Pomuskeln trainieren: 8 Übungen für den Knackpo

Bauch-Beine-Po war gestern: Heute liegt der Fokus oft allein auf dem Po. Es muss ja nicht gleich die Kehrseite von J.Lo oder Kim Kardashian sein, aber ein wohlgeformter und nicht zu flacher Hintern gehört zurzeit definitiv zu den gängigen Schönheitsidealen. Mit welchen Übungen du gezielt deine Pomuskeln trainieren und so deinen Po formen und straffen kannst, erfährst du hier.

Pomuskeln trainieren: Die Grundlagen

Während viele Männer oft einen knackigen Hintern haben, ärgern wir Frauen uns meist über eine schwach ausgeprägte Pomuskulatur, schlaffe Haut, Cellulite und zu viel Fett, statt Muskeln. Damit dein Po schön fest wird, musst du also Muskeln aufbauen. Am schnellsten schaffst du das, wenn du die Pomuskeln, vielleicht sogar ohne Beine, isoliert trainierst, also den Fokus beim Krafttraining auf deinen Booty legst. Um diese drei Gesäßmuskeln geht es:

• Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel): der wichtigste und außen sitzende Muskel
• Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel): sitzt unter dem Gluteus maximus
• Gluteus minimus (Kleiner Gesäßmuskel): der kleinste und seitliche Pomuskel

Manche Übungen fordern einen dieser Gesäßmuskel gezielt, doch am wichtigsten bleibt stets der Gluteus maximus. Dieser ist der größte Muskel und sollte daher mehrmals die Woche trainiert werden. Tipp: Mit solchen Fußgelenk-Gewichten kannst du viele Übungen noch intensivieren und kommst schneller zu deinem Ziel.

8 Übungen, um die Pomuskulatur zu trainieren

Um Muskeln aufzubauen, solltest du mit Gewichten und anderen Widerständen wie Fitnessbändern arbeiten. Anfänger nutzen zunächst nur ihr eigenes Körpergewicht und starten später mit Hilfsmitteln. Es ist wichtig, dass du die Masse der Gewichte stetig erhöhst oder die Intensität bzw. die Wiederholungen der Übungen steigerst. Du kannst die Übungen zu Hause auf deiner Yogamatte und mithilfe von Kurzhanteln durchführen. Passende Kurzhanteln findest du hier bei Amazon.

Mit diesen Geräten kannst du deine Pomuskeln im Fitnessstudio trainieren: Langhanteln, Rückenstrecker, Kabelturm, Beinpresse

Übung 1: Lunges (Ausfallschritte)

• Stell dich gerade hin, stell dann ein Bein weit vor das andere
• Beuge dich nun nach unten, bis beide Knie 90 Grad gebeugt sind und du mit dem hinteren fast den Boden berührst
• Komm wieder hoch und wiederhole das Ganze später mit dem anderen Bein
• Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze ragt
• Variation: Side Lunges; mit Kurz- oder Langhanteln

Übung 2: Squats (Kniebeuge)

• Stell dich hin und stell deine Füße hüftbreit auf
• Drücke den Po nach hinten, Bauchmuskeln anspannen
• Gehe nun runter, bis deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, so als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen
• Drücke dich nun über deine Fersen wieder nach oben
• Achte darauf, dass deine Kniee nicht über deine Fußspitzen ragen
• Variationen: Sumo Squats, Squats auf einem Bein; mit Kurz- oder Langhanteln

Übung 3: Glute Bridge (Brücke)

• Lege dich gerade auf den Rücken
• Die Fersen drückst du fest gegen den Boden
• Hebe nun deinen Po an, bis deine Hüfte eine gerade Verlängerung zu deinen Beinen bildet
• Gehe wieder runter, bis du kurz über dem Boden bist und hebe den Po erneut an
• Variation: One Leg Bridge

Übung 4: Side Leg Lift (seitliches Beinheben)

• Lege dich auf die Seite, dein Kopf kann auf deinem Oberarm ruhen
• Hebe nun dein obenliegendes Bein gerade nach oben an
• Setze das Bein langsam wieder runter und beginne erneut
• Variation: mit Gewichtsmanschetten

Übung 5: Donkey Kicks (Eselstritte)

• Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Unterarmen ab
• Knicke ein Bein um 90 Grad ein und hebe es in diesem Winkel nach oben, als würdest du einen Tritt ausüben
• Setze es wieder auf dem Boden ab
• Der Oberkörper bleibt gerade, Bauch angespannt
• Wiederhole das Ganze auch mit dem anderen Bein
• Variation: mit Gewichtsmanschetten

Übung 6: Fire Hydrant (Feuerhydrant)

• Funktioniert genauso wie die Donkey Kicks
• Unterschied: Du hebst dein Bein nicht nach hinten, sondern zur Seite, also neben deine Hüfte
• Variation: mit Gewichtsmanschetten

Übung 7: Deadlift (Kreuzheben)

• Stell dich gerade hin
• Gehe in die Knie, um deine Kurz- oder Langhantel anzuheben
• Strecke dabei den Po gerade raus
• Gehe anschließend mit dem Gewicht wieder nach unten
• (Tipp: Falls du keine Hanteln zuhause hast, kannst du gefüllte Wasserflaschen nutzen.)

Übung 8: Froggy Glute Lifts (Pobacken heben)

• Lege dich auf den Bauch und spann deine Pomuskeln an
• Winkel deine Beine im 90-Grad-Winkel nach oben an und halte sie geschlossen
• Hebe sie nun vollständig von der Matte und setze sie anschließend wieder ab

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Katja Gajek

Pomuskeln trainieren: der Trainingsplan

Du kannst pro Woche drei bis vier Trainingseinheiten für den Po einplanen. Zwischendurch solltest du als Einsteiger immer einen Tag Pause machen, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Später kannst du sie reduzieren. Für jeden Trainingstag stellst du dir vier bis fünf der Übungen zusammen und machst jede Übung jeweils eine Minute. Zwei Durchgänge sollten insgesamt mindestens drin sein. Im Laufe der Zeit solltest du die Intensität steigern, also die Durchgänge, die Wiederholungen oder die Gewichte. Damit keine Langeweile aufkommt, kannst du dir die Übungen alle zwei Wochen neu zusammenstellen. Aufwärmen und Cool Down nicht vergessen!

Schnelles Po-Workout im Video

Weitere Übungen, die deine Pomuskeln trainieren, zeigen wir dir im Video. Du kannst diese Übungen ebenfalls in deinen Trainingsplan einbauen, um mehr Abwechslung beim Workout zu schaffen und die Muskeln auf unterschiedliche Art zu fordern.

Bis du erste Ergebnisse im Trainieren deiner Pomuskeln bemerkst, sollte es nur wenige Wochen dauern. Bleib am Ball und starte deinen Tag am besten schon mit ein paar Squats nach dem Aufstehen. Die unzähligen Vorher-Nachher-Bilder im Internet können dir den besten Ansporn geben. (Die perfekte Kombi zu Kraftsport bietet übrigens Ausdauersport wie Joggen. Damit kannst du zudem schlanke Beine bekommen!)

Bildquelle: iStock/Nikolas_jkd/g-stockstudio/monkeybusinessimages/ake1150sb/erikreis/undrey, Getty/LarsZahnerPhotography/Veles-Studio

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