Tofu werden die meisten von Euch sicher schon einmal in irgendeiner Form gegessen haben. Die Wenigsten kennen aber seinen kleinen indonesischen Bruder Tempeh. Genauso wie Tofu wird er aus Sojabohnen hergestellt, ist aber im Gegensatz zu Tofu, der aus frischer Sojamilch gewonnen wird, ein fermentiertes Produkt. Fermentierte Lebensmittel können sich positiv auf Deine Verdauung auswirken. Noch dazu ist Tempeh reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen und dabei fettarm. Das perfekte Fitnessfood also! Wir zeigen Dir, wie gesund die unauffälligen weißen Blöcke sind, und präsentieren Dir natürlich auch zwei leckere Tempeh-Rezepte!
Es ist immer mal gut, etwas Abwechslung in den eigenen Speiseplan zu bringen und Neues auszuprobieren. Besonders wenn Du Sport machst oder Dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du darauf achten, Eiweiß von verschiedenen Quellen zu Dir zu nehmen. Tempeh kann da eine leckere und gesunde Erweiterung sein. Durch seine vielfältige Einsetzbarkeit eignet er sich auch für die schnelle Küche. Wir zeigen Dir, wie Du ein leckeres asiatisches Sandwich mit Tempeh befüllst und für die Low Carb-Fans unter Euch haben wir auch noch einen Fitness-Salat mit Tempeh-Streifen.
Tempeh: Der fermentierte Sojakäse aus Indonesien
Wenn Du das erste Mal einen Block Tempeh in der Hand hältst, wirst Du Dir vielleicht nicht vorstellen können, wie Du daraus ein leckeres Gericht zaubern sollst. Roh und unverarbeitet sollte man Tempeh schon mal nicht probieren. Das merkwürdige Aussehen des Tempehs kommt durch seinen Herstellungsprozess. Dafür werden geschälte Sojabohnen eingeweicht und gekocht, mit Schimmelpilzkulturen beimpft und schließlich in dichten Behältern zwei Tage fermentiert. Das Ganze erinnert ein bisschen an die Käseherstellung. Die Schimmelpilze sind dabei sogar äußerst gesund! Sie helfen bei der Fermentation und sorgen dafür, dass die Proteine der Bohne aufgeschlossen werden. Sogenannte Oligosaccharide, die für Magenschmerzen und Blähungen beim Essen von Bohnen sorgen können, werden so verringert. Wer also Tofu nicht gut verträgt, kann Tempeh mal eine Chance geben! Denn dieser traditionelle Eiweißlieferant aus Indonesien hat es wirklich in sich: 100 Gramm Tempeh enthalten satte 20 Gramm Eiweiß!
Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthält Tempeh außerdem Ballaststoffe. Dadurch wirkt Tempeh auch noch äußerst sättigend. In der Regel kannst Du Tempeh in tiefgekühlter Form in asiatischen Lebensmittelmärkten oder auch in Bioläden kaufen. Tempeh hält sich im Kühlschrank nicht allzu lange, eignet sich aber wunderbar zum Einfrieren. Wie auch bei Tofu kommt es beim Tempeh auf die richtige Würzung und Zubereitung an. Wenn man alles richtig macht, ist Tempeh vielseitig in Currys, Eintöpfen, Salaten, gebratenen Nudeln, vegetarischen Burgern oder sogar als knuspriger Eiweißsnack einsetzbar.
Vegetarisches Bánh mì-Sandwich mit würzigem Tempeh
Am besten schmeckt Tempeh, wenn er knusprig angebraten oder frittiert wird. Beim Anbraten in der Pfanne kannst Du etwas Fett sparen. In diesem Tempeh-Rezept zeigen wir Dir, wie Du eine vegetarische oder vegane Variante des sogenannten Bánh mì-Sandwiches befüllst. Diese sind ein beliebtes Streetfood in Vietnam und werden traditionell mit Baguettes zubereitet.
Für zwei große Bánh mì-Sandwiches benötigst Du:
- 1 frisches mittelgroßes Baguette
- 1/2 Block Tempeh
- 2 EL Öl
- 5 EL dunkle Sojasoße
- 3 Karotten
- 1/2 Salatgurke
- 1 kleine handvoll Radieschen
- 1/4 rote Zwiebel
- 1/2 Bund frischer Koriander
- 4 EL Mayonnaise (für eine vegane Version benötigst Du eine rein pflanzliche Mayonnaise, die Du zum Beispiel bei Amazon bekommst*)
- optional: etwas Chilisauce
Zubereitung: Zunächst schneidest Du den aufgetauten Tempeh in dünne Streifen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Tempehstreifen schön braun anbraten. Schließlich gibst Du die Sojasoße hinzu und rührst so lange, bis der Tempeh alles aufgesogen hat.
Anschließend schneidest Du die Gurken, Zwiebeln und Radieschen in sehr dünne Streifen. Die Karotten musst Du schälen und grob raspeln. Dann musst Du nur noch das Baguette in zwei Hälften schneiden, diese jeweils waagrecht durchschneiden und einen Teil des weichen Brotinneren entfernen. So lassen sich die Baguettes perfekt mit den leckeren Zutaten befüllen. Dafür bestreichst Du die Baguettes mit der Mayonnaise, belegst sie mit dem Gemüse und dem Koriander und legst anschließend eine Schicht Tempeh-Streifen darauf. Nun einfach zuklappen und das leckere asiatische Sandwich genießen!
Der perfekte Fitness-Salat mit Tempeh statt Hühnchen
Wer gerne Tempeh ausprobieren will, aber eher auf Salate anstatt Brot steht, sollte dieses Tempeh-Rezept probieren! Anstatt Hühnchenbruststreifen wird der Salat hier mit Tempeh serviert und wird so zu einer sättigenden eiweißreichen Mahlzeit. Den Salat kannst Du natürlich nach eigenem Geschmack variieren.
Für einen großen Fitness-Salat benötigst Du:
- 1/2 Block Tempeh
- 2 EL Olivenöl
- 5 EL dunkle Sojasoße
- etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Handvoll Kopf- oder Romasalat
- 1 Handvoll junger Spinat oder Feldsalat
- 1 kleine Handvoll Alfalfasprossen
- 1/4 Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 große Karotte, grob geraspelt
- Dressing Deiner Wahl (anstatt fertiges Dressing aus dem Supermarkt zu verwenden, solltest Du lieber eines unserer ölfreien und kalorienarmen Dressings selber machen!)
Zubereitung: Den Tempeh bereitest Du genauso zu wie für das Bánh mì-Sandwich und würzt ihn anschließend noch mit Pfeffer. Den zerpflückten Salat ordnest Du einfach auf einem großen flachen Teller an, fügst die Tempeh-Streifen hinzu und beträufelst ihn mit dem Dressing Deiner Wahl. So einfach und schnell hast Du eine gesunde und proteinreiche Mahlzeit gezaubert!
Wenn eiweißreiche Snacks und Mahlzeiten voll Dein Ding sind, haben wir auch noch einige andere Anregungen für Dich. Wie wäre es zum Beispiel mit den kalorienfreien japanischen Shiratakinudeln, 5 kalorienfreien Snacks für Zwischendurch oder selbst gemachten Proteinriegeln aus natürlichen Zutaten?
Bildquelle: iStock/RaihanaAsral, iStock/zkruger
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