Buddha Bowls und hawaiianische Poke Bowls gehören zu den Trendgerichten der letzten Jahre, weil sie sich nicht nur auf jeden Geschmack anpassen lassen, sondern auch voller gesunder Zutaten stecken. Im Rahmen des 10-jährigen Jubiläums der Campus Cooking Tour, auf der Studierenden eine Abwechslung zur Mensa geboten wird, hat Starkoch Stefan Wiertz daher zwei exklusive Buddha Bowls kreiert. Und das Beste: Sie sind nicht nur lecker und sättigend, sondern kommen beide mit einem nährstoffreichen Superfood-Topping daher.
#1 „Ligurische Pastabowl“ mit Gnocchi und Erdbeeren
Dass die Grundlage von Buddha Bowls nicht zwingend brauner Reis, Amarant oder Quinoa sein muss, beweist das erste Rezept von Stefan Wiertz. Die „Ligurische Pastabowl“ kombiniert Gnocchi mit Spinat, Fenchel und Cocktailtomaten, während Lachs mit Sesamkruste für den Eiweißschub und frische Erdbeeren für den Vitaminkick sorgen.
Zutaten für 4 Personen:
Die Bowl:
300 g gedämpfte und kurz gebratene Gnocchi
100 g gewürfelter frischer Staudensellerie
100 g gewürfelter frischer Fenchel
10 St. kleine Cocktailtomaten
5 g fein gewürfelter Knoblauch
5 St. gezupfter frischer Thymian
Etwas Olivenöl, Fenchelsalz und weißer Pfeffer
Alle Zutaten werden kurz in der Pfanne glasiert.
200 g frischer junger Spinat
Den Spinat beim Anrichten unter die Gemüsemasse heben.
Die Eiweiß-Komponente:
400 g frischer Lachs ohne Haut/am Stück
Der frische Lachs wird auf Pergamentpapier gebettet.
2 EL geröstetes Sesamöl
2 EL heller Sesam
2 EL schwarzer Sesam
1 EL fein gewürfelter frischer Ingwer
Die Zutaten miteinander vermengen und den Lachs damit bedecken. Den Lachs im Ofen
mindestens 15 Minuten kross grillen.
Das Superfood-Topping:
100 g grob gewürfelte frische Erdbeeren
2 EL fein geschnittene Frühlingszwiebel
1 EL fein geschnittene frische Minze
1 TL fein gewürfelter frischer Ingwer
1 TL zerdrückter grüner Pfeffer aus der Lake
etwas Salz, Olivenöl und Zitronensaft
Die Zutaten gut miteinander vermengen und als Topping verwenden.
Stefans Superfood-Fact:
„Die Erdbeere gehört zu einer Unterfamilie der Rosengewächse. Sie ist eine kalorienarme,
süße Frucht und hat einen höheren Vitamin-C-Gehalt als Orangen oder Zitronen. Eine 200-Gramm-Schale frischer Erdbeeren deckt den Vitamin-C-Tagesbedarf eines Erwachsenen. Also ran an die süße Versuchung aus heimischem Anbau.“
Wenn Fisch nicht dein Fall ist, kannst du auch andere Lebensmittel für die Eiweiß-Komponente verwenden:
#2 „Quinoa Quest“ mit grünen Bohnen und Lachs
Quinoa ist eine beliebte Grundlage für Buddha Bowls, da sich die kleinen Samen auch für eine glutenfreie Ernährung eignen. Für einen orientalischen Touch sorgen in diesem Rezept Koriander, Minze und die arabische Gewürzmischung Ras el Hanout.
Zutaten für 4 Personen:
Die Bowl:
300 g gedämpfte & kurz gebratene Quinoa
50 g gedämpfte frische kleine Bohnen
50 g gedämpfter Mais
50 g fein gestiftete getrocknete Datteln o. Kern
3 g geschälter & fein gewürfelter frischer Ingwer
Etwas Salz
Ras el Hanout*
Etwas Sesamöl
Alle Zutaten (bis auf die Quinoa) werden kurz in der Pfanne glasiert.
2 fein gewürfelte Tomaten
1/4 fein gewürfelte Salatgurke
1 fein gewürfelte Frühlingszwiebel
20 g grob gehackte Blattpetersilie
20 g grob gehackte Minze
10 g grob gehackter Koriander
1 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
Etwas Salz
Etwas Pfeffer
Alle Zutaten gut miteinander vermengen.
Die Eiweiß-Komponente:
400 g frischer Lachs ohne Haut/am Stück
Der frische Lachs wird auf Pergamentpapier gebettet.
2 EL geröstetes Sesamöl
2 EL heller Sesam
2 EL schwarzer Sesam
1 EL fein gewürfelter frischer Ingwer
Die Zutaten miteinander vermengen und den Lachs damit bedecken. Den Lachs im Ofen
mindestens 15 Minuten kross grillen.
Das Superfood Topping:
100 g grobe Mandelstifte
1 TL fein gehackte Zwiebel
1 TL feinst gewürfelter Knoblauch
Etwas Salz
In der Pfanne trocken rösten und als Topping verwenden.
Stefans Superfood-Fact:
„Diese Steinfrucht liefert eine hohe Dosis an Magnesium & Kalzium. Die basische Mandel wirkt probiotisch und liefert gerade Hirnakrobaten wertvolle Energie und sollte somit in keinem Studentenfutter fehlen.“
Buddha Bowls eignen sich übrigens auch perfekt für Meal Prep, wenn du die einzelnen Komponenten getrennt im Kühlschrank aufbewahrst. Gibt es eine Zutat, die in deiner Lieblings-Bowl nicht fehlen darf? Dann verrate uns deinen Tipp in den Kommentaren!
Bildquelle: Telekom
