Rezepte für die Heißluftfritteuse: 5 kalorienarme Snacks

Heißluftfritteusen sind nun schon seit ein paar Jahren auf dem Markt und inzwischen ziemlich preiswert erhältlich. Wer bisher dachte, dass man damit nur fettarme Pommes zubereiten kann, irrt: Die Geräte sind perfekt für alle, die sich gesünder ernähren wollen und eine große Erleichterung für unkomplizertes Meal Prep. Wir zeigen dir fünf Rezepte für kalorienarme Snacks und Gerichte, die du in wenigen Minuten in der Heißluftfritteuse zubereiten kannst.

#1 Fettarme Falafel

Obwohl Falafel hauptsächlich aus Kichererbsen bestehen und somit voller Isoflavone und Ballaststoffe stecken, ist die herkömmliche frittierte Variante nur bedingt bei einer gesunden Ernährung empfehlenswert. Mit einer Heißluftfritteuse lassen sich die Bällchen aber zum Glück mit nur wenig Fett herstellen. Der Teig muss bei dieser Zubereitungsart aber etwas fester sein als beim Original-Rezept.

Zutaten: 

• eine Dose Kichererbsen (Füllgewicht 400 g)*
• 1 grob gehackte mittelgroße Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• 1 EL Zitronensaft (möglichst frisch gepresst)
• 1 Tasse glatte Petersilienblätter
• 1/2 Tasse frische Korianderblätter
• 1/4 Tasse grob gehackter Dill
• 1 TL Backpulver
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Salz
• 1/2 Tasse Mehl
• 1 EL Sonnenblumen-, Raps- oder Avocadoöl

Zubereitung:

1. Gib die Kichererbsen, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter, Mehl und die Gewürze in eine Küchenmaschine und betätige mehrmals die Pulse-Taste, bis alles gleichmäßig zerkleinert, aber immer noch krümelig ist.
2. Stelle die Mischung für etwa eine Stunde in den Kühlschrank, damit sie fester wird.
3. Forme aus der Masse mithilfe eines Esslöffels runde Falafel-Bällchen und lege diese auf einen Teller.
4. Heize die Heißluftfritteuse auf 200 °C auf und besprühe den Korb am besten mit diesem Trennspray*.
5. Gib die Bällchen mithilfe einer Zange vorsichtig in den Korb. Stelle sicher, dass sie einander nicht berühren. Insgesamt brauchen die Heißluftfritteusen-Falafel 15 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit solltest du sie einmal wenden.
6. Wenn die Falafel etwas abgekühlt sind, kannst du sie zu Salat, Hummus und Pita-Brot servieren – oder pur mit einer Soße zum Dippen.

Wenn du noch keine Heißluftfritteuse besitzt, empfehlen wir dir den Bestseller Princess XL, der mit einer großen Füllmenge punktet. Bei Amazon bekommst du das Gerät für 75 Euro.*

#2 Süßkartoffel-Chips

Süßkartoffeln sind zwar süßer als herkömmliche Kartoffeln, gelten aber als gesünder, weil sie mehr Ballaststoffe und weniger Stärke enthalten. In einer Heißluftfritteuse kannst du dir ganz einfach knusprige Chips machen, die deutlich günstiger sind als Fertig-Varianten aus dem Supermarkt.

Zutaten:

• 1 große Süßkartoffel
• 1 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
• Salz
• Gewürze nach Wahl (zum Beispiel Paprika, Pfeffer oder Knoblauch)

Zubereitung:

1. Schäle die Süßkartoffeln und schneide sie in möglichst dünne Scheiben. Das geht am besten mit einer Mandoline.*
2. Gib die Scheiben in eine Schüssel, gib Öl und Gewürze hinzu und vermische alles sorgfältig.
3. Heize nun die Heißluftfritteuse auf 190 °C auf und gib einen Teil der Süßkartoffeln in den Korb. Nach 7 bis 10 Minuten sollten die Chips knusprig sein. Überprüfe das Ergebnis in den letzten Minuten lieber, damit die Chips nicht zu dunkel werden.

Lesetipp

Kartoffelchips selber machen ohne Fritteuse

Nina Everwin

#3 Geröstete Kichererbsen zum Knabbern

Fettarm geröstete Kichererbsen sind der perfekte herzhafte Snack: Die Hülsenfrüchte enthalten mehr Eiweiß als Chips und weniger Fett als Nüsse. Hier darfst du also ruhig öfter zugreifen! Die Kichererbsen schmecken auch richtig gut als Salat-Topping.

Zutaten:

• eine Dose Kichererbsen (Füllgewicht 400 g)*
• 1/2 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
• 1/4 - 1/2 TL Salz (abhängig davon, wie salzig die Kichererbsen bereits sind)
• 1 TL Gewürz deiner Wahl (zum Beispiel Paprika, Chili oder Kreuzkümmel)

Zubereitung:

1. Lass die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen. Schütte die Kichererbsen anschließend auf eine mit Küchenpapier ausgelegte Arbeitsfläche, um sie zu trocknen.
2. Gib die Kichererbsen mit Öl, Salz und Gewürzen in eine Schüssel und vermische alles gut.
3. Heize nun die Heißluftfritteuse auf 190 °C auf und gib die Kichererbsen in den Korb. Nach 7 bis 10 Minuten sollten die Kichererbsen trocken und etwas knusprig sein. Überprüfe das Ergebnis in den letzten Minuten lieber, damit nichts anbrennt. Nach Belieben kannst du die Kichererbsen anschließend nachwürzen.

Unser Tipp: Wenn du häufig Hülsenfrüchte zubereitest und weder Schnellkochtopf noch Slow Cooker oder Heißluftfritteuse besitzt, empfehlen wir dir das neue Multifunktionsgerät Ninja Foodi. Der Alleskönner kann zum Beispiel trockene Kichererbsen in wenigen Minuten kochen und anschließend im gleichen Topf knusprig rösten. Bei Amazon bekommst du den Ninja Foodi für 209 Euro* – eine sinnvolle Investition, weil du im Vergleich zum Ofen Strom sparst und trockene Hülsenfrüchte verwenden kannst, die viel günstiger und umweltfreundlicher sind als Konserven.

#4 Kohlenhydratarme Grünkohl-Chips

Noch gesünder sind wohl nur Grünkohl-Chips, die reich an Vitamin A und Ballaststoffen sind. Zudem eignen sie sich für die meisten Ernährungsformen und sind auch bei einer Paleo- oder Pegan-Diät erlaubt.

Zutaten: 

• 2 handvoll Grünkohlblätter (ohne dicke Stiele)
• 1 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
• 1/2 TL Salz
• 1 TL Gewürz deiner Wahl (zum Beispiel Paprika, Chili oder Knoblauch)

Zubereitung: 

1. Wasche den Grünkohl gründlich und entferne grobe Stiele.
2. Gib den Grünkohl auf eine mit Küchenpapier ausgelegte Arbeitsfläche, um ihn zu trocknen.
3. Hacke den Kohl in mundgerechte Stücke und gib ihn mit dem Öl und den Gewürzen in eine Schüssel. Vermische alles gründlich mit den Händen. Am besten massierst du dabei das Öl in die Blätter, um den Kohl weicher zu machen.
4. Heize nun die Heißluftfritteuse auf 190 °C auf und gib den Grünkohl in den Korb. Nach 10 bis 15 Minuten sollten die Grünkohl-Chips trocken und knusprig sein. Überprüfe das Ergebnis in den letzten Minuten lieber, damit nichts anbrennt. Nach Belieben kannst du die Chips anschließend nachwürzen.

#5 Marinierter knuspriger Tofu

Wenn du Tofu nur als weiche geschmacklose Masse kennst, hast du noch nie diese knusprige Variante aus der Heißluftfritteuse probiert! Am besten gelingt dieses Rezept mit festem abgepackten Tofu aus dem Asia Shop. Die marinierten Tofu-Stückchen eignen sich pur als Protein-Snack oder als Beilage zu Salaten, Bowls und Wraps.

Zutaten:

• 1 fester Tofu (450 g)
• 2 EL Sojasoße
• 1 EL Reisessig (oder alternativ heller Balsamico)
• 1 EL geröstetes Sesamöl

Zubereitung:

1. Schneide den Tofu in Würfel und tupfe ihn mit Küchenpapier ab, um Feuchtigkeit zu entfernen.
2. Vermische Sojasoße, Reisessig und Sesamöl in einer Schüssel, gib den Tofu dazu und lasse ihn mindestens 15 Minuten marinieren.
3. Heize die Heißluftfritteuse auf 200 °C auf und besprühe den Korb am besten mit diesem Trennspray*.
4. Gib den Tofu in den Korb und stelle sicher, dass sie nicht aufeinander liegen. Reicht die Fläche nicht aus, musst du zwei Durchgänge machen. Insgesamt braucht der Tofu 15 Minuten, um knusprig zu werden. Nach der Hälfte der Garzeit, solltest du sie einmal wenden.

Alle fünf Rezepte eignen sich perfekt, um deine gesunde Lunchbox zu befüllen. Hier findest du noch mehr Ideen:

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Bildquelle: Getty Images/Arx0nt

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