Eiweißbrot soll eine leichte und vor allem kohlehydratarme Alternative für das Abendbrot sein und den Körper mit jeder Menge Proteinen versorgen. Inzwischen gehört es im Supermarkt sowie beim Bäcker zum Standardsortiment. Doch über den Sinn oder Unsinn von Eiweißbrot scheiden sich die Geister – dort wird es angepriesen, hier heftig kritisiert. Wir liefern Dir kernige Tatsachen, damit Du Dir Deine eigene Meinung bilden kannst. Außerdem geben wir Dir gleich ein Eiweißbrot-Rezept mit auf den Weg, damit Du Dir Eiweißbrot selber backen kannst.
Schon lange existiert die Theorie, dass zu viele Kohlehydrate wahre Dickmacher sind – und die stecken zuhauf in Nudeln, Kartoffeln und natürlich in Brot. Damit nicht jeder Bissen gefühlt sofort auf die Hüften wandert, sollen angepasste Lebensmittel Abhilfe schaffen – das Eiweißbrot ist eines davon. Seinen Namen verdankt das Spezialbrot vor allem dem hohen Proteingehalt. In Eiweißbrot steckt bis zu vier Mal so viel Eiweiß wie in vergleichbaren Brotsorten – während es auf satte 27 Prozent Proteine kommt, sind es bei Mehrkornbroten gerade einmal 8,5 Prozent. Die Kohlenhydratbilanz von Eiweißbrot ist ebenfalls deutlich besser als die des Mehrkornbrotes (wobei es ein Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate nicht gibt): Das Eiweißbrot bringt lediglich etwa fünf Prozent des vermeintlichen Dickmachers mit, während sein Gegenspieler auf stattliche 40 Prozent kommt. Ein Eiweißbrot-Rezept ausprobieren, könnte sich also lohnen! Oder?
Die Zutaten beim Eiweißbrot-Rezept machen diese Nährwerte möglich, denn es besteht vor allem aus einer Mischung an pflanzlichen Eiweißen (dazu zählen Weizeneiweiß, Sojaeiweiß und Eiweiß aus Lupinen), Sojaschrot und –mehl sowie Saaten und Samen. Zwar kommt das Eiweißbrot nicht ganz ohne Weizenvollkornmehl aus, doch ist der Anteil überschaubar.
Darüber hinaus befinden sich Weizenspeisekleie, Apfelfasern und geröstetes Gertenmalzmehl in den Eiweißbroten, die es beim Bäcker und in Supermärkten zu kaufen gibt. Dank seiner Zutaten und Nährwerte findet das Eiweißbrot bei viele Befürwortern der Low-Carb-Diät großen Anklang – eine Resonanz, auf die die Lebensmittelindustrie aufgesprungen ist und ein breit gefächertes Angebot an Eiweißbroten auf den Markt gebracht hat. Die Suggestion, Eiweißbrot helfe beim Abnehmen, spielt gezielt in die Wünsche der breiten Bevölkerung, die ungeliebten Pfunde schnell und ohne großen Aufwand loszuwerden. Und tatsächlich: Eiweißbrot kann bei einer Diät helfen, unter bestimmten Voraussetzungen.
Kann man mit Eiweißbrot abnehmen?
Doch so einfach ist es nicht, das zeigen auch die vielen kritischen Berichte über Eiweißbrot. Zwar sind die Nährwerte in Sachen Proteine und Kohlehydrate auf den ersten Blick recht gut, doch schon bei genauerem Hinsehen zeigt sich, dass auch Eiweißbrot nicht die Sehnsucht nach dem oft versprochenem bequemen und schnellen Gewichtsverlust stillen kann. Denn die vielen Saaten und Samen, die in Eiweißbrot stecken, sind auch immer recht ölhaltig. Damit ist der Fettgehalt nicht zu verachten, er liegt mit durchschnittlich 11 Prozent deutlich über den knapp vier Prozent des Mehrkornbrotes und auch die 227 Kilokalorien pro 100 Gramm Eiweißbrot schlagen ordentlich zu Buche. Die Kombination aus einem hohen Eiweiß- und Fettgehalt macht das Eiweißbrot nicht in jedem Fall zu einem idealen Lebensmittel zum Abnehmen.
Die Formel für den Gewichtsverlust ist, auf das Wesentliche heruntergebrochen, recht simpel: Der Körper muss mehr Energie verbrennen, als er aufnimmt, damit er die ungeliebten Pölsterchen abbaut. Dies geschieht entweder durch Bewegung (der Energieverbrauch wird erhöht), durch eine Kalorienreduktion (es wird weniger Energie aufgenommen) oder idealerweise durch eine Kombination aus beidem.
Zwar soll das im Eiweißbrot enthaltene Protein die Fettverbrennung ankurbeln und das Muskelwachstum unterstützen, doch Muskeln können nur dann wachsen (und so den Energiebedarf erhöhen), wenn sie auch dazu angeregt werden und der Körper wird nur dann Fett verbrennen, wenn er einen Grund dazu sieht. Wer also Unmengen Eiweißbrot isst und zur Arbeit fährt, den ganzen Tag im Büro sitzt, um anschließend auf der Couch den Feierabend zu genießen, wird von dem erhöhten Proteingehalt nur wenig Nutzen haben. Dafür hat das enthaltene Fett leichtes Spiel. Ähnlich wie proteinhaltige Nahrungsmittelergänzungen ist der gezielte (und effektive) Einsatz von Eiweißbrot nur dann sinnvoll, wenn viel Bewegung zum täglichen Leben gehört und der Körper für die Versorgung der Muskeln mehr Eiweiß benötigt, als durch die normale Ernährung aufgenommen wird.
Das ist allerdings selbst bei Sportlern nur selten der Fall, denn Tofu, Milch und Milchprodukte, Fisch, Geflügelfleisch und Hülsenfrüchte bringen in den meisten Fällen mehr als genug Proteine mit sich, um den Tagesbedarf zu decken. Der liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8, maximal jedoch 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte daher 48, maximal aber 120 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Bei einem Proteingehalt von bis zu 27 Prozent – also 27 Gramm pro 100 Gramm Brot – ist der Tagesbedarf schnell erreicht oder sogar überschritten.
Was sich erst einmal harmlos anhört, kann schnell unangenehme Folgen haben, denn zu viel Eiweiß belastet die Nieren und kann das Herz-Kreislauf-System schädigen. Eiweißbrot allein kann also nicht die Pfunde purzeln lassen und ein übermäßiger Konsum ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Dennoch kann das Spezialbrot in Maßen genossen bei ausreichender Bewegung den Weg zur schlanken Linie zu ebnen – die Menge macht‘s eben. Willst Du Dir Eiweißbrot selber machen, statt es zu kaufen? Dann haben wir jetzt ein paar Rezeptideen für Dich. Selber backen macht das Eiweißbrot noch frischer und gesünder!
Eiweißbrot: Rezept und Anleitung zum Selberbacken
Wer sich nach wie vor mit Eiweißbrot ernähren möchte, muss es nicht zwangsweise beim nächsten Bäcker kaufen. Es lässt sich auch ohne viel Aufwand in der eigenen Küche herstellen, allerdings wird dabei statt auf pflanzliche Eiweiße aus Soja, Weizen und Lupinen in aller Regel auf Magerquark gesetzt. Er enthält 13,5 Prozent Proteine bei gerade einmal 4 Prozent Kohlehydraten und 0,2 Prozent Fett. Darüber hinaus sorgt Quark für ein saftiges Brot, das garantiert schmeckt. Um ein Eiweißbrot selber machen zu können, solltest Du Dir folgendes auf Deinem Einkaufszettel notieren.
Zutaten des Eiweißbrotes:
- 300 g Magerquark
- 8 Mal Eiweiß
- 125 g gemahlene Mandeln
- 100 g geschrotete Leinsamen
- 50 g Weizenkleie
- 50 g Weizenvollkornmehl
- 1 Päckchen Backpulver
- 1 TL Salz
- Nach Bedarf Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und/ oder Sesam (Du kannst aber auch Eiweißbrot ohne Körner machen)
Theoretisch kannst Du Eiweißbrot auch ohne Ei machen, indem Du rund 300 ml Wasser zum Binden des Teigs verwendest.
Anleitung: Eiweißbrot selber backen
- Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze oder 180 Grad Umluft vorheizen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und ein paar Samen hineinstreuen. Alternativ kannst Du Eiweißbrot im Brotbackautomat selber machen.
- Quark und Eiweiß miteinander verrühren, dann die gemahlenen Mandeln, Leinsamen und Weizenkleie unterrühren.
- Weizenvollkornmehl, Backpulver und Salz mischen und ebenfalls zum Teig geben.
- Die Masse in die Kastenform füllen und eine Stunde backen.
- Danach die Form aus dem Ofen nehmen und das Eiweißbrot etwa 20 Minuten abkühlen lassen, bevor es auf einen Rost gestürzt wird. Das Backpapier vorsichtig abziehen und das Brot vollständig auskühlen lassen.
Das war natürlich nur ein Grundrezept, das Du jederzeit beliebig variieren kannst – sind Sonnenblumenkerne nicht Dein Fall, lasse sie einfach weg und erhöhe einfach den Anteil der anderen Samen und Kerne. Selbst Nüsse können sich in einem Eiweißbrot gut machen. Eiweißbrot selber backen gelingt Dir also mit ganz unterschiedlichen Rezepten. Damit Du ganz schnell Deinen Favoriten entdeckst, haben wir hier noch ein weiteres Eiweißbrot-Rezept und weitere Rezepte für Eiweißbrot in dieser Bildergalerie zusammengestellt:
Eiweißbrot ist also weder per se schlecht, noch ist es die einfache Lösung zum Abnehmen. Eine gesunde Ernährung, die den ganzen Körper optimal versorgt und überflüssige (!) Pfunde schmelzen lässt, ist eine sehr komplexe Angelegenheit; kein einzelnes Lebensmittel kann da eine Abkürzung oder die Lösung sein– auch das Eiweißbrot nicht. Seine Verteufelung ist jedoch genauso wenig sinnvoll wie die Lobpreisunge, die Wahrheit liegt wie so oft irgendwo dazwischen, die Menge macht‘s. Ein Eiweißbrot-Rezept kann man in jedem Fall mal ausprobieren, wenn man hier und da eine Scheibe essen will.
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