Vegane Ernährung kann so vielseitig und köstlich sein – leider aber auch eintönig und fad. Selbst in Restaurants, die sich auf rein pflanzliche Gerichte spezialisiert haben, wird häufig nicht alles aus den Zutaten herausgeholt. Ganz schön schade, denn eigentlich ist es gar nicht schwer, mit Gemüse und auch ohne Fleischersatzprodukte so lecker zu kochen, dass auch Fleischesser nichts vermissen. In über 15 Jahren veganer Lebensweise und nach vielen Experimenten in der Küche habe ich gelernt, welche Gewürze, Zubereitungsarten und Geräte essenziell sind, um wirklich lecker fleischlos zu kochen. Ich verrate dir meine persönlichen Hacks, die deine veganen Gerichte garantiert auf ein neues Level heben.
#1 Tofu marinieren und rösten
Tofu steht wie kein anderes Lebensmittel für vegane und vegetarische Ernährung. Leider wird das Sojabohnenprodukt zu Unrecht oft verpöhnt, denn die meisten Menschen wissen hierzulande nicht, wie man Tofu richtig zubereitet. Unverarbeitet und ungewürzt schmeckt Tofu nämlich tatsächlich recht fad und hat keinen Biss. Was du also nie tun solltest, ist Tofu erst am Ende in eine Gemüsepfanne zu schmeißen, denn dann wirst du ihn nie knusprig bekommen. Es empfiehlt sich vielmehr, Tofu separat zu frittieren, anzubraten oder im Ofen zu rösten. Soll der Tofu nicht nur knusprig, sondern auch geschmackvoll sein, solltest du ihn vorher im Kühlschrank marinieren, zum Beispiel mit klassischen Grillmarinaden, die auch für Fleisch verwendet werden. Hast du keine Zeit dafür, kannst du Tofu auch in der Marinade in einer Auflaufform im Ofen rösten. Damit die Marinade aber auch in den Tofu eindringen kann, benötigst du das folgende Tool …
#2 Tofu vor dem Braten pressen
Tofu enthält viel Wasser – und alles was viel Wasser enthält, lässt sich schwer knusprig anbraten. Zudem verhindert die Feuchtigkeit, dass geschmackvolle Marinade eindringen kann. Das Wasser lässt sich aber ganz leicht herauspressen. Dafür kannst du den Tofublock in Küchenkrepp wickeln und mit schweren Büchern oder einer Kettlebell beschweren. Viel schneller und einfacher geht es aber mit dieser Tofu-Presse, die du für ca. 26 Euro bei Amazon bekommst. Auf den ersten Blick wirkt dieses Utensil wie eines dieser vielen völlig unnötigen Küchengeräte, tatsächlich transformiert die Presse Tofu aber so, dass er endlich nicht mehr wie ein labberiges Stück Nichts schmeckt.
Extra-Tipp: Schön bissfest wird Tofu auch ohne Presse, wenn du ihn einfrierst und danach wieder auftaust. Auch auf diese Weise verliert Tofu Wasser und bekommt eine leicht schwammige Konsistenz, wie man sie aus vielen asiatischen Gerichten kennt.
#3 Soja-Schnetzel immer gut ausdrücken
Bei Soja-Schnetzeln oder anderen Produkten aus texturiertem Sojaprotein (sogenanntes TVP) wie Hack, Medaillons oder Schnitzel, machen viele den gleichen Fehler wie bei Tofu. Laut Packungsanleitung muss man Soja-Schnetzel nur in Brühe kochen, leicht ausdrücken und kann sie anschließend wie Fleisch weiterverarbeiten. So schmecken sie aber leider wie geschmacklose Schwämme. Damit sie richtig Biss und Würze bekommen, musst du so vorgehen:
- Koche die Soja-Schnetzel in einer fast schon überwürzten Brühe mit viel Salz und auch etwas Zucker.
- Lass die Soja-Schnetzel nach dem Abgießen etwas abkühlen und presse sie dann ordentlich aus!
- Weil ein Großteil der Würzbrühe wieder entwichen ist, musst du sie nun erneut kräftig würzen und anschließend in viel Öl anbraten. Texturiertes Sojaprotein enthält selbst kaum Fett. Das Öl ist also wichtig, um sie knusprig zu bekommen und dient auch als Geschmacksträger.
Wenn du diese Regeln beachtest, sind Soja-Schnetzel eine der günstigsten Proteinquellen und schmecken oft auch besser als fertige Fleischersatzprodukte. Besonders preiswert ist die Familienpackung (1 Kilo) von Vantastic Foods, die du für ca. 5,70 Euro bei Alles Vegetarisch bekommst. Wer kein Soja mag, kann die gleiche Vorgehensweise auch für Erbsenprotein-Schnetzel nutzen:
#4 Immer eine Umami-Komponente!
Umami ist neben süß, sauer, bitter und salzig eine weitere Geschmackskomponente, die von Menschen als würzig und fleischig wahrgenommen wird. Für das Geschmackserlebnis ist aber meist gar kein Fleisch verantwortlich! In Reinform kannst du den Geschmack durch Mononatriumglutamat (MSG) erreichen, das in der chinesischen und japanischen Küche gerne geschmackvollen Soßen hinzugefügt wird. Auch bekannte Köche wie Bestseller-Autor Kenji López-Alt schwören auf das weiße Pulver. In westlichen Ländern hat die Zutat allerdings noch einen schlechten Ruf, obwohl das vermeintliche China-Restaurant-Syndrom wissenschaftlich nie nachgewiesen werden konnten. Wer trotzdem kein MSG beim Kochen verwenden will, kann auch auf vegane Zutaten setzen, die von Natur aus Glutamat enthalten. Faden Gerichten kannst du mit den folgenden Zutaten mehr würzigen Geschmack geben:
- Tomatenmark
- Sojasoße
- Hefeflocken
- Miso-Paste
- Marmite oder Vegemite (intensiv würziges Hefeextrakt)
- Getrockenete Kombu-Algen (ideal in Suppen)
Lese-Tipp:Warum Glutamat nicht so schlimm ist, wie viele denken.
#5 Vegetarian Mushroom Sauce
Wer auch gerne mal zur Maggi-Würze-Flasche greift und keine Berührungsängste mit Glutamat hat, sollte unbedingt diese Soße aus dem Asia-Shop probieren! Die Vegetarian Mushroom Sauce ist meine Geheimzutat, wenn es schnell gehen muss: Gemüse und Tofu (welcher hierzu am besten passt, erfährst du später) im Wok anbraten, großzügig Vegetarian Mushroom Sauce hinzugeben, dazu etwas Reis – fertig ist ein richtig schnelles Abendessen, das viel besser schmeckt als die vegane Option in vielen asiatischen Restaurants! Natürlich kannst du dieses einfache Gericht noch mit Knoblauch, Ingwer, frischen Chilis und Kräutern verfeinern.
Die Vegetarian Mushroom Sauce bekommst du für 2,99 Euro online bei Rewe oder im 2er-Pack bei Amazon:
#6 Veganes Bacon-Gewürz
Die veganen Gewürze von Deliciou sind bekannt aus der australische Version von die “„Höhle der Löwen“, „Shark Tank“: Mit dem natürlichen Gewürz ohne künstliche Zusatzstoffe kannst du alles nach Bacon schmecken lassen. Enthalten sind keine tierischen Bestandteile, sondern vor allem natürliches Raucharoma, das wir oft mit Speck assoziieren. Mit dem Gewürz gibst du Tofu, Tempeh, Seitan, Burgern oder auch selbstgemachter Mayo oder Popcorn einen geschmackvollen Kick.
Das Original Bacon-Gewürz ist aktuell in Deutschland ausverkauft. Du bekommst aber ein ähnliches Produkt bei Amazon:
#7 Liquid Smoke für natürliches Raucharoma
Wer es gern noch etwas rauchiger mag, sollte Liquid Smoke verwenden, natürlicher Flüssigrauch, der in den USA zur Zubereitung von Barbecue-Soßen verwendet wird. Wer jetzt denkt, dass das ganz schön nach Chemiebaukasten klingt, irrt: Wir assoziieren rauchigen Geschmack in der Regel mit Fleisch, dabei gibt es auch geräucherten Tofu und sogar Tee schon seit Jahrhunderten. Mit der Zugabe von Liquid Smoke zu selbst gemachten Seitan, Tofu oder Sojaschnetzeln bekommen deine Gerichte einen leckeren Barbecue-Geschmack.
Hickory Liquid Smoke bekommst du für knapp 7 Euro bei Amazon.
#8 Röstzwiebeln sind dein Freund!
Zum Glück sind Röstzwiebeln vegan, denn ohne sie wären rein pflanzliche Burger und Hot Dogs nur halb so lecker. Idealerweise hast du immer eine Packung vorrätig, denn auch anderen Gerichten kannst du damit eine knusprige würzige Note verpassen. Auf gebratenen asiatischen Nudeln und selbst zu Instant-Nudelsuppen schmecken Röstzwiebeln zum Beispiel ganz hervorragend, weshalb du sie in Asia-Shops auch viel günstiger in großen Packungen bekommst.
#9 Kauf frischen Tofu aus dem Asia-Shop!
Auch wenn viele Rezepte es nicht spezifisieren: Tofu ist nicht gleich Tofu! Der trockene und meist recht bröselige Tofu aus deutschen Supermärkten hat mit der Original-Version aus Asien recht wenig zu tun. Meiner Meinung nach eignet sich dieser fast ausschließlich für Rührei-Tofu: Zerbröselter Tofu wird angebraten und mit Kala Namak, einem indischen Schwefelsalz, gewürzt, das genauso riecht wie gekochte Eier! Für so ziemlich jedes andere Rezept solltest du deinen Tofu lieber im Asia-Shop kaufen. In vielen Märkten bekommst du ganz frischen Tofu, der jeden Tag neu geliefert wird. Aber auch mit dem abgepackten Versionen im Kühlregal lässt es sich besser kochen als mit deutschem Brösel-Tofu. Außerdem bekommst du hier auch eine Auswahl an Seidentofu: Feste Varianten für Miso-Suppe und Agedashi-Tofu und weichere für Soßen und Süßspeisen.
#10 Frittierten Tofu verwenden
Gut sortierte Asia-Shops haben im Kühlregal aber noch eine besondere Tofu-Variante zu bieten: Fertig fritiierten Tofu. Diese goldgelben Kissen haben eine luftige Konsistenz und einen schönen Biss, den man so zu Hause schwer hinbekommt, wenn man Tofu selbst frittiert. Das Beste an diesem Tofu: Du kannst ihn einfach so in fertige Gerichte wie Thai-Curry oder gebratene Nudeln hinzufügen. Eine ideale Zutat, wenn es schnell gehen muss!
#11 Verwende gute Fleischersatzprodukte
Nicht jeder Veganer isst auch gerne Fleischersatzprodukte, man sollte jedoch auch nicht alle über einen Kamm scheren. Viele Produkte aus dem Supermarkt stecken tatsächlich voller ungesunder Zusatzstoffe, können geschmacklich nicht überzeugen und geben veganer Ernährung einen schlechten Ruf. Wenn du solche Produkte also für Gerichte verwendest, solltest du nur die besten auswählen! Meine absolute Bratwurst-Empfehlung: Vegane Thuringen von Wheaty (neuer Name: Vegane Super-Griller) für 3,99 Euro bei Velivery. Diese Wurst hat wirklich Biss, ist nicht zu schmächtig und sättigt auch, da sie wie andere nicht nur aus Pflanzenfett und Verdickungsmitteln besteht. Und sollte dich beim Grillen mal wieder ein Fleischesser darauf aufmerksam machen, dass du als Veganer keine Wurst essen solltest, kannst du ihn ja daran erinnern, dass Würste auch nicht von Natur aus aus Schweinen herausgeschnitten werden.
#12 Schaffe ein Gleichgewicht aus süß, sauer und salzig
Diese Erkenntnis ist die wohl wichtigste für alle, die lernen wollen, besser zu kochen: Beim Abschmecken musst du immer auf ein Gleichgewicht der Geschmackskomponenten achten. Wenn einem Gericht geschmacklich etwas fehlt, ist es nicht immer mangelndes Salz. Häufig stimmt die Balance aus sauren, süßen und bitteren Komponenten nicht. Viele Gerichte können zum Beispiel von sauren Noten profitieren, in dem du mit Tomatenmark, Essig, Zitronen- oder Limettensaft, türkischer Granatapfelsoße oder Tamarindenpaste (ideal für indische Gerichte!) nachhilfst. Um den Geschmack abzurunden, kann zusätzlich etwas Zucker, Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel helfen – ja auch bei herzhaften Speisen! Wilst du deine Koch-Skills auf ein neues Level heben, solltest du immer eine Auswahl dieser Zutaten in deiner Küche haben.
#13 Lerne von Köchen, die sich mit Gemüse auskennen!
Es gibt mittlerweile unzählige vegane Kochbücher, doch nicht jedes ist wirklich empfehlenswert. In manchen scheint es nur darum zu gehen, ein pflanzliches Gericht zu kochen, das den Magen füllt, aber dich nicht gerade umhaut. Wirklich profitieren kannst du eher von Köchen, die sich jahrelang mit Gemüse auseinandergesetzt und verstanden haben, wie man das Meiste aus ihnen herausholt. Ein absolutes Muss ist das Kochbuch „Asien Vegetarisch“ von Meera Sodha. Mit ihren Rezepten kannst du selbst verhasste Gemüsesorten wie Rosenkohl neu kennenlernen: In einem Rezept für gebratenen Reis wird Rosenkohl zum Beispiel ganz fein geschnitten und mariniert und hat dadurch nichts mit dem widerlich weich gekochten Gemüse gemeinsam, das so vielen Kindern Traumata bereitet. Ich konnte damit sogar einen jahrelangen Rosenkohl-Hasser überzeugen.
#14 Auberginen und Zucchini nicht kochen, sondern grillen!
Nicht nur Rosenkohl, auch Auberginen und Zucchini werden leider häufig sehr geschmacklos zubereitet. Werden diese Gemüse einfach nur in Wasser gegart oder in suppigen Gerichten mitgekocht, haben sie kaum Aroma, dafür aber eine schleimige Konsistenz. Dabei schmecken Auberginen und Zucchini so lecker, wenn man sie in langen dünnen Scheiben grillt und anschließend mit frischem Zitronensaft und Knoblauch würzt. Sollen diese Gemüsesorten zum Beispiel Teil eines Currys werden, vermeidest du die schleimige Konsistenz, indem du sie separat im Ofen röstest und anschließend hinzufügst. Das macht zwar etwas mehr Arbeit, schmeckt aber so viel besser!
#15 Küchen-Must Have: Kontakgrill
Um Gemüse das ganze Jahr über in der Küche schnell grillen zu können, benötigst du einen Kontaktgrill. Mit diesem Gerät bekommst in wenigen Minuten ein schönes Ergebnis mit ansehnlichen Grillstreifen hin. Außerdem kannst du hiermit leckere Wraps und Paninis zaubern. Ein Basic-Modell bekommst du schon für 36 Euro bei Amazon. Für etwas höhere Ansprüche empfehle ich den OptiGrill von Tefal für 127 Euro, der eine besonders große Grillfläche bietet.
#16 Die beste Quark-Alternative für herzhafte Gerichte
Viele vegetarische Rezepte lassen sich mit den richtigen Produkten ganz leicht umwandeln. Wenn im Rezept griechischer Joghurt oder Quark gefragt sind, kann ich den ungezuckerten Skyr von Alpro empfehlen. Die dicke cremige Konsistenz ist unschlagbar und macht sich auch in veganer Tzatziki besser als viele andere Joghurt-Alternativen, die viel zu wässrig sind, oder süße Aromen enthalten.
Alpro Skyr ohne Zucker bekommst du für knapp 1,90 Euro bei Rewe.
#17 Vergiss die knusprige Komponente nicht!
Nicht nur saure Zutaten können deinen Gerichten den letzten Kick geben, auch die Konsistenzen sind bei veganen Gerichten entscheidend. Insbesondere, wenn du ein Gericht hast, das nur aus Gemüse besteht, solltest du darauf achten, dass es auch knusprige oder knackige Komponenten gibt. Die meisten Speisen lassen sich mit diesen Toppings verfeinern:
- geröstete Nüsse
- geröstete Pinienkerne
- Röstzwiebeln
- geröstete Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
- Croutons
- vegane Backerbsen
- geröstete Kichererbsen
- frittierten Pappadums (indische Fladenbrot-Cracker aus Linsen)
- frittierte Pita-Stücke (wie im arabischen Fattoush-Salat)
#18 Reis immer im Reiskocher kochen
Wer häufig asiatische Gerichte kocht, sollte sich wirklich einen Reiskocher anschaffen, denn die wenigsten schaffen es wirklich, Reis auf dem Herd so zu dämpfen, dass er die richtige Konsistenz hat. Reiskocher werden von Europäern schnell als unnötiges Gimmick abgetan, sind aber ein essenzieller Bestandteil jeder asiatischen Küche. Die Geräte sind günstig und machen immer perfekten Reis, während du dich um das Gericht kümmern kannst: Einfach den gewaschenen Reis und Wasser hineingeben, Knopf drücken – fertig! Einen preiswerten Reiskocher inkusive Dämpfeinsatz für Gemüse, Tempeh und Dumplings bekommst du schon für 33,99 Euro bei Amazon. Kochst du auch häufiger braunen Reis, Quinoa und andere vollwertige Getreidearten, rate ich zu diesem Modell von Reishunger, das für knapp 110 Euro verschiedene Programme bietet.
Tipp: Um Basmati- und Jasmin-Reis so lecker zu kochen, dass du ihn am liebsten pur essen würdest, solltest du ein bis zwei Pandanblätter zum Reiskocher geben. Die langen grünen Blätter findest du in vielen Asia Shops entweder frisch oder im Tiefkühlfach. Die sogenannte asiatische Vanille gibt deinem Reis einen himmlischen Geruch!
#19 Nutze Heißluft und Druck
Hülsenfrüchte liefern in der veganen Küche viele gesunde Proteine. Preiswerter und gesünder Dosen-Produkte sind getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen. Um diese zu kochen empfiehlt sich allerdings ein Schnellkochtopf, der dank Druck alles in einem Bruchteil der Zeit garen kann. Wer sich vor klassischen Schnellkochtöpfen für den Herd fürchtet, sollte sich ein elektrisches Gerät anschaffen, das wesentlich leichter zu bedienen ist. Meine Empfehlung für alle, die viel Gemüse und Hülsenfrüchte kochen: Der Ninja Foodi, eine Kombi aus Schnellkochtopf, Slow Cooker und Heißluftfritteuse, den du für 215 Euro bei Amazon bekommst. In meiner veganen Küche ist dies neben meinem Vitamix das am meisten genutzte Küchengerät. Der Ninja Foodi kocht nicht nur Kichererbsen in wenigen Minuten, sondern kann mit der Heißluftfunktion auch Tofu, Tempeh, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Zucchini, Auberginen und Rosenkohl richtig lecker rösten – und das wesentlich schneller als im Backofen. Wer also mit dem Gedanken spielt, sich eine Heißluftfritteuse anzuschaffen, sollte lieber gleich dieses Multifunktionsgerät wählen.
#20 Immer im Tiefkühlfach: Kaffir-Limettenblätter!
Neben Eiscreme und Chilischoten befinden sich diese Blätter immer in meinem Tiefkühlfach. Die dicken grünen Kaffir-Limettenblätter haben ein unverwechselbar intensives Aroma, das nach einer besseren Version von Limetten duftet. Du bekommst sie günstig tiefgefroren in Asia Shops und benötigst pro Gericht oft nur 1-2 Blätter, um ihnen eine leckere zitrische Note zu verleihen. Mit Thai-Currypaste, Kokosmilch, Gemüse und diesen Blättern kannst du im Handumdrehen ein Thai-Curry kochen, das besser schmeckt als aus dem Restaurant! Die Blätter kannst du nach dem Kochen ähnlich wie Lorbeerblätter aus dem Gericht entfernen, können aber zur Not auch mitgegessen werden.
#21 Spare nicht an frischen Kräutern
Manchmal sind es die Feinheiten am Schluss, die Gerichten den nötigen Pfiff geben. Ich kann dir nur raten, immer frische Kräuter zu verwenden, insbesondere bei Basilikum, Petersilie, Dill, Koriander und Minze. Diese Kräuter verlieren tiefgefroren oder getrocknet ihr Aroma fast völlig. Wer keine Sträucher im Garten oder auf dem Balkon hat, sollte frische Kräuter am besten in asiatischen, türkischen oder arabischen Lebensmitelgeschäften kaufen, wo du meist üppige Bündel von guter Qualität bekommst. Oregano, Rosmarin und Thymian, Kräuter mit holzigem Stamm, kannst du hingegen auch getrocknet verwenden.
Du ernährst dich vegan und möchtest mehr Proteine zu dir nehmen? Wir zeigen dir die 31 besten pflanzlichen Proteinquellen.
