Wer wünscht es sich nicht – Sonntagabend ins Bett zu gehen und das Mittagessen für die ganze Woche auf der Arbeit ist schon fertig. Meal Prep bedeutet nicht nur, sein Essen für die Woche vorzubereiten, es bedeutet viel mehr, coole Rezepte auszuprobieren und sich gleichzeitig den Alltag zu erleichtern. Wir zeigen dir fünf Ideen, die du für deinen Meal Prep Wochenplan nutzen kannst.
Psssst … Sie eignen sich optimal, um sie mit ins Büro zu nehmen und einige Rezepte müssen nicht mal aufgewärmt werden. Ob süß oder herzhaft – hier ist für jede*n was dabei!
#1 Ravioli
Spinat-Ricotta Ravioli mit Walnuss-Pesto
4 Portionen
Für den Pastateig:
- 200 g Weizenmehl
- 180 g Hartweizengrieß
- 4 Eier, Größe M
- 1 Prise Salz
- 1 Schuss Olivenöl
Für die Füllung:
- 400 g Ricotta, abgepackt
- 400 g Blattspinat, frisch oder TK
- 100 g Parmesan, gerieben
- etwas Muskatnuss
Für das Pesto:
- 100 g gehackte Walnüsse
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Parmesan, gerieben
- Salz & Pfeffer
- Pastagewürz
Zubereitung:
1. Zuerst wird die Füllung vorbereitet: Dafür den Spinat waschen und in etwas Wasser blanchieren, bis er zusammenfällt. Anschließend den Spinat gut abtropfen lassen, auswringen und klein schneiden.
2. Für den Pastateig, das Mehl mischen und auf einer glatten Oberfläche mit einer Mulde in der Mitte anhäufen. Ei, Salz und Öl in die Mulde geben und alles vermischen. Nach und nach das Mehl einarbeiten, den Teig zehn Minuten kneten, bis er geschmeidig ist und ihn anschließend zu einer Kugel formen. Den Teig ca. 30 Minuten in Frischhaltefolie ruhen lassen.
3. Für die Füllung, alle Zutaten miteinander vermischen, die Muskatnuss reiben und zur Mischung hinzugeben. Anschließend den Teig ausrollen und ausstechen, das funktioniert zum Beispiel mit einem Wasserglas. Aus der Füllung können nun kleine Kugeln geformt werden, diese werde auf die Hälfte der Raviolistücke gelegt. Um die Ravioli zu verschließen, wird ein weiteres Teigstück auf die Füllung gelegt und beide Teigstücke miteinander verschlossen. Für ein Muster kannst du eine Gabel verwenden und es verhindert auch, dass sie sich während des Kochens öffnen.
Für besonders schöne Ravioli eignet sich ein Nudel-Ausstechset:
4. Die Ravioli können nun für ca. vier Minuten in kochendes Salzwasser gegeben werden, bis sie al dente sind. In der Zwischenzeit kann das Pesto zubereitet werden. Dafür die Zutaten einfach miteinander vermischen und je nach Geschmack würzen. Natürlich kann direkt eine Portion verspeist werden, der Rest kann gekühlt, bis zum Verzehr in Boxen aufbewahrt werden.
Tipp: Ravioli eignen sich hervorragend als Meal Prep Rezept. Wenn du nicht zweimal das Gleiche essen möchtest, können sie auch direkt portionsweise eingefroren werden. Sie halten sich aber auch für ca. zwei Tage im Kühlschrank.
#2 Milchreis
Leckerer Kokos-Milchreis mit Erdbeertopping
4 Portionen
Zutaten:
- 200 g Milchreis
- 200 ml Kokosmilch
- 800 ml Milch (oder pflanzlicher Ersatz)
- 2-4 EL Zucker
- 2 Prisen Salz
- Milchreisgewürz
- Zimt
Topping:
- 300 g gefrorene Erdbeeren
- evtl. etwas Süße
Zubereitung:
1. Die gefrorenen Erdbeeren in einer Schüssel antauen lassen.
2. Milchreis und Milch in einen Kochtopf geben. Den Milchreis zunächst auf der höchsten Stufe aufkochen lassen.
3. Sobald er kocht, den Herd auf die niedrigste Stufe stellen, Zucker und Salt einrühren und für ca. 30-40 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch unbedingt umrühren, damit er am Boden nicht festklebt. Je nach Wunsch kann auch noch ein Schuss Sahne hinzugefügt werden.
4. Wenn der Reis die Flüssigkeit komplett aufgesogen hat, kann er mit Milchreisgewürz verfeinert werden und anschließend in verschließbaren Gläsern abkühlen.
5. Währenddessen können die Erdbeeren gestampft oder püriert und je nach Bedarf gesüßt werden. Zum Schluss wird das Erdbeertopping auf den Milchreis gegeben.
Um Überkochen zu vermeiden, kannst du auch einen Milchreistopf verwenden.
Tipp: In verschlossenen Gefäßen hält sich Milchreis bis zu drei Tage im Kühlschrank. Das Fruchttopping kann auch in einem Extragefäß aufbewahrt werden, damit es nicht in den Milchreis zieht.
#3 Ofengemüse
Mediterranes Ofengemüse
Zutaten:
- 10 Kartoffeln
- 1 Süßkartoffel
- 3 Karotten
- 1 Zucchini
- 1/2 Aubergine
- 1 Paprika
- 1-2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchknolle
- 3 Knoblauchzehen, geschält
- 1 Schafskäse
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Mediterraner Gemüseallrounder
- Rosmarinstängel
Für den besonderen Geschmack eignet sich das Ofengemüse Gewürz von Just Spices
Zubereitung:
1. Alle Zutaten, wenn nötig schälen, in etwa gleich große Stücke schneiden und in einen großen Topf oder eine Schüssel geben. Die Zwiebel grob schneiden und mit den drei Knoblauchzehen ebenfalls in den Topf geben. Gewürze ebenfalls hinzugeben und alles mit ausreichend Olivenöl vermischen.
2. Den Inhalt des Topfes auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und gleichmäßig verteilen.
3. Die Knoblauchknolle halbieren und die Hälften mit auf das Backblech legen. Anschließend alles bei 200 Grad Ober-/ Unterhitze für ca. 40 Minuten backen. Die Backzeit kann je nach Ofen variieren, deswegen zwischendurch testen, ob das Gemüse weich ist. Zehn Minuten, bevor das Ofengemüse aus dem Ofen geholt wird, den Feta zerkrümeln und darüber streuen.
4. Das Backblech abkühlen lassen und in Boxen füllen.
Tipp: Für den nächsten Tag kannst du dir noch eine Packung Schafskäse extra mitnehmen und ihn über das Ofengemüse streuen. Es lässt sich gut in der Mikrowelle aufwärmen, ohne trocken zu werden. Sour Cream oder ein anderer Dip, lässt sich natürlich noch ergänzen. Das Ofengemüse hält sich im Kühlschrank für zwei bis drei Tage.
Im Video: die 7 leckersten Kürbissorten
Auch Kürbis eignet sich je nach Jahreszeit optimal als Ofengemüse. In diesem Video findest du Tipps, wie du sie am besten kochst.
#4 One-Pot Pasta
One-Pot Pasta mit Spinat, Feta und Tomaten
Zutaten:
- 1 Feta, ganz
- 1 Packung Cherry Tomaten
- 1 Packung TK Rahmspinat
- 150 g Nudeln deiner Wahl
- Gewürze, z.B. Paprikapulver und Oregano
- Basilikum
- 3 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. Zuerst die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
2. Die Tomaten mit dem Feta und dem Spinat in eine Auflaufform geben. Anschließend Olivenöl und Gewürze großzügig darauf verteilen.
3. Die Auflaufform bei 200 Grad Ober-/ Unterhitze für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.
4. Die Form aus dem Ofen nehmen und den Feta mit den restlichen Zutaten vermischen. Anschließend die Nudeln hinzugeben und alles miteinander vermischen.
Tipp: Die One-Pot Pasta hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank.
#5 Kichererbsensalat
Orientalischer Kichererbsensalat mit Datteldressing
Zutaten:
- 2 Dosen Kichererbsen
- 1 Spitzpaprika
- 2 Tomaten
- 1 Granatapfel
- je 1/2 Bund Petersilie, Koriander und Minze
- 1 Zitrone
- 1 EL Honig
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
- 1/2 Teelöffel Paprika, gemahlen
- Salz und Pfeffer
- etwas Reis, wenn gewünscht
Kreuzkümmel findest du zum Beispiel bei Amazon.
Zubereitung:
1. Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen, würfeln und die Paprika, nach gründlichem Waschen, in fünf Zentimeter lange Streifen schneiden. Die Tomaten ebenfalls würfeln.
2. Die Kerne aus dem Granatapfel lösen. Dafür zuerst den Deckel vorsichtig entfernen und dort, wo nur die weiße Haut zu sehen ist, den Granatapfel vorsichtig einritzen. Um die Kerne aus den Kammern lösen zu können, den Granatapfel vorsichtig aufbrechen und in einer Schüssel, mit Wasser, die Kerne aus den Kammern lösen. Die Kerne über einem Sieb abgießen.
3. Die Kräuterbündel abwaschen und trocken schütteln. Die Minzblätter von den Stielen zupfen und sie dann hacken.
4. Für das Dressing, die Zitrone auspressen und mit Honig, Salz, Pfeffer, Kümmel und Paprikagewürz verquirlen.
5. Zum Schluss alles miteinander vermischen und als Meal Prep im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp: Damit der Salat auch am nächsten Tag noch frisch und knackig ist, kann das Dressing in einem kleinen verschlossenen Behältnis im Kühlschrank aufbewahrt und kurz vor dem Verzehr über den Salat gegossen werden. Der Salat ist zwei bis drei Tage haltbar.
