Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung. Daher sollte eine werdende Mutter immer rundum gut versorgt sein, damit einer gesunden Entwicklung des Babys nichts im Wege steht. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet allerdings auch, auf einige Lebensmittel zu verzichten, die ein gesundheitliches Risiko für das Baby mit sich bringen könnten.
So versorgst Du Dich und Dein Baby richtig
Während der Schwangerschaft versorgt eine werdende Mutter nicht nur sich selbst mit Nährstoffen, sondern auch ihr Kind. Alles, was eine Schwangere zu sich nimmt, gelangt über die Nabelschnur auch in den Kreislauf des Babys und wirkt sich auf sein Wachstum und seine Entwicklung aus. Aber was ist unter einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft zu verstehen? Obst und Gemüse sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen, genauso wie Fleisch, Fisch, Vollkorn- und Milchprodukte. In diesen Lebensmitteln sind die wichtigen Vitalstoffe enthalten, die das Ungeborene für eine optimale Entwicklung benötigt. Durch den veränderten Stoffwechsel in der Schwangerschaft werden Nährstoffe außerdem besonders gut verwertet. Gesundes Essen in der Schwangerschaft kann sich also auch auf die Gesundheit der werdenden Mutter positiv auswirken.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Schlemmen oder Diät halten?
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet nicht, einfach die doppelte Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Es kommt auf die Zusammensetzung und den Nährstoffgehalt der konsumierten Lebensmittel an. Im ersten Trimester benötigen die werdende Mutter und ihr Baby etwa 2000 Kalorien am Tag. Dieser Wert unterscheidet sich nicht von dem täglichen Energiebedarf vor der Schwangerschaft. Erst im dritten Trimester sind es täglich 200-300 Kalorien mehr. Das entspricht etwa zwei Bananen. Zwar darf eine werdende Mutter während der Schwangerschaft auch einmal nach Herzenslust schlemmen, aber auch in der Schwangerschaft kann übermäßiges Essen zu dauerhaften Fettpolstern führen. Deshalb ist ein maßvoller und ausgewogener Genuss empfehlenswert. Von extremen Diäten ist während der Schwangerschaft aber ebenso dringend abzuraten, da es durch sie zu Mangelerscheinungen bei Mutter und Kind kommen kann.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Trinken nicht vergessen!
Der Flüssigkeitsbedarf einer werdenden Mutter ist um ein Vielfaches höher als bei anderen Frauen. Daher ist regelmäßiges Trinken ganz besonders wichtig. Schwangerschaftsbeschwerden wie Müdigkeit oder Schwindel können beispielsweise durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gelindert werden, da eine Dehydrierung zu derartigen Problemen führen kann. Natriumarmes Wasser ist für schwangere Frauen besonders gut geeignet. Früchtetees und leckere Säfte sorgen für eine schmackhafte Abwechslung und machen ausreichendes Trinken während der Schwangerschaft zum Vergnügen.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf sollten Schwangere verzichten?
Der Konsum von Alkohol oder Nikotin sollte während der Schwangerschaft nach Möglichkeit ganz eingestellt werden, da beide Stoffe über die Plazenta auch den Blutkreislauf des Babys erreichen. Seine Blutgefäße können sich durch Alkohol oder Nikotin verengen und die optimale Sauerstoffzufuhr einschränken. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Fehlgeburt führen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann außerdem Fehlbildungen wie das „Fetale Alkoholsyndrom" verursachen.
Auch ein übermäßiger Kaffee- oder Teegenuss sollte während der Schwangerschaft vermieden werden. Koffein stellt zwar kein so großes gesundheitliches Risiko dar wie Nikotin oder Alkohol. In großen Mengen kann es aber dennoch zu Entwicklungsstörungen des ungeborenen Babys führen. Eine Studie belegt beispielsweise, dass bei mehr als sechs Tassen Kaffee am Tag das Risiko einer Fehlgeburt deutlich größer ist. Koffeinfreier Kaffee sowie Kräuter- und Früchtetees können während der Schwangerschaft eine gesunde Alternative sein.
Außerdem sollte eine werdende Mutter darauf achten, dass sie keine Rohmilchprodukte, rohes Fleisch oder rohen Fisch zu sich nimmt und Obst und Gemüse ordentlich abwäscht. Damit lässt sich das Risiko von Infektionskrankheiten wie Toxoplasmose, Listeriose oder Salmonellenvergiftungen deutlich senken.
Diese Vitalstoffe sollten die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bestimmen:
Folsäure
Folsäure ist einer der wichtigsten Vitalstoffe in der Schwangerschaft, denn eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist für die Entwicklung des ungeborenen Kindes sehr wichtig. Auch Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits damit beginnen, ihren täglichen Folsäurebedarf zu decken. Da Folsäure für die Zellteilung benötigt wird, ist eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Vitalstoff in der Schwangerschaft absolut notwendig. Bereits am Anfang einer Schwangerschaft bildet sich das Neuralrohr, aus dem später das Gehirn und das Rückenmark des Babys entstehen. Folsäure unterstützt diese Entwicklung. In der Schwangerschaft zu wenig Folsäure zu sich zu nehmen, kann dazu führen, dass das Baby mit einem „offenen Rücken“ oder einer Lippen-Gaumen-Spalte zur Welt kommt. Meist wird der Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft allein durch die gesunde Ernährung nicht ausreichend gedeckt. Ersatzpräparate können den Speiseplan hier sinnvoll ergänzen.
Zink
Der Mineralstoff Zink fördert das Wachstum, indem er zur normalen Zellteilung beiträgt und unterstützt das Immunsystem. Er ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Zwiebeln und Mais enthalten.
Kalzium
Kalzium ist für die Knochenbildung und die Knochendichte des Ungeborenen besonders wichtig. Außerdem unterstützt Kalzium die normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Während der Schwangerschaft wird das Kalzium für die kindliche Entwicklung dem Körper der werdenden Mutter entzogen. Damit auch die Schwangere selbst immer rundum versorgt ist, ist es wichtig, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Sehr gute Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, Nüsse, Blattgemüse und Brokkoli.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper besonders wichtig sind. Sie unterstützten auf natürliche Weise das Herz-Kreislaufsystem. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann sich positiv auf die Blutfettwerte (Triglyceride) auswirken. Auch im Gehirn und besonders in den Sehnerven ist eine große Menge an Omega-3, insbesondere DHA, vorhanden. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und bei gestillten Säuglingen bei. Hierfür sollten zusätzlich zu der für Erwachsenen empfohlenen Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren täglich 200 mg DHA zugeführt werden. Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichen Seefischarten wie Aal oder Hering enthalten.
Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate enthalten viel Zucker, aber wenig Nährstoffe und sorgen damit für eine kurzfristige Energiebereitstellung. Komplexe Kohlenhydrate sind hingegen für eine gleichmäßige Energieversorgung wichtig. Sie sind in Nudeln, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Vier bis sechs Portionen täglich sind ein gutes Maß für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.
Eiweiß
Der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft um 15 bis 20 Prozent, denn Eiweiße sind wichtige Bausteine für Muskeln, Knochen und innere Organe. Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten oder Tofu enthalten. Ideal ist die Kombination dieser Eiweißlieferanten in zwei bis drei Portionen pro Tag.
Eisen
Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert. Da sich in der Schwangerschaft das Blutvolumen der werdenden Mutter verdoppelt, ist eine eisenreiche Ernährung von großer Bedeutung. Viel Eisen enthalten Aprikosen und Pflaumen, aber auch dunkles Fleisch, Eier und Krabben. Leber und Nieren enthalten ebenfalls viel Eisen, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden, da sie in extremen Fällen zu Schädigungen bei der Geburt führen können.
Vitamine
Besonders wichtig ist die Aufnahme der Vitamine A, B, C und E. Sie schützen den Körper vor den so genannten Freien Radikalen, die als Abfallprodukte der Zellatmung im Körper entstehen. Da einige Vitamine nicht über einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert werden können, sollten Schwangere jeden Tag eine ausreichende Menge davon zu sich nehmen. Besonders vitaminreich sind orangefarbenes Obst und Gemüse, Kiwi, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und Nüsse.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterstützt die Entwicklung des ungeborenen Babys und verhindert gleichzeitig, dass es bei der werdenden Mutter aufgrund der Schwangerschaft zu Mangelerscheinungen kommt. Dabei sollte die Ernährung in der Schwangerschaft einen Mehrbedarf aber nicht unbedingt im Hinblick auf die Menge der aufgenommenen Nahrung berücksichtigen, sondern hinsichtlich der aufgenommenen Nährstoffe. Die wichtigsten Vitalstoffe, die für die kindliche Entwicklung entscheidend sind, sollten in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen, damit Mutter und Kind von Anfang an perfekt versorgt sind. Wenn die Aufnahme aller benötigten Vitalstoffe allein durch die tägliche Ernährung schwierig ist, sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung.
Bildquelle: Doppelherz
