Bewegung während der Schwangerschaft ist von Vorteil für die werdende Mutter und das Kind. Viele schwangere Frauen ziehen hierbei die Schwangerschaftsgymnastik dem normalen Sport vor, weil das Verletzungsrisiko nicht so hoch ist und die Übungen schonender für den Körper sind. Welche Vorteile hat Schwangerschaftsgymnastik? Und welche Übungen kann man auch zu Hause machen?
Es gibt viele Übungen aus dem Bereich der Schwangerschaftsgymnastik, die schonend, aber effektiv auf Schwangerschaft und Geburt vorbereiten. Die Trainingseinheiten der Schwangerschaftsgymnastik sind sanft zum Körper und speziell auf Schwangere und deren eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten ausgerichtet. Deswegen ziehen viele Schwangere die Schwangerschaftsgymnastik dem normalen Sport vor – das Verletzungsrisiko ist schlichtweg nicht so hoch wie beispielsweise bei Mannschaftssportarten, die man während der Schwangerschaft ohnehin meiden sollte. Schwangerschaftsgymnastik ist sogar sehr wichtig, denn der Körper wird durch die Schwangerschaft mehr belastet als sonst. Dem sollte man durch gezielte Übungen entgegenwirken, um seine Beweglichkeit möglichst lange zu erhalten.
Schwangerschaftsgymnastik und Geburtsvorbereitung werden gelegentlich synonym verwendet, was jedoch nicht richtig ist. Geburtsvorbereitung bezeichnet ein breiteres Feld von Übungen, die z.B. auch Atemtechniken für die Geburt und geeignete Entbindungspositionen beinhalten. Außerdem werden in einem Geburtsvorbereitungskurs auch theoretische Fakten rund um Schwangerschaft und Geburt vermittelt, wie beispielsweise der zeitliche Ablauf einer Geburt, welche Möglichkeiten der Entbindung es gibt und was man im Wochenbett beachten sollte. Schwangerschaftsgymnastik ist somit nur ein Teilbereich der Geburtsvorbereitung.
Häufige Beschwerden und die Wirkung von Schwangerschaftsgymnastik
Viele Schwangere haben Probleme und Beschwerden, die durch die Schwangerschaft ausgelöst werden. Deshalb wurde die auf sie abgestimmte Schwangerschaftsgymnastik entwickelt. Zu den häufigsten Beschwerden gehören z.B. Krampfadern und Wassereinlagerungen. Auch bestimmte Muskelgruppen wie der Rücken, der Beckenboden und der Bauch werden vermehrt beansprucht. Oft werden Schwangere z.B. von Rückenschmerzen geplagt. Dafür gibt es einfache Erklärungen. Zum einen sind die Gelenke, Bänder und Sehnen durch die Hormonumstellung weniger stabil. Das ist notwendig, damit beim Geburtsvorgang möglichst wenige Komplikationen auftreten. Zum anderen müssen Schwangere den immer schwerer werdenden Bauch ausgleichen, sodass sie häufig ein Hohlkreuz bilden. Schwangerschaftsgymnastik ist speziell darauf ausgerichtet, diese Muskelgruppen zu trainieren und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern.
Trainierte Muskeln halten mehr Beanspruchung aus und schmerzen somit weniger. Auch für den Geburtsvorgang ist es von Vorteil, wenn man trainiert ist, denn eine Geburt kann anstrengend sein. Wenn man bereits Beschwerden haben sollte, kann Schwangerschaftsgymnastik helfen, diese auf natürlichem Wege und ohne Medikamente zu behandeln. Durch Dehnübungen werden verspannte Muskeln entspannt. Doch nicht nur die werdende Mutter, sondern auch das Baby profitiert von der Schwangerschaftsgymnastik. Denn durch die zusätzliche Bewegung wird der Sauerstoff besser durch den Körper transportiert, wodurch auch das Baby besser mit dem lebenswichtigen Element versorgt wird.
Vorbereitung auf die Schwangerschaftsgymnastik
Die meisten Schwangeren machen Schwangerschaftsgymnastik in speziellen Kursen und unter professioneller Anleitung. Natürlich kann man die Übungen, wenn man sie einmal erlernt hat, auch zu Hause durchführen. Dabei gilt es jedoch zu beachten: Auch wenn die Übungen der Schwangerschaftsgymnastik besonders schonend für den Körper sind, sollte man nicht einfach loslegen. Denn auch wenn man vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben hat: Jetzt in der Schwangerschaft sind unter Umständen nicht mehr alle Bewegungsabläufe geeignet. Ein Arzt kann über die Risiken aufklären und ein paar Regeln mit auf den Weg geben. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man sich über Gruppen für Schwangerschaftsgymnastik in der Nähe informieren. Als Ansprechpartner eigenen sich hier der Frauenarzt und die Hebamme.
Schwangeren, die die Schwangerschaftsgymnastik lieber in einem Kurs als alleine machen möchten, stehen dafür unterschiedliche Anbieter zur Verfügung. Schwangerschaftsgymnastik wird von vielen Physiotherapeuten, Fitnessstudios und Volkshochschulen angeboten. Außerdem haben auch zahlreiche Krankenhäuser – sofern sie eine Entbindungsstation besitzen – und so genannte Hebammenpraxen inzwischen Schwangerschaftsgymnastikkurse im Angebot. Diese Gruppen werden von ausgebildetem Fachpersonal geleitet, das alle Besonderheiten der Schwangerschaftsgymnastik kennt. Wenn man sowohl einen Geburtsvorbereitungskurs als auch Schwangerschaftsgymnastik machen möchte, kann man sich – bei der Hebamme oder direkt bei den Anbietern der Kurse – informieren, ob Geburtsvorbereitungskurse und Schwangerschaftsgymnastik getrennt oder gemeinsam in einem Kurs angeboten werden. Die meisten gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für die Schwangerschaftsgymnastik. Lediglich der Partner muss, wenn er ebenfalls am Kurs teilnehmen möchte, zuzahlen. Wie hoch der Betrag ist, hängt von der jeweiligen Einrichtung bzw. der leitenden Hebamme ab.
Der Einstieg in die Schwangerschaftsgymnastik
Egal ob man die Schwangerschaftsgymnastik zu Hause oder in einer Gruppe macht: Man sollte sich vorher immer ausreichend aufwärmen. So können die Muskeln warm werden und man bekommt nicht so schnell Krämpfe. Außerdem sollte man die Übungen, sowohl von der Intensität her als auch in Bezug auf die Dauer, langsam steigern. Lieber erstmal klein anfangen und wenn man merkt, dass die Übungen gut tun, kann man sie mit der Zeit steigern. Ideal ist ein Training, das dreimal in der Woche für ca. 20 Minuten stattfindet. Man sollte keine ruckartigen Bewegungen machen, sondern die Bewegungsabläufe fließend ausführen.
Übungsbeispiele der Schwangerschaftsgymnastik
Mit der folgenden Übung kann man den Rücken dehnen: In den Vierfüßlerstand begeben. Einen „Katzenbuckel“ machen, das Kinn zur Brust senken und dabei ausatmen. Dann langsam in die Gegenbewegung gehen und mit dem Rücken eine „Hängebrücke“ bilden. Den Kopf dabei anheben und einatmen. Die fließende Bewegung von „Katzenbuckel“ zu „Hängebrücke“ fünf- bis zehnmal wiederholen.
Der Beckenboden hält die inneren Organe zusammen. Durch das Kind in der Gebärmutter wird der Beckenboden jedoch sehr beansprucht. Mit der folgenden Übung wird der Beckenboden gekräftigt und Senkungsbeschwerden und Inkontinenz werden effektiv vorgebeugt: Auf den Rücken legen, die Beine ausstrecken und die Arme neben den Körper legen. Jetzt den einen Fuß über den anderen schlagen und dabei einatmen. Dann die Füße fest zusammendrücken und dabei ausatmen. Anschließend die Füße wechseln. Bei dieser Übung wird der Beckenboden angespannt und dadurch trainiert.
Schwangerschaftsgymnastik kann helfen, während der Schwangerschaft weniger Beschwerden zu haben und sich nach der Geburt schneller wieder zu erholen. Du kannst sie alleine zu Hause oder in einer Gruppe machen. Wenn bei Dir eine Risikoschwangerschaft vorliegt, solltest Du jedoch vorher auf jeden Fall mit Deinem Arzt sprechen.
