Eine Schwangerschaft stellt eine enorme Belastung für Deine Muskulatur dar. Mit Pilates in der Schwangerschaft kannst Du viele Muskelgruppen stärken und so unter anderem dafür sorgen, dass die Rückbildung nach der Entbindung schneller voranschreitet. Doch auch davon abgesehen ist Pilates in der Schwangerschaft eine einfache Art, auch während der neun Monate sportlich aktiv zu bleiben.
Pilates in der Schwangerschaft ist eine bewährte Form des Muskeltrainings, mit dem die Muskeln auf sanfte Art und Weise gestärkt werden. Das Training spricht hauptsächlich die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an, die bei einer Schwangerschaft besonders beansprucht wird. Pilates in der Schwangerschaft eignet sich daher gut, um die Muskulatur dabei zu unterstützen, mit der körperlichen Belastung der Schwangerschaft fertig zu werden.
Pilates in der Schwangerschaft stärkt die Muskeln
Der wachsende Babybauch verursacht eine enorme Dehnung der Bauchmuskeln. Außerdem drückt das zusätzliche und ungewohnte Gewicht permanent auf die Beckenbodenmuskulatur. Diese Belastungen führen dazu, dass das dortige Gewebe erschlafft. Im Fall der Beckenbodenmuskulatur kann dies sogar zu einer so genannten Stressinkontinenz führen. Das bedeutet, dass man beim Husten oder Niesen eine kleine Menge Urin verliert. Um dem entgegenzuwirken, können Schwangere die Muskulatur mit Pilates in der Schwangerschaft stärken. Zudem unterstützt das Pilates in der Schwangerschaft eine schnelle Rückbildung nach der Geburt. Die Muskeln sind dann bereits gestärkt und brauchen nicht so lang, um wieder ihre ursprüngliche Kraft zurückzugewinnen.
Pilates in der Schwangerschaft: Nur mit einer ausreichenden Muskulatur
Während der Schwangerschaft produziert der Körper Relaxin, ein Hormon, das es den Muskeln und Bändern ermöglicht, sich über das übliche Maß hinaus zu dehnen. Bevor man mit Pilates in der Schwangerschaft beginnt, sollte man sich daher sicher sein, dass die Muskulatur noch nicht zu weit gedehnt ist. Wenn dies der Fall ist, kann es nämlich passieren, dass man die Übungen nicht richtig durchführen kann und sich beim Training verletzt. Um herauszufinden, ob die Muskulatur noch ausreichend gekräftigt ist, können Schwangere die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen ziehen. Wenn es ihnen dabei gelingt, diese Spannung mindestens zehn Sekunden zu halten, kann mit dem Training begonnen werden. Ist diese Übung nicht mehr möglich, sollte vom Pilates in der Schwangerschaft dagegen abgesehen werden.
Pilates in der Schwangerschaft: Sechs Übungen für zu Hause
Bevor Schwangere mit dem Pilates in der Schwangerschaft anfangen, sollten sie auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen. Er kennt die körperliche Verfassung der werdenden Mutter sowie eventuelle Risikofaktoren. Zudem kann er einschätzen, inwieweit der Körper belastet werden kann.
Die hier vorgestellten Übungen werden hauptsächlich im Vierfüßlerstand ausgeführt. In dieser Position ist die Belastung für den Rücken und das Becken sehr gering. Die Übungen sollten auf einer weichen Matte ausgeführt werden, außerdem sind bequeme Kleidung und rutschfeste Schuhe empfehlenswert. Auf diese Weise ist Pilates in der Schwangerschaft am sichersten.
Pilates in der Schwangerschaft: Harmonia
Diese Übung beginnst Du im Knien, wobei die Knie leicht geöffnet sind. Setz Dich mit dem Po auf Deine Fersen. Anschließend beugst Du Deinen Oberkörper so weit vor, dass Deine Unterarme flach auf dem Boden liegen. Leg Deine Stirn zwischen die Hände. Atme sechs Mal ruhig ein und aus, bevor Du die Figur wieder auflöst.
Pilates in der Schwangerschaft: Brücke
Für die Brücke nimmst Du die so genannte Bankstellung ein. Das heißt, Du befindest Dich auf den Knien, Dein Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gebeugt und Du stützt Dich auf den Händen ab. Beim Einatmen ist Dein Rücken ganz entspannt, beim Ausatmen drückst Du ihn vorsichtig nach oben. Achte darauf, dass Dein Rücken beim Einatmen gerade bleibt und Du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Wiederhole die Übung sechs Mal.
Pilates in der Schwangerschaft: Beinkreisen
Diese Übung findet ebenfalls in der Bankhaltung statt. Sie wird nacheinander mit beiden Beinen ausgeführt. Du streckst Dein Bein bei geradem Rücken nach hinten aus. Stell Dir vor, das Bein wäre eine Verlängerung der Wirbelsäule. Nun lässt Du es zuerst sechs Mal langsam nach rechts, dann sechs Mal in die linke Richtung kreisen.
Pilates in der Schwangerschaft: Schulterentspannung
Um die Schulterentspannung auszuführen, legst Du Dich flach auf den Rücken. Beim Einatmen reckst Du einen Arm zur Decke und hebst dabei das Schulterblatt mit vom Boden ab. Beim Ausatmen lässt Du beides wieder langsam sinken. Wiederhole die Übung sechs Mal mit jeder Seite.
Pilates in der Schwangerschaft: Perlenkette
Die Perlenkette, auf die sich der Name dieser Übung bezieht, ist Deine Wirbelsäule. Jeder Wirbel entspricht einer Perle, die langsam auf die Kette gezogen wird. Du liegst auf dem Rücken, Deine Arme flach neben Dir, Deine Beine angewinkelt und Deine Füße aufgestellt. Jetzt hebst Du langsam Deine Hüfte, bis Du nur noch auf den Schultern liegst. Versuche dabei jeden Wirbel bewusst vom Boden zu lösen.
Pilates in der Schwangerschaft: Katzenbuckel
Bei dieser Übung machst Du einen Katzenbuckel. Knie Dich aufrecht auf die Matte, Dein Rücken ist gerade, Dein Nacken und Deine Schultern sind entspannt. Jetzt roll die Schultern langsam nach vorne und oben und lass dabei Deinen Nacken etwas nach vorne sinken. Bleib sechs Atemzüge lang in dieser Haltung und entspann Dich danach langsam.
Pilates in der Schwangerschaft ist eine gute Möglichkeit, die besonders belasteten Muskeln und Bänder in Bauch und Beckenboden zu stärken. Allerdings musst Du sicherstellen, dass Deine Muskeln noch stark genug sind, um das Training auszuhalten. Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr, dass Du Dich beim Pilates in der Schwangerschaft verletzt.
