Viele Frauen möchten auch während der Schwangerschaft sportlich aktiv bleiben. Körperliche Fitness, besonders durch einen Ausdauersport wie z. B. Joggen in der Schwangerschaft, ist gesund für Herz, Lunge und Kreislauf und fördert eine gesunde Körperhaltung. Diese Effekte der sportlichen Betätigung kommen auch dem Baby im Mutterleib zugute. Trotzdem ist beim Joggen in der Schwangerschaft ein gesundes Maß gefragt, um weder die werdende Mutter noch das ungeborene Baby körperlich zu überfordern.
Besonders für Schwangere ist es wichtig, sich körperlich wohlzufühlen und aktiv zu bleiben, da sich der Körper während der Schwangerschaft durch die hormonelle Umstellung und die Gewichtszunahme stark verändert. Joggen ist ein beliebter und flexibel einsetzbarer Ausdauersport, der die körperliche Fitness und das Wohlbefinden steigern kann. Joggen in der Schwangerschaft fördert eine gesunde Körperhaltung und hilft der werdenden Mutter dadurch, das wachsende Gewicht des Babys besser zu tragen. Besonders beim Joggen in der Schwangerschaft ist aber Vorsicht geboten, damit die positiven Auswirkungen des Sports die werdende Mutter und ihr Baby nicht überlasten.
Joggen in der Schwangerschaft bringt Vorteile für Mutter und Baby
Wird ein gesundes Maß eingehalten, bringt Joggen in der Schwangerschaft neben körperlicher Fitness für die werdende Mutter ein paar gesundheitliche Vorteile, die sich auch direkt positiv auf das ungeborene Baby auswirken.
Ausdauersport steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Abwehrkräfte. Viele werdende Mütter, die regelmäßig Sport treiben, haben deshalb weniger Beschwerden in der Schwangerschaft. Durch regelmäßiges Joggen kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen. Die Durchblutung wird verbessert und kann über die Nabelschnur und die Plazenta auch das Baby mit sauerstoffreicherem Blut versorgen. Venenstau, Krampfadern, Wadenkrämpfen oder Hämorrhoiden kann durch Ausdauersport beispielsweise vorgebeugt werden, da die Muskulatur besser durchblutet wird.
Bei einem gemäßigten Lauftempo wird gleichzeitig das Baby im Bauch sanft geschaukelt. Dies wirkt sich positiv auf sein Wachstum aus, besonders auf die Entwicklung der kindlichen Sinnesorgane. Joggen in der Schwangerschaft kann auch die Geburt für Mutter und Kind erleichtern, da die Muskulatur der Schwangeren durch regelmäßigen Ausdauersport gestärkt wird.
Wann ist Joggen in der Schwangerschaft unbedenklich?
Ist eine werdende Mutter bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig gejoggt und in guter körperlicher Verfassung, ist auch gegen das Joggen in der Schwangerschaft grundsätzlich nichts einzuwenden. Wenn die Schwangerschaft bisher ohne Komplikationen verläuft und die Schwangere sich gesund und fit fühlt, kann das Training in der Regel bedenkenlos auch bis zum Ende der Schwangerschaft fortgesetzt werden. Allerdings ist es empfehlendwert, jetzt eine etwas langsamere Gangart anzuschlagen und genau auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers und des ungeborenen Babys zu achten. Kürzere Laufstrecken mit ausreichend Möglichkeiten zum Ausruhen sind in dieser Zeit die richtige Wahl. Wird die richtige Mischung aus Training und Entspannung eingehalten, kann das Joggen in der Schwangerschaft sich positiv auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken.
Möchte eine Schwangere erst in der Schwangerschaft mit dem Joggen beginnen, ist ein vorheriger Besuch beim Arzt unerlässlich. Es muss unbedingt vorher abgeklärt werden, ob die Schwangerschaft durch das ungewohnte Training gefährdet werden könnte. Ein Körper, der regelmäßigen Sport nicht gewöhnt ist, spürt die Anstrengung und Belastung besonders stark. Herz, Kreislauf und Lunge sollten daher vorab überprüft werden, um sicherzugehen, dass der Ausdauersport den Körper der werdenden Mutter und damit auch des Babys nicht zu stark belastet.
Was ist beim Joggen in der Schwangerschaft zu beachten?
Der Körper einer schwangeren Frau ist aufgrund der hormonellen Umstellung und der Gewichtszunahme veränderten Bedingungen ausgesetzt und reagiert nicht immer wie gewohnt. Es ist daher für schwangere Frauen besonders wichtig, auf ihren Körper zu hören und die Signale ernst zu nehmen. Auch geübte Joggerinnen sollten in der Schwangerschaft darauf achten, ein gesundes Maß einzuhalten. Ein regelmäßiges Training von zwei bis maximal vier kurzen Einheiten wöchentlich ist ein guter Richtwert, der nicht überschritten werden sollte. Das ungeborene Baby ist im Mutterleib allen äußeren Belastungen ausgesetzt, ohne diese selbst kompensieren zu können. Deshalb sollte jede werdende Mutter beim Joggen in der Schwangerschaft darauf achten, ihr Baby optimal zu schützen.
Gute Laufschuhe sind dabei besonders wichtig. Sie dämpfen die Belastung, federn die Erschütterungen im Mutterleib ab und schonen die Gelenke. Das ist besonders in späteren Phasen der Schwangerschaft wichtig, wenn der Körper der werdenden Mutter durch das ansteigende Gewicht des Babys und der Gebärmutter stärker belastet wird. Außerdem wird in der Schwangerschaft das Peptidhormon Relaxin ausgeschüttet, das Bänder und Sehnen dehnt. Dadurch besteht für die werdende Mutter ein höheres Risiko, sich eine Verletzung an Bändern und Sehnen zuzuziehen. Gute Laufschuhe können dieses Risiko verringern.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Joggen in der Schwangerschaft besonders wichtig, um die optimale Versorgung des Babys sicherzustellen. Gut geeignet sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie milde Säfte. Auf isotonische Getränke und Energy-Drinks sollte aufgrund des hohen Zuckergehaltes in der Schwangerschaft unter anderem nicht zurückgegriffen werden. Außerdem kann das in Energy-Drinks enthaltene Koffein das Wachstum des ungeborenen Babys beeinträchtigen.
Die Belastung des Herz-Lungen-Kreislaufsystems sollte für die werdende Mutter und damit auch für ihr ungeborenes Baby so gering wie möglich gehalten werden. Eine gute Richtlinie beim Joggen in der Schwangerschaft ist deshalb der Puls. Er sollte 140 Schläge nicht überschreiten, sonst wird der körperliche Stress zu groß. Auf sportliche Wettkämpfe sollte aus diesem Grund während der Schwangerschaft unbedingt verzichtet werden.
Erfordert Joggen in der Schwangerschaft ein besonderes Equipment?
Grundsätzlich ist beim Joggen in der Schwangerschaft kein zusätzliches Equipment erforderlich. Ein paar nützliche Utensilien können dabei helfen, die werdende Mutter und ihr ungeborenes Baby beim Sport optimal zu schützen und ein paar wichtige Regeln zu beachten.
Gute Laufschuhe sind nicht nur beim Joggen in der Schwangerschaft wichtig, doch in dieser Zeit sollte man ganz besonders darauf achten, gelenkschonendes Schuhwerk zu tragen. Die Gelenke werden dadurch geschont, die Verletzungsgefahr wird verringert und die Erschütterungen, die das Baby im Mutterleib erfährt, werden gedämpft. Eine Pulsuhr hilft außerdem dabei, den für Mutter und Kind gesunden Puls von 140 Schlägen in der Minute nicht zu überschreiten. So kann einer körperlichen Belastung vorgebeugt werden. Ausreichend warme und wetterfeste Kleidung schützt vor Wind und Wetter und beugt Erkältungen vor. So ausgestattet profitiert die Gesundheit von Mutter und Baby optimal vom Joggen in der Schwangerschaft.
Alternativen zum Joggen in der Schwangerschaft
Nicht für jede werdende Mutter kommt das Joggen in der Schwangerschaft in Frage. Wer vor der Schwangerschaft bereits im Ausdauersport aktiv war, kann das Training in gemäßigter Form in den meisten Fällen bis zur Geburt fortsetzen. Erst in der Schwangerschaft mit einem intensiven Ausdauersport zu beginnen, ist in der Regel aber nicht ratsam. Die ungewohnte Belastung könnte Mutter und Baby körperlich überfordern. Auch bei Komplikationen in der Schwangerschaft ist vom Joggen dringend abzuraten.
Wenn Du trotzdem etwas für Deine körperliche Fitness tun möchtest, bieten sich schonendere Sportarten wie Walken, Radfahren oder Schwimmen an. Hier werden die Gelenke nicht so stark belastet wie beim Joggen in der Schwangerschaft. Beim Schwimmen wird der gesamte Körper durch das ihn umgebende Wasser zusätzlich entlastet und der Rücken wird geschont. Für Frauen, die während der Schwangerschaft stark zunehmen und deshalb Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen oder Fehlhaltungen entwickeln, bietet sich Wassersport besonders an, da er den ganzen Körper gleichmäßig beansprucht und den Stützapparat entlastet. Besonders in der fortgeschrittenen Schwangerschaft kann es ratsam sein, vom Joggen zu einer leichteren Sportart zu wechseln, um die Gelenke zu schonen und Fehlhaltungen vorzubeugen.
Joggen in der Schwangerschaft hält fit und kann die Gesundheit der werdenden Mutter und ihres Babys positiv beeinflussen. Wichtig ist dabei, dass die Schwangere ein gesundes Maß einhält und die Signale ihres Körpers ernst nimmt. Eine zu hohe körperliche Belastung ist unbedingt zu vermeiden. Im Zweifelsfall gibt es eine Reihe von sportlichen Alternativen, die die werdende Mutter und ihr Baby weniger belasten. Entspannung sollte auch beim Joggen in der Schwangerschaft an erster Stelle stehen. So wird der Körper fit für die Strapazen während der Geburt.
