Das neue Jahr ist mittlerweile voll im Gange und du stellst fest: Deine guten Vorsätze kamen nicht weit über den Silvesterabend hinaus. Noch immer trinkst du zu wenig Wasser, dafür aber viel zu viel Kaffee und beim Sport warst du auch noch nicht. Ja, neue Gewohnheiten zu entwickeln und alte zu ändern, braucht Zeit. Doch die Psychologie kennt zum Glück einige Tricks, mit denen du deinen Zielen näherkommst. Welche genau das sind, verraten wir dir jetzt.
Warum sind Gewohnheiten so wichtig?
Doch bevor wir uns die Tipps und Tricks im Genauen anschauen, sollten wir natürlich noch klären, warum Gewohnheiten so wichtig sind. Fangen wir also ganz vorne an: Wird ein Verhalten zur Gewohnheit, hören wir auf, es zu hinterfragen und handeln intuitiv. Menschen, die gesunde Gewohnheiten in ihren Alltag integriert haben, denken nicht mehr bewusst darüber nach, dass sie direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken, die Treppen statt den Aufzug nehmen oder nach der Arbeit noch zum Yoga gehen – sie tun es einfach. Dieses Verhalten ist für sie zur Selbstverständlichkeit geworden.
Laut Forschungen des britischen Sozialpsychologen Bas Verplanken werden 30 bis 50 Prozent unserer täglichen Handlungen durch Gewohnheiten bestimmt. Dazu können sowohl gesunde als auch ungesunde Verhaltensweisen zählen. Es fällt uns schwer, von alten Lastern loszulassen, weil wir sie oft unbewusst ausführen. Gleichzeitig haben wir Schwierigkeiten, neue Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen. Wie du es doch schaffst, verraten wir dir jetzt ...
#1
Finde den richtigen Zeitpunkt anzufangen
Nächstes Jahr/nächsten Monat/nächste Woche fange ich damit an! Hast du dir auch schon mal einen ähnlichen Vorsatz gemacht und dein neues, besseres Verhalten so ein wenig hinausgezögert? Tatsächlich kann es hilfreich sein, sich einen passenden Zeitpunkt für die Gewohnheitsänderung zu suchen. Das hat aber weniger mit dem Beginn eines neuen Monats oder einer neuen Woche zu tun, sondern vielmehr damit, dass es uns leichter fällt, neue Gewohnheiten zu etablieren, wenn sich grundlegende Dinge in unserem Leben ändern.
So fand eine Feldstudie aus dem Jahr 2013 heraus, dass es Menschen, die frisch umgezogen sind, leichter fällt, ihre Gewohnheiten zu ändern. Nun musst du nicht auf deinen nächsten Umzug warten, um mit dem Rauchen aufzuhören oder wieder mehr zu lesen. Schon der Umschwung zwischen Jahreszeiten führt zu grundlegenden Verhaltensänderungen. Und wenn du den „verpasst“ hast, finde einen anderen guten Zeitpunkt für dich.
#2
Schließ einen Vertrag mit dir selbst – oder mit anderen
Auch dieser Tipp ist hilfreich, um deine Gewohnheiten zu ändern. Es mag zwar nervig sein, wenn Menschen immer wieder erwähnen, dass sie jetzt mit einer neuen Sportart anfangen oder von nun an keine Süßigkeiten mehr essen. Doch hinter diesem Verhalten kann sich eine kluge Strategie verstecken. Wenn wir Dinge aussprechen, wird es für uns realer und wir verpflichten uns eher dazu. Auch das Aufschreiben unserer Ziele kann hilfreich sein. Einige Expert*innen empfehlen, einen Vertrag mit sich selbst zu schließen. Vielleicht unterstützt dich dabei auch Journaling, um dir schwarz auf weiß vor Augen zu führen, wo du stehst und wo du hinwillst. Ein passendes Tagebuch findest du zum Beispiel hier:
Noch hilfreicher kann es sein, sich Verbündete zu suchen, mit denen man einen Pakt eingeht. Mit Arbeitskolleg*innen habe ich beispielsweise einmal eine Wette abgeschlossen, zwei Wochen lang keine Süßigkeiten mehr zu essen. Wer doch schwach wurde, musste 50 Cent zahlen. Das hat einerseits dafür gesorgt, dass niemand mehr verführerische Snacks mit zur Arbeit gebracht hat. Und andererseits hat der soziale Druck auch dazu geführt, dass ich in der Freizeit weniger Süßes gegessen habe.
Du weißt nicht, ob Journaling etwas für dich ist?
Um sich zu ordnen und zu reflektieren, kann es nie schaden, die Gedanken einmal aufzuschreiben. Das hilft sicherlich auch dabei, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Doch vor allem für deine Psyche ist Journaling eine tolle Sache. Warum? Das erklären wir dir im Video.
#3
Fange klein an und setze die richtigen Ziele
Hilfreich kann auch sein, in kleinen Schritten zu denken. Anstatt dir vorzunehmen, von nun an jeden Tag nach der Arbeit zum Training zu gehen, kannst du auch erst mal mit zweimal die Woche beginnen. Das ist leichter umzusetzen und führt somit schneller zu einem Erfolgsgefühl.
Außerdem ist es wichtig, dass deine gesetzten Ziele mit deinen inneren Motivationen übereinstimmen. Studien zeigen, dass wir Ziele eher in die Tat umsetzen, wenn sie zu unseren Werten passen. Nimmst du dir also nur vor, in Zukunft mehr Fachliteratur zu lesen, weil du das für ein Zeichen von Prestige hältst, wird es dir schwerer fallen, dieses Ziel umsetzen, als wenn Bildung ohnehin eine wichtige Motivation für dich ist. Wenn du mehrfach daran gescheitert bist, ein Verhalten als Gewohnheit zu etablieren, frage dich also, ob du wirklich dahinterstehst.
#4
Belohne dich für deine Erfolge
Einige neue Gewohnheiten lösen von ganz allein Glücksgefühle in uns aus und stimulieren somit unser inneres Belohnungssystem. So ist es etwa nach einem erfolgreich absolvierten Training. Trotzdem kann es nicht schaden, mit externen Reizen noch ein wenig nachzuhelfen. Denn was in der Erziehung von Hunden hilft, kann auch bei Menschen funktionieren. Klassische Konditionierung heißt das Konzept dahinter. Wenn wir eine Tätigkeit mit etwas Positivem verbinden, sind wir eher geneigt, sie zu wiederholen. Natürlich dürfen die Belohnungen nicht konträr zum gewünschten Verhalten sein. Sich für den Salat zum Mittag mit einem großen Schokoriegel zu belohnen, ergibt nur bedingt Sinn.
#5
Verknüpfe deine Ziele mit Ort und Zeit
Forscher*innen fanden außerdem heraus, dass es helfen kann, die eigenen Ziele so konkret wie möglich zu formulieren und ihnen dabei auch eine feste Uhrzeit und einen festen Ort zuzuweisen. Nimm dir also nicht einfach nur vor, irgendwann diese Woche Sport zu machen, sondern such' dir am besten schon einen Kurs in deinem Fitnessstudio raus, der zu einer bestimmten Zeit stattfindet. Auch wenn du ein Verhalten alleine zu Hause etablieren willst, ist es sinnvoll, dir eine Ort- und Zeitvorgabe zu machen. Nimm dir zum Beispiel vor, abends direkt nach der Arbeit im Wohnzimmer dein Home-Workout zu machen.
#6
Tracke deine Gewohnheiten
Wie schon zu Beginn erwähnt, ist das Tückische an Gewohnheiten, dass wir sie häufig gar nicht bewusst wahrnehmen. Oftmals wird uns damit erst im Nachhinein klar, dass wir ein bestimmtes Verhalten ausgeführt oder schon wieder vergessen haben. Achtsamkeit ist aktuell ein riesiger Trend. Aus psychologischer Sicht steckt dahinter zunächst einmal nur die reine Beobachtung des eigenen Verhaltens. Ein Habit-Tracker kann dabei helfen:
Führe zum Beispiel in deinem Terminkalender eine Strichliste mit jedem Glas Wasser, das du an diesem Tag getrunken hast. So bleibt dir das Verhalten eher im Kopf.
#7
Gib nicht auf
Zu guter Letzt ist Durchhaltevermögen besonders wichtig, um Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Gib nicht auf, nur weil du einmal nicht daran gedacht hast, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder doch wieder bei einer Zigarette schwach geworden bist. Häufig scheitern unsere Ziele daran, dass wir uns ein paar Mal nicht daranhalten und schon denken: „Jetzt muss ich es auch nicht mehr versuchen!“ Dabei kann es dauern, bis sich ein Verhalten zur festen Gewohnheit entwickelt.
In der Vergangenheit sprach man oft von der 21-Tage-Regel. Die beruht auf den Beobachtungen eines plastischen Chirurgen. Nach Amputationen oder anderen OPs, die das Aussehen grundlegend veränderten, brauchten die Patient*innen mindestens 21 Tage, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Das Wort „mindestens“ wurde in den meisten Berichten jedoch gerne mal weggelassen. Und so glaubten viele, sie müssten ein Verhalten nur drei Wochen lang durchziehen, um sich daran zu gewöhnen. Tatsächlich kann es jedoch je nach Tätigkeit und Person unterschiedlich lange dauern, bis Gewohnheit eingekehrt ist. Einer Studie des University College London zufolge dauert es im Schnitt 66 Tage, bis wir uns an etwas gewöhnt haben. Die Ergebnisse der Proband*innen lagen jedoch irgendwo zwischen 18 und 254 Tagen.
Wenn du eine Gewohnheit wirklich ändern willst, heißt es also: Rückschläge hinnehmen und dranbleiben!
