Folgende Situation: Dir wird am Tag zehnmal gesagt, wie hübsch deine Haare aussehen ... und dann haut ein Mensch raus, dass du auch mal wieder zum Friseur gehen könntest, und alles, woran du noch denken kannst, ist dieser EINE negative Kommentar. Oder du bist zum Date verabredet und anstatt dich einfach darauf zu freuen, zerdenkst du, was alles schiefgehen könnte. Warum bitte sind negative Gedanken oft so viel lauter als die positiven? Und viel wichtiger: Wie können wir da gegensteuern?
Ich frage mich manchmal wirklich, was mein Gehirn von mir will. Mir können in einer Woche ganz wunderbare Sachen passieren (Sachen, die wirklich Gewicht haben) und dann verzapfe ich eine Kleinigkeit und das ist alles, worüber ich noch nachdenken kann. Neulich zum Beispiel habe ich mich in einer WhatsApp-Gruppe ein bisschen zum Affen gemacht, weil ich einen Witz nicht gecheckt und völlig unpassend reagiert habe, und das hat mich wirklich tagelang beschäftigt. TAGELANG. Die sitzen jetzt bestimmt da und denken, ich bin dumm. Als ob!
Und so geht es mir oft mit „negativen“ Dingen, die sich manchmal wie ein hartnäckiges Kaugummi in meinem Kopf festsetzen. Ich bin auch Profi in „Was wäre, wenn ...“-Gedankenspielchen, die eigentlich nie in eine positive Richtung gehen. Und wenn ich eine neue Aufgabe bekomme, ist mein erster Gedanke meistens nicht „Geil“, sondern „Shit, jetzt wird auffliegen, dass ich eigentlich gar nichts kann“. Hochstapler-Syndrom lässt grüßen. Na ja, und manchmal werden diese Gedanken eben so laut, dass da gefühlt gar kein Platz mehr für positive Stimmen ist und mich das letztlich so richtig runterzieht.
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Geht's dir da vielleicht ähnlich? Dann kann ich dich – und mich – schon mal beruhigen: Diese Verhalten ist tatsächlich tief in unserer Natur verwurzelt. Und trotzdem will ich negativen Gedanken endlich weniger Raum geben (erst recht, wenn sie teilweise so, sooo nichtig sind). Doch bevor ich dazu komme, welche Strategien helfen können, um die negativen Gedanken etwas leiser werden zu lassen, schauen wir uns erst einmal an, warum sich unser Kopf überhaupt so verhält, wie er sich verhält.
Darum nehmen wir negative Gedanken und Gefühle stärker wahr
Dass negative Gedanken in unserem Kopf oft die Oberhand haben, ist kein Zufall, sondern hat unter anderem evolutionäre Gründe. Unser Gehirn ist nämlich darauf programmiert, Gefahren und negative Erfahrungen besonders intensiv wahrzunehmen und zu speichern. Man spricht an dieser Stelle auch von der sogenannten „Negativity Bias“ oder auch „Negativitätsbias“. Diese war schon für unsere Vorfahren überlebenswichtig. Denn wer damals Bedrohungen ignorierte – negative Dinge also weniger gewichtete – überlebte seltener. Und noch heute zeigt sicher dieser Mechanismus in unserem Gehirn. Dafür ist die Amygdala, unser emotionales Alarmsystem, verantwortlich. Diese reagiert auf negative Reize viel stärker als auf positive. Das liegt daran, weil bei negativen Erlebnissen eine sehr viel stärkere Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol ausgelöst wird – wodurch sich diese in unserem Kopf verstärkt festzecken. Deswegen bleiben unangenehme Momente oder Kommentare auch viel länger in Erinnerung.
Doch das war's noch nicht. Denn hinzu kommt, dass wir Menschen ja auch noch dazu neigen, alles zu zergrübeln. Wie würde Taylor Swift jetzt singen: It's me, hi, I'm the problem. It's me. Wir landen dann nämlich in regelrechten Grübelschleifen. Heißt: Sobald erstmal ein negativer Gedanke da ist, holen wir direkt den nächsten dazu, und fangen an, einzelne negative Dinge zu generalisieren und auf andere Lebensbereiche zu übertragen. Wenn wir also zum Beispiel einen negativen Kommentar zu unserer Arbeit oder unserem Look bekommen, neigen wir dazu, diesen so auszudehnen, dass wir uns plötzlich komplett selbst in Frage stellen.
Und weil das noch nicht lustig genug ist, sucht unser Gehirn dann oft auch noch unbewusst nach weiteren „Beweisen“, die unsere bestehenden (negativen) Überzeugungen bestätigen. Wo da noch Platz für die positiven Dinge bleibt? Richtig, eigentlich nirgends. Die werden so nämlich schnell einfach ausgeklammert.
Und nun soll mir mal bitte jemand verraten, wie man DA nicht komplett ausgelaugt sein soll?! Ich bin es definitiv – und ich will das nicht mehr. Obwohl ich ganz realistisch bin und auch nicht glaube, dass ich zu einem Menschen werde, der die negativen Gedanken komplett abschalten kann. Dafür nehme ich mir die Dinge zu sehr zu Herzen. Und außerdem ist die Welt manchmal eben auch einfach ein grausamer Ort. Da ist es ja fast schon normal, dass wir irgendwie auf das Negative gepolt sind. Und trotzdem will ich versuchen, zumindest nicht mehr komplett in irgendwelche Gedankenschleifen zu geraten, die A) teilweise komplett unsinnig sind (Niemanden interessiert es, ob ich mal eine peinliche Nachricht geschrieben habe ...) und B) mich ja auch nirgendwo hinführen. ABER ...
Wie machen wir wieder mehr Platz für positive Gedanken?
Die positive Nachricht mal direkt vorweg: Ich habe bei der Recherche sehr oft gelesen, dass wir unser Gehirn quasi neu programmieren können. Bedeutet: Ähnlich wie ein Muskel lässt sich auch unser Gehirn trainieren, um positive Erfahrungen wieder mehr wahrzunehmen. Ein paar der Strategien, die dabei helfen können, habe ich dir hier einmal zusammengetragen:
- Versuche, positive Dinge wieder mehr wahrzunehmen: Ich weiß, es klingt wie eine alte Leier, aber es ist eben auch so viel Wahres dran. Wir müssen anfangen, das Positive in unserem Leben wieder präsenter zu machen (oder überhaupt erstmal ganz bewusst zu registrieren, wenn es passiert) – und dankbarer dafür sein. Dabei kann es natürlich helfen, wenn man seine Gedanken dazu schriftlich festhält, zum Beispiel in einem Dankbarkeitstagebuch. Was habe ich heute Schönes erlebt? Worüber habe ich mich gefreut? Das können Kleinigkeiten sein. Du wirst sehen ... am Ende des Tages ist die Liste der positiven Dinge sicher länger als die der negativen.
- Setze auf Positive Umdeutung (Reframing): Hierbei geht es darum, dass du bei negativen Ereignissen oder Gedanken eine neue Perspektive einnimmst, um diese neu zu bewerten. Anstatt also nur die negativen Gedanken zuzulassen, konzentriere dich lieber darauf, was du vielleicht sogar Lehrreiches aus der Situation ziehen kannst.
- Achtsamkeit und Meditation: Wenn du wieder mal anfängst, alles zu zergrübeln, hilft es natürlich auch, dem Geist eine Pause zu gönnen. Zum Beispiel mit Achtsamkeits- oder Meditationsübungen, damit sich negative Gedanken gar nicht erst verankern und aufschaukeln können.
- Die „Stopp“-Methode: Du kommst aus dem Grübeln einfach nicht raus? Dann sage dir vor deinem inneren Auge laut „Stopp“ und versuche, die Gedanken umzulenken. Klingt banal, aber manchmal kann so ein bewusster mentaler Interrupt schon Wunder bewirken. Vor allem, wenn man es sich ein wenig antrainiert.
- Konzentriere dich auf Lösungen: Wenn du dich vielleicht schon seit Tagen darüber ärgerst, dass du einen kleinen Fehler gemacht hast, lass es und richte deinen Blick lieber auf mögliche Lösungen. Das gibt dir nicht nur ein Gefühl der Kontrolle zurück, sondern verringert auch die negativen Gedanken. Mir hilft an dieser Stelle auch, mir immer wieder zu sagen „Du kannst es nun eh nicht mehr ändern! Blöd gelaufen, aber warum soll ich meine Energie nun tagelang darauf verschwenden?“
- Ablenkung: Mal ehrlich: Wann fangen wir an, alles zu zerdenken? Richtig, wenn wir viel zu viel Zeit dafür haben und alles mit uns selbst ausmachen. Schnapp dir also deine Liebsten und unternimm was Schönes. Oft hilft es auch, mit ihnen über deine Gedanken zu sprechen. So merkt man nämlich auch schnell, wie bescheuert die oft eigentlich sind – und vergisst sie dann ganz schnell wieder. :-)
Also ich für meinen Teil werde ab sofort mal versuchen, meinen positiven Gedanken etwas mehr Raum zu schenken. Und wenn wir es alle irgendwie hinbekommen, die lauten Grübeleien etwas runterzuschrauben und zumindest für ein wenig gesunde Balance zu sorgen, haben wir schon viel erreicht, oder?
