Ob Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen: Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Um diese zu verhindern, eignen sich Schlafrituale zum Entspannen. Hier erfährst du alles über Schlafrituale und wie sie dir helfen können, endlich einen erholsamen Schlaf zu haben.
Was ist ein Schlafritual?
Unter einem Schlafritual versteht man verschiedene entspannende Tätigkeiten, die du in der letzten halben Stunde bis Stunde vor dem Schlafengehen nachgehst. Wichtig ist, dass diese fest in deiner Routine eingebunden sind und möglichst immer gleiche oder sehr ähnliche Beschäftigungen umfassen.
Bei Kindern wird ein Schlafritual unterbewusst eingeführt: Den Schlafanzug anziehen, die Zähnchen putzen, noch einmal schnell auf die Toilette und dann wird eine Gutenachtgeschichte vorgelesen oder ein Hörbuch eingeschaltet. Genau diese Reihenfolge von Tätigkeiten stimmt das Kind in den Schlafprozess ein. Dasselbe gilt bei Erwachsenen! Bereits viele Erwachsene richten sich intuitiv nach einer Abendroutine, um sich auf den Schlaf einzustellen, ohne sich selbst bewusst zu sein, dass es sich dabei um eine Abendroutine handelt. Aber genau diese Aktivitäten sorgen dafür, den Körper und Geist auf eine erholsame Nachtruhe einzustimmen. Dabei wird der Stress, der sich über den Tag angesammelt hat, bewusst abgestellt.
Hier findest du ein paar Tipps, wenn du schlaflos im Bett liegst und schnell einschlafen möchtest:
Welche Schlafrituale gibt es?
Wenn du dir auch ein eigenes Schlafritual zusammenstellen möchtest, kannst du ganz individuell kleine Tätigkeiten vor dem Zubettgehen einführen. Wichtig dabei ist, dass dich diese entspannen. Sowohl körperlich als auch geistig.
Sanfte Bewegung
Egal, ob ein kleiner Spaziergang oder eine Runde Yoga: Leichte Bewegungseinheiten können Teil deiner Schlafroutine sein. Achte nur darauf, dass es nicht zu anstrengend ist.
Meditation
Während es für Menschen, die es noch nie ausprobiert haben, etwas befremdlich ist, schwören andere darauf. Meditation hilft dir nicht nur dabei, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen, es kann dir auch in gewissen Lebenssituationen mehr Ruhe und Gelassenheit bringen.
Lesen
Gerade, wenn man sich schon ins Bett gekuschelt hat, eignet sich eine leichte Lektüre perfekt, um in die Traumwelt zu gleiten. Wer nicht selbst lesen mag, kann auch auf Hörbücher zum Einschlafen zurückgreifen.
Ruhige Musik/Podcast
Sowohl ruhige Musik als auch Podcast-Folgen können dir dabei helfen, abzuschalten. Diese haben die gleiche Wirkung wie ein Hörbuch oder eine Gutenachtgeschichte bei Kindern.
Tee/Heiße Milch mit Honig
Eine heiße Milch mit Honig ist wohl die Geheimwaffe von jeder Oma, wenn du nicht einschlafen kannst. Eine gesündere Alternative währe eine Tasse Tee. Kamille oder Baldrian helfen gewöhnlich beim Einschlafen. Auf Sorten mit Koffein wie Schwarztee oder Grünen Tee solltest du verzichten.
Den Tag Revue passieren lassen
Egal, ob mit einem klassischen Tagebucheintrag oder einfach in Gedanken: Den Tag noch mal abzuspielen fördert nicht nur dein Gedächtnis, sondern hilft dir auch herunterzufahren.
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Was du bei deinem Schlafritual vermeiden solltest!
Natürlich gibt es auch einige Aktivitäten, die du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest, auch wenn du der Meinung bist, dass sie dir helfen.
Darunter zählen:
- Bildschirmzeit (Smartphone, PC, Fernsehen und mehr)
- schwere Mahlzeiten
- anstrengender Sport
- Alkohol
- über den Stress der nächsten Tage nachdenken
- tägliche Melatonin Einnahme
Um eine passende Routine für dich zu finden, solltest du Dinge einführen, die du gerne machst und gut für deine mentale Gesundheit sind. Es sollte keine Qual sein, bestimmten Tätigkeiten nachzugehen. Wenn es dir anfangs schwerfällt, an deinen Ablauf zu denken, kannst du dir einen groben Plan machen und dir eine Erinnerung für eine bestimmte Uhrzeit einstellen. So wirst du sanft an deine Routine erinnert, bevor sie sich automatisch bei dir befestigt.
Wenn du nach mehreren Wochen immer noch keine Verbesserung bemerkst, solltest du dir eventuell professionelle Hilfe holen. Ein ausgewogener Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit. Sollte dieser auf Dauer beeinträchtigt sein, kann es zu Langzeitfolgen wie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung kommen.
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