Das neue Jahr hat begonnen und mit ihm natürlich auch die traditionelle Liste guter, neuer Vorsätze. „Ab Januar gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio und esse gesünder“ oder ganz allgemein „2025 wird das Jahr, in dem ich endlich eine neue Sprache lerne“ – wer kennt sie nicht, die ambitionierten Pläne für den Neustart? Doch spätestens im Februar sind die meisten dieser Vorsätze bereits wieder vergessen. Was zunächst mit so viel Motivation und Enthusiasmus beginnt, verliert sich oft schon nach wenigen Wochen im Alltag. Doch woran liegt das? Hier kommen 9 Gründe, warum es mit den Vorsätzen so oft nicht klappen will.
#1
Du setzt dir zu große Ziele
Der häufigste Grund für das Scheitern unserer Vorsätze liegt darin, dass wir uns selbst überfordern. Statt kleine, realistische Schritte zu planen, wollen wir direkt die ganz große Veränderung. „Ab morgen esse ich gar keine Süßigkeiten mehr“ klingt zwar erstmal gut, ist aber kaum durchzuhalten. Unser Gehirn reagiert auf zu radikale Veränderungen mit Stress – und greift dann erst recht auf alte Verhaltensmuster zurück. Besser wäre es, sich zunächst ein kleineres Ziel zu setzen, etwa nur noch an bestimmten Tagen zu naschen.
#2
Dir fehlt der konkrete Plan
„Mehr Sport machen“ oder „gesünder leben“ – solche schwammigen Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt. Denn unserem Gehirn fehlt dabei der konkrete Fahrplan. Wann genau willst du trainieren? Welche Sportart möchtest du ausüben? Und wie oft pro Woche? Je präziser dein Plan ist, desto eher bleibst du dabei. Studien zeigen: Menschen, die sich nicht nur ein Ziel setzen, sondern auch den Weg dorthin genau planen und sogar schriftlich festhalten, haben eine viel höhere Erfolgsquote im Vergleich zu denen, die dies nicht tun.
#3
Die Motivation kommt von außen
Ein klassischer Fehler bei Neujahrsvorsätzen ist die Orientierung an äußeren Erwartungen. Du möchtest abnehmen, weil deine Familie das gut fände? Oder du willst mit dem Rauchen aufhören, weil dein Partner oder deine Partnerin dich darum bittet? Solche von außen motivierten Ziele halten meist nicht lange. Nachhaltige Veränderung gelingt nur dann, wenn du selbst wirklich davon überzeugt bist und den Wandel für dich machst – nicht für andere.
#4
Du vergisst die Belohnung
Hand aufs Herz: Wie oft hast du dich schon für kleine Erfolge auf dem Weg zu deinem Ziel belohnt? Vermutlich zu selten. Dabei braucht unser Gehirn regelmäßige positive Verstärkung, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Wenn wir uns nur auf das große Endziel fokussieren, verlieren wir schnell die Motivation. Gönne dir deshalb auch Zwischenbelohnungen – sie sind der Treibstoff für deine Motivation.
#5
Du bist zu streng mit dir selbst
Der Januar ist noch nicht mal vorbei und schon hast du einmal gesündigt? Dann kommt oft der Gedanke: „Jetzt ist eh alles egal!“ Doch genau diese Schwarz-Weiß-Denkweise lässt uns scheitern. Rückschläge gehören zu jeder Veränderung dazu. Wer zu perfektionistisch an seine Vorsätze herangeht, gibt beim ersten Ausrutscher gleich ganz auf. Dabei wäre es viel sinnvoller, gnädig mit sich selbst zu sein und nach einem Fehltritt einfach weiterzumachen.
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#6
Du unterschätzt die Macht der Gewohnheit
Unser Gehirn liebt Routinen – sie sparen Energie und geben Sicherheit. Wenn du jahrelang jeden Abend vor dem Fernseher genascht hast, hat sich ein starker neuronaler Pfad gebildet. Diesen aufzubrechen, ist harte Arbeit für dein Gehirn. Besonders in stressigen Situationen greifen wir automatisch auf alte Gewohnheiten zurück. Der Trick ist, neue, positive Routinen zu etablieren, die die alten nach und nach ersetzen.
#7
Dein Umfeld zieht nicht mit
„Ach komm, ein Glas geht doch noch!“ oder „Willst du wirklich bei dem Wetter joggen gehen?“ – manchmal sind es die gut gemeinten Kommentare unserer Mitmenschen, die uns vom Kurs abbringen. Ohne soziale Unterstützung wird es doppelt schwer, Vorsätze durchzuhalten. Such dir deshalb Menschen, die deine Ziele verstehen und unterstützen. Das können Freund*innen sein, eine Sportgruppe oder auch ein Online-Forum von Gleichgesinnten.
#8
Deine Formulierung sabotiert dich
„Ich will weniger naschen“, „Ich sollte nicht so viel auf dem Sofa sitzen“ – merkst du etwas? Solche negativen Formulierungen programmieren unser Gehirn regelrecht auf Misserfolg. Denn unser Unterbewusstsein speichert dabei genau das ab, was wir eigentlich vermeiden wollen: das Naschen, das Herumsitzen. Erfolgreicher sind positive Formulierungen wie „Ich genieße jeden Tag eine Portion frisches Obst“ oder „Ich gehe dreimal pro Woche spazieren“. Sie geben unserem Gehirn eine klare, positive Richtung vor und fühlen sich direkt viel motivierender an – das ergaben sogar Forschungen.
#9
Du zweifelst an dir selbst
„Das schaffe ich sowieso nicht“ – dieser Gedanke schleicht sich bei vielen von uns ein, bevor wir überhaupt richtig angefangen haben. Besonders wenn wir in der Vergangenheit schon einmal an unseren Vorsätzen gescheitert sind, nagt der Selbstzweifel. Ein negatives Selbstbild kann wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung wirken: Wer nicht an seinen Erfolg glaubt, gibt bei den ersten Hindernissen schneller auf. Dabei ist der Glaube an die eigenen Fähigkeiten – die sogenannte Selbstwirksamkeit – ein wichtiger Faktor für erfolgreiche Veränderungen.
Wie schaffst du es also, dagegen anzugehen?
Statt dir zum Jahreswechsel eine lange Liste unrealistischer Vorsätze aufzuerlegen, konzentriere dich lieber auf ein oder zwei wirklich wichtige Ziele. Plane kleine, machbare Schritte und bleibe dabei flexibel. Und ganz wichtig: Feiere auch deine Erfolge – egal, wie klein sie erscheinen mögen. Und sollte dir doch mal etwas nicht gelingen: Sei nachsichtig mit dir selbst. Veränderung braucht Zeit, und der Weg dorthin muss nicht perfekt sein.
Schon kleine Vorsätze können so viel bewirken ...
Neues Jahr, neues Ich? Irgendwie liest man davon ja gerne mal, sobald zwölf neue Monate vor einem liegen. Ganz nach dem Motto: Dieses Jahr wird alles anders. Dieses Jahr mache ich endlich mehr Sport, ernähre mich gesünder und gebe endlich weniger Geld für unnützes Zeug aus. Ganz ehrlich? Ich habe schon lange aufgehört, mir solche Vorsätze auf meine innere To-do-Liste fürs neue Jahr zu schreiben. Eben weil man sich so oft unrealistische Ziele setzt (wie wir in #1 ja gelernt haben) und dann am Ende nur unzufrieden mit sich selbst ist (#5). Und viel wichtiger noch: Ich will überhaupt kein neues Ich haben. Das klingt mir zu sehr nach einem kompletten Rundumschlag und überhaupt nicht gesund. Stattdessen habe ich angefangen, mehr darüber nachzudenken, was ich mir vielleicht fürs neue Jahr von mir selbst wünschen würde – welche kleinen, aber bedeutenden Vorsätze mir also so richtig guttun würden. Und das fängt sicherlich nicht damit an, dass ich mir jetzt das ganze Jahr über Schokolade und Co. verbiete (was nicht heißen soll, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht wichtig ist – das ist sie natürlich, klar).
Aber nein, stattdessen will ich lieber mich zum Fokus machen. Ich will mehr Grenzen für mich setzen und dankbarer für all die wunderbaren Dinge und Menschen in meinem Leben sein (Wie oft vergessen wir das bitte, wenn es mal nicht so rund läuft?!). Ich will lieber mit mir selbst umgehen und vor allem einfach das Hier und Jetzt genießen, anstatt irgendwelchen kaum zu schaffenden Vorsätzen hinterherzuhetzen. Dabei kann so ein Jahr nämlich mal ganz schnell an einem vorbeiziehen und dann steht man wieder da und muss sich die nächsten Vorsätze überlegen. Anstrengend. Und da habe ich keine Lust drauf. Außerdem glaube ich, dass solche kleinen, innerlichen Vorsätze am Ende auch verdammt viel bewirken können – und happy machen. Und darum geht's doch, oder?
