Besteht deine Blutlaufbahn zur Hälfte aus Kaffee? Rennst du um 22 Uhr noch in den Supermarkt, um dir neuen „Stoff“ für den Morgen zu besorgen? Und ist der Satz „Kaffee ist aus“ eine wahrliche Hiobsbotschaft für dich? So viel vorab: Du bist nicht allein mit deiner Kaffeesucht. Ob als zuverlässiger Wachmacher oder aus reinem Genuss – Kaffee ist für etliche Menschen einfach unersetzbar. Und das ist nicht nur eine Floskel, denn beim Verzicht auf Koffein macht dein Körper wortwörtlich einen Entzug mit unangenehmen Folgen durch. Was der Verzicht mit dem Körper macht und wie du den Koffeinentzug erträglicher gestalten kannst, erklären wir dir hier.
Die Deutschen trinken laut Statistischem Bundesamt im Durchschnitt etwa 169 Liter Kaffee pro Jahr. Das ist so viel wie noch nie seit Beginn der Zählung im Jahr 2000! Und viele können nur schwer drauf verzichten. Denn Koffein hat durchaus positive Eigenschaften auf den Körper. So stimuliert es das zentrale Nervensystem, kurbelt den Stoffwechsel an und macht tatsächlicher wacher – in etlichen Studien wurden die Vorteile von Koffein bereits belegt.
Doch wie bei vielen Dingen macht es die Menge. Vier bis fünf Tassen gelten als gesund, bei erhöhtem Konsum kann zu viel Koffein aber in eine andere Richtung schlagen und beispielsweise zu Unruhe, Nervosität oder Magenproblemen führen. Und ein weiteres Problem, was vielen Kaffee-Junkies womöglich gar nicht bewusst ist: Ein kalter Kaffee-Entzug kann zu richtig krassen Nebenwirkungen führen!
Wie äußert sich ein Koffeinentzug?
Ärzt*innen diskutieren seit jeher darüber, ob Koffein tatsächlich zu einer medizinischen Abhängigkeit führen kann. Fakt ist, dass sich der Körper bei einem regelmäßigen Konsum an das Koffein gewöhnt. Bleibt es dann plötzlich aus, kann sich das relativ schnell bemerkbar machen und zu unangenehmen Entzugserscheinungen führen. Dazu zählen:
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Anspannung und innere Unruhe
- Sehstörungen
- Hörstörungen
- Verstopfung
- Erschöpfung und Energieverlust
- Reizbarkeit
So wirkt Koffein auf den Körper
Um zu verstehen, wieso der Körper so stark auf einen Koffeinentzug reagieren kann, blicken wir einmal auf die Wirkung koffeinhaltiger Getränke auf das menschliche Gehirn und die Zellvorgänge im Körper – die ist nämlich hochspannend. Koffein ist eine Substanz, die das zentrale Nervensystem stimuliert und in gemäßigten Dosen das Müdigkeitsgefühl verringern und die Wachsamkeit steigern kann. Das passiert, weil Koffein bestimmte Rezeptoren im Gehirn blockiert. Eigentlich dockt an diesen Rezeptoren nämlich Adenosin an, ein Botenstoff, der uns signalisiert, dass wir müde werden und eine Pause brauchen.
Sind die Adenosinrezeptoren aber bereits besetzt, reduziert Koffein vorerst die Müdigkeit. Dadurch wird das Gehirn künstlich in Stress versetzt, da der Körper ja eigentlich Erholung braucht. Gleichzeitig werden die Stress- und Glückshormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet, die für einen erhöhten Herzschlag sorgen, und den Blutdruck ansteigen lassen. Statt einer verlangten Pause, wird der Körper aufgepusht.
Ungleichgewicht: Das passiert bei Koffeinentzug
Wer täglich Kaffee trinkt gewöhnt seinen Körper an die Substanz und versetzt ihn in ständigen Stress. Darauf reagiert das Gehirn mit einer Überproduktion an Adenosin, da es seine geforderte Ruhe durchsetzen will. Wenn du dann plötzlich aufhörst, Koffein zu dir zu nehmen, gibt es einen Überschuss an Adenosin, was erklärt, dass du dich erschöpft und müde fühlst. Es herrscht schlichtweg ein chemisches Durcheinander im Körper. Dieses Ungleichgewicht im Gehirn macht sich durch die oben genannten Symptome bemerkbar.
Wie du deinen Stoffwechsel trotz Koffein-Verzicht ordentlich ankurbeln kannst, verraten wir dir im Video:
Tatsächlich können schon nach 12 bis 24 Stunden Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Anspannung oder Energieverlust auftreten. Der Zeitpunkt und die Stärke der Symptome hängt jedoch maßgeblich von deinem Kaffeekonsum und anderen Tributen, wie deinem Stoffwechsel, ab. In der Regel gilt aber: Je höher deine Koffeindosis war und je länger du dann ohne Koffein auskommst, desto deutlicher treten Entzugserscheinungen auf. Bei einigen Menschen kann sich der Koffeinentzug schwerer äußern, bei anderen weniger bis gar nicht. Wer aber als richtiger Kaffee-Junkie von einen auf den anderen Tag aufhört, Koffein zu konsumieren, kann besonders hart von den Entzugserscheinungen getroffen werden.
Wie lange dauert der Koffeinentzug?
Wie lange dieser Zustand anhält, ist ebenfalls je nach Person und vorherigem Konsum unterschiedlich. Es kann einige Tage oder auch Wochen dauern. Doch unser Körper ist ein Wunderwerk, der stets versucht, sein Gleichgewicht schnellstmöglich wiederherzustellen. Auch der härteste Koffeinentzug geht vorbei!
So funktioniert der Koffeinentzug ohne Nebenwirkungen
Es ist durchaus sinnvoll, das Koffein quasi auszuschleichen zu lassen, statt den „kalten Entzug“ zu wählen. Eine sanfte Alternative ist, zunächst nur eine der täglichen Tassen durch Tee, entkoffeinierten Kaffee oder Saftschorlen zu ersetzen. Alle zwei bis drei Tage kannst du dann einen Kaffee mehr ersetzen. Mit dem Ausschleichen sollte der komplette Koffein-Verzicht erträglicher bis kaum spürbar werden. Wichtig ist, beim Entzug auf ausreichend Flüssigkeit und Schlaf zu achten.
Um nicht versehentlich doch Koffein zu dir zu nehmen, weil du neuerdings Matcha Latte für dich entdeckt hast, ist hier eine Liste an Getränken und Lebensmitteln mit (verstecktem) Koffein:
- Tee (unter anderem Schwarztee, Grüntee, Chai, Matcha und Oolong)
- Limonaden wie Cola, Eistee und Co.
- Energy Drinks
- Lebensmittel mit Kaffeegeschmack wie Eis oder Joghurt
- Schokolade (vor allem Zartbitter)
- Kakao
- Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente
Auch das Ändern von Routinen kann dir helfen. Wenn morgens der erste Gang zur Kaffeemaschine führt, wähle nun den Weg zum Wasserkocher für deinen Tee oder presse dir jeden Morgen eine frische Zitrone aus. Wenn du dich regelmäßig mit Freund*innen zum Kaffee-Klatsch triffst, tausch den Namen gegen „Limo-Klatsch“ oder „Tee-Zeremonie“ aus. Das klingt am Anfang vielleicht etwas verwunderlich, aber vielleicht hilft dir allein das Weglassen des Wortes dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren.
Das hatte ich mir anders vorgestellt!
An dieser Stelle wäre ein Selbstversuch natürlich perfekt: Kaffeesüchtige Redakteurin (was für ein Klischee, aber es stimmt!) quält sich durch sieben lange Tage ohne ihr „Lebenselixier“. So der Plan, denn beim Wort „Koffeinentzug“ dachte ich zu Beginn auch eher an kleine Wehwehchen wie Müdigkeit und das Meckern über den fahlen Geschmack von entkoffeinierten Kaffee. Doch als mir während der Recherche klar wurde, dass es sich um einen „echten“ körperlichen Entzug handeln kann, wurde mir das dann doch zu heikel (auch in weiser Voraussicht, dass mein armer Freund DAS mitmachen muss). Mit solchen krassen Symptomen hätte ich nicht gerechnet! Ich war ein wenig schockiert – allerdings mehr über mein Unwissen. Seit mehr als zehn Jahren schütte ich tagtäglich ein Gebräu in mich rein, das für einen so krassen Hormon-Mix in meinem Gehirn und Entzugserscheinungen sorgt? Wow. Dass Koffein wach macht ist klar, doch wie das alles passiert, darüber habe ich mir ehrlich gesagt nie den Kopf zerbrochen. Statt den kalten Entzug oder überhaupt irgendeinen Koffeinentzug zu wagen – denn positive Eigenschaften hat Kaffee ja dennoch – versuche ich lieber jeden einzelnen Schluck so richtig zu genießen. Meine allerhöchstens vier (!) Tassen Kaffee am Tag werden aussehen wie ein Werbespot für die neueste Röstung der Kaffeemarke xy: Lächelnd (oder auch voll beduselt auf chemischen Vorgängen) aus dem Fenster blickend, kein Stress, ein Moment für mich … stehengelassen wird hier kein einziger Schluck mehr. Da passieren krasse Dinge in meinem Gehirn, das wird ab sofort wertgeschätzt. Und nach vier Tassen ist wirklich Schluss. Oh je, aber das gilt dann auch für Espresso Martinis, oder?
Vielleicht hat deine Kaffee-Sucht auch etwas mit deinem Sternzeichen zu tun. Drei der Tierkreiszeichen werden nämlich besonders schnell von Dingen abhängig!
Bildquelle: Getty Images/Viktoria Korobova
