Hast du vielleicht schon das eine oder andere Mal versucht, eine Diät durchzuziehen, aber irgendwie wollte es nicht so richtig klappen? Das könnte vielleicht daran liegen, dass du nicht mit einem Kaloriendefizit gearbeitet hast. Was das genau bedeutet und warum gerade das so wichtig sein kann, erklären wir dir jetzt!
Abnehmen durch ein Kaloriendefizit: Das steckt dahinter!
Egal, welche Diät du machst: Um erfolgreich und gesund abzunehmen, sollte ein Kaloriendefizit vorliegen. Aber was ist das eigentlich? Grundsätzlich bedeutet es, dass dem Körper weniger Nährstoffe zugeführt werden, als er zur Energiegewinnung benötigt. Je weniger Energie der Körper also durch Nahrung bekommt, desto mehr schöpft er aus körpereigenen Reserven. Ein Kaloriendefizit sorgt also letztendlich für den Abbau von Fett im Körper und ist damit entscheidend für die Gewichtsreduzierung. Simpel gesagt: Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst.
Kaloriendefizit: Wie berechne ich das?
Das perfekte und optimalste Kaloriendefizit gibt es so nicht! Denn jeder Körper ist anders und reagiert stoffwechselbedingt anders. Es gibt allerdings Möglichkeiten, um ein Kaloriendefizit individuell zu berechnen. So kannst du selbst herausfinden, ob du am Tag wirklich im Defizit liegst oder nicht.
#1 Individuell berechnen
Du kannst dein Kaloriendefizit berechnen, indem du dein Körpergewicht mit 10, 11 und 12 multipliziert. Das Kaloriendefizit sollte dann am besten zwischen den Ergebnissen dieser drei Berechnungen liegen.
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#2 Grundumsatz berechnen
Du kannst allerdings auch mit dem Grundumsatz rechnen. Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand bezeichnet. Dabei gibt es zwei Formeln zur Berechnung:
- Für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht/kg) + (1,8 x Körpergröße/cm) – (4,7 x Alter/Jahre)
- Für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht/kg) + (5 x Körpergröße/cm) – (6,8 x Alter/Jahre)
Wenn du mit dem Grundumsatz rechnest, musst du natürlich noch deinen Kalorienverbrauch und deine Kalorienaufnahme beachten. Dafür kannst du dich zum Beispiel an den Nährwerttabellen auf der Rückseite deiner Lebensmittel orientieren.
Wie hoch darf das Kaloriendefizit maximal sein?
Empfohlen wird ein Defizit von 200 bis maximal 500 Kalorien. Ein Defizit von 500 Kalorien solltest du allerdings nur für eine wirklich kurze Zeit aufrecht erhalten. Achte wirklich darauf, dass das Defizit realistisch umsetzbar ist. Wenn die Kluft nämlich zu groß ist, wird der Jojo-Effekt am Ende zuschlagen.
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