Wie wichtig Schlaf für unser Immunsystem ist, war selbst Wissenschaftlern lange nicht klar. Mittlerweile wissen wir jedoch: Die Effekte auf unsere Gesundheit sind enorm. Im Interview haben wir mit Dr. Verena Senn, Neurobiologin und Schlafexpertin beim Start-up Emma – The Sleep Company, darüber gesprochen, wie stark sich gesunder Schlaf auf unser Immunsystem auswirken kann und wie wir es schaffen in Zeiten von Corona mehr und besser zu schlafen.
desired: Welche Rolle spielt Schlaf für unser Immunsystem?
Dr. Verena Senn: Schlaf spielt eine ganz wesentliche Rolle für unser Immunsystem. Das merken wir bereits daran, dass wir mehr schlafen, wenn wir krank sind. Während des Schlafs hilft uns unser Immunsystem, schnell gesund zu werden.
Umgekehrt ist es aber auch so, dass wir nicht so schnell krank werden, wenn wir ausreichend schlafen. Dazu gibt es mehrere Studien. Eine verdeutlicht das besonders schön. Dabei haben die Forscher bei Probanden eine Woche gemessen, wie lange sie schlafen und sie anschließend mit Rhinoviren infiziert. Die Teilnehmer blieben eine Woche in Quarantäne im Krankenhaus und es wurde geschaut, bei wem das Virus ausbricht.
Es stellte sich heraus: Die Studienteilnehmer, die sechs Stunden schliefen, hatten eine etwa doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit an dem grippalen Effekt zu erkranken als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr geschlafen hatten. Teilnehmer, die fünf Stunden oder weniger schliefen, infizierten sich sogar fast dreimal so viele mit der Erkältung.
Genügt es, ausreichend lange zu schlafen, um das Immunsystem zu stärken oder spielt es auch eine Rolle, wie wir schlafen?
Die Schlafqualität spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Wir durchlaufen im Schlaf verschiedene Phasen wie zum Beispiel Tiefschlaf oder Traumschlaf. Der Körper regeneriert sich vor allem in der Tiefschlafphase. Diese Phase ist somit auch für ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Bei einem gesunden Schlaf macht sie etwa 20 Prozent der gesamten Zeit aus.
Wer zum Beispiel durch eine unbequeme Matratze oder viel Lärm immer wieder zwischendurch aufwacht, bekommt nicht genug Tiefschlaf, was sich wiederum auch auf das Immunsystem auswirkt. In einigen Studien wurde bereits ein klarer Zusammenhang zwischen der subjektiv wahrgenommen Schlafqualität und der Infektionsrate festgestellt.
Im Zusammenhang mit einem gesunden Schlaf liest man auch immer wieder vom zirkadianen Rhythmus. Was ist das?
Das zirkadiane System ist sozusagen unsere innere Uhr. Genauer gesagt haben wir ganz viele innere Uhren in unserem Körper. In jeder Zelle werden nämlich bestimmte Proteine zeitabhängig hergestellt. Die Master-Uhr dafür sitzt aber im Kopf und sorgt dafür, dass alle Prozesse zum richtigen Zeitpunkt stattfinden. Diese innere Uhr können wir in gewissem Maße über unsere Gewohnheiten selbst steuern. Sie reagiert aber vor allem auch auf Licht.
Wir sind im Regelfall wach, wenn es hell ist und schlafen, wenn es dunkel ist. Diese Informationen erhält unsere innere Uhr durch Rezeptoren im Auge, die blaues Licht erkennen, was im Normalfall mit Tageslicht gleichzusetzen ist. Umso dunkler es abends wird, umso geringer wird der Anteil blauen Lichts. Ist viel blaues Licht vorhanden, wird die Melatoninproduktion des Körpers unterdrückt. Melatonin ist umgangssprachlich als Schlafhormon bekannt, weil es hilft uns an den 24-Stunden-Rhythmus des Tages anzupassen und vor allem Nachts produziert wird.
Deshalb kann unser Schlafrhythmus auch durch das blaue Licht, das von Handy- oder Laptopbildschirmen ausgeht beeinflusst werden. Wer abends im Bett noch viel auf dem Handy liest, kann außerdem schlechter abschalten, was ebenfalls zu Schlafproblemen führen kann.
Für viele Menschen ändern sich durch die aktuelle Corona-Krise auch viele Gewohnheiten. Sie arbeiten von zuhause aus und gehen weniger raus. Bringt das die innere Uhr durcheinander?
Durch unsere Arbeitszeiten ist unser Alltag meist ganz klar strukturiert, die bestimmen wann wir aufstehen, uns auf den Weg zur Arbeit machen, wann wir wieder nach Hause kommen und schließlich schlafen gehen. Wenn wir jetzt in Kurzarbeit gehen oder aber einfach nur aus dem Home-Office arbeiten, fehlt uns diese Struktur. Wir können später aufstehen und haben keine festen Routinen mehr. Haben wir die Jalousien geschlossen, kriegen wir vielleicht erst viel später mit, dass es schon hell ist.
Wer merkt, dass er dadurch schlechter schläft, sollte versuchen, sich auch in dieser ungewohnten Zeit feste Rituale zu schaffen, an denen der Körper sich orientieren kann. Und wenn es geht, sollten wir im Rahmen der Möglichkeiten trotzdem rausgehen.
Können wir sonst auch Schlafprobleme bekommen, weil wir weniger frische Luft einatmen und uns auch weniger bewegen?
Das kann durchaus passieren. Sportliche Aktivität und ein gesunder Schlaf sind eindeutig positiv korreliert. Und natürlich sind auch frische Luft und Sonnenlicht gut für den Körper. Wenn man es einrichten kann, sollte man also versuchen, morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause joggen oder zumindest etwas spazieren zu gehen. Alles, was einem dabei hilft, sich zu bewegen und Tageslicht zu sehen, hilft dann auch beim Schlafen. Um ein wenig rauszukommen kann man aber auch schon versuchen, ein paar Telefonate nicht am Schreibtisch, sondern auf der Terrasse zu führen oder wenn man keinen Balkon hat, dann am geöffneten Fenster.
Momentan haben viele von uns sehr viel Zeit, um zu schlafen. Oft fühlt man sich aber genau dann müde, wenn man „zu viel“ geschlafen hat? Kann das tatsächlich negative Effekte auf den Körper haben?
Dieses Thema wird in der Fachwelt immer noch diskutiert. In verschiedenen Studien zur Korrelation von Gesundheit und Schlaf zeigt sich, dass es ein zeitliches Optimum für einen gesunden Schlaf gibt. Das liegt zwischen sieben und neun Stunden. Danach werden die Effekte wieder negativer. Allerdings stellt sich die Frage, woran das liegt. Wir schlafen ja zum Beispiel automatisch mehr, wenn wir schon krank sind. Das ist natürlich wichtig für den Körper, würde sich ja aber auch auf die Statistik auswirken. Daraus lässt sich dann aber keine Kausalität ableiten. Sind Leute, die viel schlafen öfter krank oder schlafen Leute, die krank sind einfach mehr?
Letztendlich ist es hier deshalb am besten, auf den eigenen Körper zu hören. Die meisten Menschen haben eine ganz gute Wahrnehmung vom eigenen Schlafbedürfnis. Wenn sich jemand also nach viel Schlaf eher müde fühlt, sollte er versuchen, wieder zu einer gewissen Regelmäßigkeit zurückzufinden und wieder früher aufzustehen, auch wenn er theoretisch länger schlafen kann. Letztendlich eignet sich die momentane Situation auch gut dazu, selbst etwas zu experimentieren und einfach dann schlafen zu gehen, wenn man müde ist und wiederum aufzustehen, sobald man wach wird. Das Aufwachen durch den Wecker bedeutet zunächst Stress für den Körper, deshalb sollten wir uns wenn möglich nicht nochmal umdrehen, um dann zehn Minuten später denselben Stress erneut durchzumachen.
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