Schlafen ist weit mehr als nur faul herumzuliegen und unproduktiv sein. Tatsächlich laufen in diesem Ruhezustand eine Reihe wichtiger Regenerationsprozesse in deinem Körper ab, ohne die du nicht nur schneller altern und zunehmen würdest, sondern auch anfälliger für Krankheiten wärst. Deinen Schlaf zu optimieren, ist daher essenziell, um dich fitter zu fühlen. Und das Beste: Diese Art von Fitness ist überhaupt nicht anstrengend! Wir zeigen dir deine perfekte Schlafenszeit, die zu deinem Arbeitsalltag und deinen Essgewohnheiten passt.
Wie lange sollte man schlafen?
Um deine ideale Schlafenszeit herauszufinden, musst du erst einmal wissen, wie lange du schlafen solltest. Über die optimale Dauer kursieren viele Gerüchte. Verfechter*innen eines möglichst kurzen Schlafs verweisen zum Beispiel gerne auf Leonardo da Vinci, der nur anderthalb Stunden täglich geschlafen haben soll – und das noch nicht mal am Stück! Daran solltest du dir laut aktuell geltenden Empfehlungen von Schlaf-Expert*innen aber kein Beispiel nehmen. Die amerikanische Sleep Foundation, ein Zusammenschluss von Schlafforschenden, empfiehlt die folgende tägliche Schlafenszeit:
Alter | Optimale Schlafdauer |
Neugeborene (0-3 Monate) | 14-17 Stunden/Tag |
Säuglinge (4-11 Monate) | 12-15 Stunden/Tag |
Kleinkinder (1-2 Jahre) | 11-14 Stunden/Tag |
Kindergartenkinder (3-5 Jahre ) | 10-13 Stunden/Tag |
Schulkinder (6-13 Jahre) | 9-11 Stunden/Tag |
Teenager (14-17 Jahre) | 8-10 Stunden/Tag |
Erwachsene (18-64 Jahre) | 7-9 Stunden/Tag |
Ältere Erwachsene (65 +) | 7-8 Stunden/Tag |
Im zunehmenden Alter müssen wir also etwas weniger schlafen. Viele Erwachsene verkürzen die Dauer ihres Schlafs aber aufgrund von ihrer Arbeit, Kinderbetreuung und langen nächtlichen Serien- und Social Media-Marathons so sehr, dass sie weit unter der Empfehlung liegen.
Was ist die perfekte Uhrzeit, um ins Bett zu gehen?
Du kannst es dir wahrscheinlich schon denken, aber es gibt nicht die eine perfekte Schlafenszeit für alle Menschen. Es gibt jedoch ein paar Anhaltspunkte, anhand derer du deine individuelle Uhrzeit, um ins Bett zu gehen, ausrechnen kannst. In einer perfekten Welt könnten wir uns selbst einteilen, wann wir unsere 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Die meisten von uns müssen sich aber vor allen an ihren Arbeitszeiten orientieren, was aber nicht bedeutet, dass du gar keinen Spielraum hast. Zur Ermittlung deiner perfekten Schlafenszeit solltest du so vorgehen:
- Notiere, wann du morgens das Haus verlassen musst, bzw. deine Arbeit im Home Office spätestens losgeht.
- Überlege, wie lange du brauchst, um dich fertig zu machen, ohne zu hetzen.
- Notiere, wann du deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst (inklusive Snacks).
Jetzt hast du die drei wichtigsten Faktoren beisammen, um deine ideale Schlafenszeit zu berechnen. Nicht nur für einen erholsamen Schlaf, auch um eine Gewichtszunahme zu verhindern, wird empfohlen, mindestens 3 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen zu lassen. Hier tut sich für viele bereits ein Problem auf: Wer zum Beispiel erst gegen 19 Uhr von der Arbeit kommt, gegen 20.30 Uhr zu Abends isst und bis etwa 22 Uhr noch eine Kleinigkeit snackt, könnte demnach erst ab 1 Uhr ins Bett gehen. Addiert man dazu die empfohlene Schlafdauer von etwa 8 Stunden, dürfte erst um 9 Uhr der Wecker klingeln – deutlich zu spät für die meisten Jobs!
Warum wir uns neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung mehr auf unseren Schlaf achten sollten, kannst du in diesem empfehlenswerten New York Times-Bestseller nachlesen:
Die ideale Schlafenzeit, wenn du um 8 Uhr raus musst
Gehen wir mal von einem realistischen Beispiel aus: Um entspannt um 8 Uhr das Haus zu verlassen, ist es für die meisten Menschen machbar, um 6.30-7 Uhr aufzustehen. Wer weder frühstückt, noch lange braucht, um sich fertig zu machen, kann natürlich auch später aufstehen. Für eine ausreichende Erholung solltest du in diesem Fall um 23 Uhr schlafen – und idealerweise noch früher ins Bett gehen! Denn oft wird vergessen, dass wir nicht sofort einschlafen, wenn wir uns hinlegen. Wie lange du wirklich schläfst, kannst du am besten über einen Fitness-Tracker erfahren. Um auf deine 8 Stunden Schlaf zu kommen, solltest du idealerweise also schon um ca. 22.30 Uhr im Bett liegen und das Licht ausschalten. Gegessen haben solltest du in diesem Fall bis etwa 20 Uhr und dir abgewöhnen, später noch viel zu snacken. Klingt unrealistisch? Überlege, an welchen Stellschrauben du drehen kannst. Wer morgens nur schwer in die Gänge kommt, sollte versuchen, möglichst viel am Vorabend vorzubereiten und zu erledigen, wie etwa die Lunchbox, die Kaffeemaschine, Duschen und das Outfit für die Arbeit. Ebenso kann ein Vorbereiten des Abendessens durch Meal Prep helfen, nicht mehr zu spät zu essen und früher ins Bett gehen zu können. Zusätzlich kannst du dich von deinem Smartphone erinnern lassen, deine Schlafenszeit einzuhalten.
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Bildquelle: Unsplash/Tamar Waskey
