Wenn man sich gestresst fühlt und der Körper mit Verspannungen reagiert, ist eine Massage genau das Richtige. Jeder, der schon einmal eine professionelle Massage bei einem Physiotherapeuten oder im Wellness Center genossen hat, weiß, dass diese Art der Entspannung süchtig machen kann. Leider muss man für regelmäßige Massagen doch recht tief ins Portemonnaie greifen. Aber das muss nicht sein – mit ein paar Tipps zum richtigen Massieren kann man sich diesen Luxus auch zu Hause gönnen. In unserer Anleitung erfahrt ihr, wie ihr die Schulter- und Nackenpartie beziehungsweise den Rücken richtig massiert.
Bevor es losgeht – die Basics
Für eine angenehme Atmosphäre sorgen:
Eine gelungene Massage beruht nicht nur auf den richtigen Griffen – für absolute Entspannung muss auch die Atmosphäre stimmen. Besonders wohltuend vor der Massage ist ein warmes Bad. Danach ist der Körper aufgewärmt und die anschließende Massage ist besonders wirkungsvoll. Wichtig ist, dass der Massierte bequem liegt. Sucht euch einen ruhigen, gemütlichen Platz, etwa auf dem Bett oder einer Matte auf dem Fußboden. Wenn zum Beispiel nur der Rücken oder die Schultern massiert werden, sollten die restlichen Körperpartien zugedeckt werden. Für zusätzliche Entspannung sorgt leise Musik. Es muss nicht das obligatorische Meeresrauschen sein oder die CD mit den Vogelstimmen – Hauptsache ist, dass die Musik nicht zu unruhig und vor allem nicht zu laut ist.
Das richtige Massageöl wählen:
Da durch die Massage die Inhaltsstoffe des Öls intensiv in die Haut eingearbeitet werden, ist es besonders wichtig, auf hochwertige und natürliche Inhaltsstoffe zu achten. Am besten wählt Ihr ein Bio-Öl – eine gute Auswahl verschiedener Öle gibt es in der Drogerie oder der Apotheke. Entspannend wirken Düfte wie Lavendel oder Rose, anregend dagegen Sandelholz oder Rosmarin. Bevor die Massage beginnt, sollte das Öl zwischen den Handflächen erwärmt werden und zunächst großflächig auf die entsprechende Körperpartie aufgetragen werden. So ist diese nun optimal auf das anschließende Verwöhnprogramm vorbereitet.
Wir lieben zum Beispiel das Rücken Wohl Massageöl von Kneipp*, da es speziell für die Behandlung der Rücken- und Nackenmuskulatur gemacht ist:
Wichtig: Wenn ihr ernsthafte Rückenprobleme oder sehr schmerzhafte Verspannungen habt, ist von einer Massage zu Hause abzuraten, da eine unsachgemäße Massage die Beschwerden verschlimmern kann. Dann lieber den Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Ansonsten steht dem Verwöhnprogramm jetzt nichts mehr im Wege! Hier folgt unsere Anleitung zur Massage:
Die richtige Methode für eine Schulter- und Nackenmassage
- Um die Schulter- und Nackenpartie vorzubereiten, zunächst einige Male sanft mit den Daumen über den Übergang von Kopf zu Nacken streichen. Dabei immer von oben nach unten vorgehen – so vermeidet man Kopfschmerzen.
- Mit leichten Knetbewegungen langsam weiter nach unten vorarbeiten: den kleinen Nackenstrecker sanft walken und langsam zu großflächigeren Knetungen der Schulterpartie übergehen
- Der Schulterpartie kann man sich ruhig einige Zeit widmen – hier sitzen die meisten Verspannungen. Dabei aber immer sanft arbeiten, darauf achten, dass keine spitzen Fingernägel kratzen und auf die Bedürfnisse des Partners eingehen. Ruhig öfter fragen, wo die Massage besonders gut tut und wo es lieber etwas sanfter zugehen sollte.
- Zwischendurch immer wieder mal streichen – wie zu Beginn der Massage. Das entspannt nicht nur denjenigen, der massiert wird, sondern auch den aktiven Partner
- Zum Abschluss noch einige Male sanft über den Rücken streichen – hier darf der Druck ruhig fester ausfallen, sofern es nicht wehtut.
- Der letzte Strich geht von oben nach unten über das Gesäß weg oder aber von unten nach oben über die Schultern hin zu den Armen und Händen.
Die richtige Methode für eine Rückenmassage
- Anders als bei der Nackenmassage wird hier zu Beginn von unten nach oben massiert, anschließend im Wechsel von unten nach oben und wieder retour.
- Als erstes wird der gesamte Rücken vom Steißbein hoch zu den Halswirbeln mehrere Male mit flachen Händen gestrichen – dabei ruhig etwas Druck ausüben.
- Anschließend in umgekehrter Richtung von oben nach unten mit den Daumen und sanftem Druck neben der Wirbelsäule entlang gleiten.
- Nun wieder langsam zu den Halswirbeln hocharbeiten. Dabei wird jeder einzelne Wirbel vorsichtig (!) mit leichtem Druck massiert.
- Auf dem Weg nach unten sanft mit gespreizten Fingern über den ganzen Rücken nach unten gleiten.
- Nun die Handflächen auflegen. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach innen und berühren sich, die Ellbogen zeigen nach außen. Dann von der Mitte langsam nach außen streichen – über den ganzen Rücken
- Zur Entspannung am Schluss noch einige Male mit flachen Handflächen über den Rücken streichen und dabei nur leichten Druck ausüben.
Praktische Tools für die Massage
Wer die Massage noch abwechslungsreicher gestalten möchte, kann auf Massage-Tools zurückgreifen und diese in die Rückenmassage integrieren. Hier eignen sich zum Beispiel kleine Bälle (z.B. spezielle Massagebälle oder auch ein Tennisball), die man sanft über den Rücken kreisen lässt. Auch spezielle Massageroller können dabei helfen den Rücken richtig zu massieren. Der Ergo-Roller hat dafür extra kleine Noppen für das Bindegewebe und große Perlen für die Muskulatur. Du bekommst ihn zum Beispiel hier bei Amazon für ca. 22 Euro*.
Rückenmassage für Anfänger: 5 goldene Regeln
1. Die Wirbelsäule ist tabu!
Druck darf weder auf Knochen noch auf die Nieren ausgeübt werden, denn das kann für den Liegenden sehr schmerzhaft sein.
2. Ein guter Trick ist, sich in den Partner hineinzuversetzen. Man kann sich überlegen, was einem jetzt selbst guttun würde oder wo die Massage jetzt am angenehmsten wäre – das kann auch beim Anderen nicht falsch sein.
3. Nur keine Hektik!
Für den Liegenden ist es kein besonderer Genuss, wenn die Bewegungen zu schnell und flüchtig ausgeführt werden. Eine gute Massage lebt von langsamen, tiefen und festen Bewegungen in einem gleichmäßigen Rhythmus. Am besten wiederholt man jeden Griff drei bis fünf Mal und versucht, es selbst zu genießen, die andere Person zu verwöhnen.
4. Symmetrie ist alles
Wichtig ist auch, symmetrisch zu arbeiten, d.h. an der rechten Schulter werden dieselben Griffe in der gleichen Reihenfolge angewendet wie an der linken.
5. Die Massage ist nicht nur auf den Rücken beschränkt
Die Schultern sollte man unbedingt miteinbeziehen, genauso den Nacken und die Kopfhaut. Hier ist man oft besonders verspannt, ohne es zu merken. Je nach Lust, Laune und Zeitlimit kann man die Griffe auf Ober-, Unterarme und Hände ausdehnen. Dabei darf man den einzelnen Fingern, den Handflächen und -Gelenken besondere Aufmerksamkeit schenken.
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