Plötzlich ziept es im Rücken, du kannst dich nicht richtig bewegen, und wenn du dich bückst, um etwas aufzuheben, durchfährt ein Schmerz deinen Körper. Und dabei weiß man oft gar nicht, wo die Rückenschmerzen eigentlich herkommen. Doch gerade bei uns Frauen gibt es einige Angewohnheiten und Verhaltensweisen, die unseren Rücken belasten. Wir sagen dir, welche das sind, und worauf du achten solltest.
#1 Falsche Sitzposition
Vielleicht kommt dir diese Situation bekannt vor: Am Anfang des Tages sitzt du im Büro noch sehr aufrecht, hältst den Rücken gerade und erinnerst dich selbst daran, dich immer wieder aufrecht hinzusetzen. Aber mit der Zeit wird der Rücken immer krummer und krummer und irgendwann liegst du eher auf dem Stuhl, als dass du auf ihm sitzt. Mir passiert das ständig und ich muss mich echt dazu zwingen, mich dann wieder gerade hinzusetzen.
Experten raten allen, die sich in ihrem Alltag nicht viel bewegen, höchstens 60 Prozent des Tages im Sitzen zu verbringen. Die restlichen 40 Prozent sollten sich auf stehende Tätigkeiten oder solche in Bewegung verteilen. Zum Beispiel zum Drucker gehen, in der Mittagspause mal eine Runde spazieren oder eine Rückenübung machen. Stuhl und Tisch sollten an die eigene Körpergröße angepasst werden und vielleicht habt ihr sogar verstellbare Stehtische, an denen du arbeiten kannst. Wichtig ist, dass die Rückenmuskulatur entlastet wird. „Deshalb sollten die Arme in der idealen Position in einem 90-Grad-Winkel auf dem Schreibtisch aufliegen, sodass sich Maus und Tastatur bequem erreichen lassen. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen rechten Winkel und die Füße stehen flach auf dem Boden“, rät Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin.
Tipp: Ein Haltungsgurt hilft dabei, den Rücken gerade zu halten.
#2 Mangelnde Bewegung
Wie du dir wahrscheinlich denken kannst, ist es auch nicht besonders hilfreich, den ganzen Tag im Büro zu sitzen und den Körper nicht zu bewegen. Denn dadurch wird die Muskulatur geschwächt und Rückenschmerzen können auftreten. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du genügend Bewegung in deinen Alltag einbringst. Regelmäßiger Sport mit gezielten Rückenübungen wäre der Optimalfall, aber wenn die Zeit mal knapp wird, kann es auch schon helfen, auf dem Nachhauseweg zwei Busstationen früher auszusteigen. Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder ein, zwei Besuche bei Kollegen in einer anderen Abteilung können schon mehr Bewegung in deinen Alltag bringen.
#3 Die falschen Schuhe
Wenn du gerne Schuhe mit hohen Absätzen trägst, musst du jetzt stark sein: Denn diese sind nicht unbedingt gut für deinen Rücken. Ab einem Absatz von drei Zentimetern fallen Frauen oft in ein Hohlkreuz, was die Belastung von Wirbelsäule und Bandscheiben erhöht und für muskuläre Verspannungen sorgt. Auch Knie- und Hüftgelenke leiden oftmals darunter. Wer nicht auf hohe Schuhe verzichten möchte, sollte auf Schuhe mit Blockabsätzen oder Plateaus zurückgreifen, da sich das Gewicht bei breiteren Absätzen gleichmäßiger auf den Fuß verteilt.
Oder vielleicht machst du es wie viele Frauen in Großstädten wie New York: Einfach ein Paar Sneaker in die Tasche packen und die Schuhe immer mal wieder wechseln. Flache Schuhe sind aber nicht immer die bessere Lösung, weiß Dr. Sabarini: „Ballerinas und Flip-Flops haben häufig eine sehr dünne Sohle und kein richtiges Fußbett. Ist die Sohle zusätzlich eher starr, verhindert dies das Abrollen des Fußes. Stöße werden weniger gedämpft und natürliche Bewegungsabläufe gestört. Solche Schuhe bieten nicht genügend Halt für einen sicheren Gang. Das führt auf Dauer zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Rückenschmerzen.“
#4 Eine zu schwere Handtasche
Wie häufig passiert es mir, dass ich genau an der Stelle Rückenschmerzen bekomme, an der ich meine Handtasche umgehängt habe. Bei mir zum Beispiel also auf der linken Schulterseite. Ich habe gefühlt mein halbes Leben in meiner Handtasche und dementsprechend schwer ist sie auch. Ein großer Fehler. Denn eine schwere Handtasche wird schnell zur Kraftprobe für Muskulatur, Sehnen und Gelenke. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind fast vorprogrammiert. „Längere Zeit über die Schulter gehängt, bringen schwere Taschen die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Selbst bei jungen Menschen kann es zu Verspannungen und schlimmstenfalls zu Bandscheibenschäden kommen“, erklärt Dr. Schneiderhan, ein Orthopäde aus München.
Deshalb: Öfter mal die Handtasche ausräumen und schauen, ob wirklich alles davon mit muss. Auch die Trageseite zu wechseln kann hilfreich sein, selbst wenn sich das anfangs komisch anfühlen mag. Handtaschen sollten nicht mehr als fünf 5 Prozent des eigenen
Körpergewichts wiegen. Als Alternative zur Umhängetasche bietet es sich auch an, auf einen Rucksack zurückzugreifen und so Fehlhaltungen und Verspannungen zu vermeiden, da sich das Gewicht dann gleichmäßig auf beide Schultern verteilt.
#5 Zu leichte Kleidung
Ich habe nie auf meine Oma gehört, wenn sie mir als Teenagerin gesagt hat, dass ich nicht immer bauchfrei und mit diesen tief sitzenden Hüfthosen rumlaufen soll, weil ich mich so erkälten würde. Wenn ich ehrlich bin, hatte sie aber doch recht. Auch heute noch ist zu leichte Kleidung, die die Rückenpartie nicht ausreichen vor Kälte und Zugluft schützt, ein großes Problem, das bei Frauen zu Rückenbeschwerden führen kann. Deshalb ist es vielleicht gar nicht so schlecht, mal auf den einen oder anderen Trend zu verzichten und lieber an die eigene Gesundheit zu denken.
Das kannst du gegen Rückenschmerzen tun
Zur Entlastung und gleichzeitigen Vorsorge können Übungen zur Rücken- und Bauchkräftigung beitragen, denn trainierte Muskeln unterstützen eine gesunde Haltung. Hilfreiche Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, sind zum Beispiel Planks und Sit-ups. Eine Plank-Übung beansprucht neben der gesamten Bauchmuskulatur auch die Nacken-, Gesäß- und hintere Beinmuskulatur. Sit-ups hingegen trainieren vorwiegend die gerade und seitliche Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger.
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