Zirkeltraining kennen die meisten von uns noch aus dem Sportunterricht in der Schule. Verhasst waren Medizinballwerfen und Tauklettern, bei dem nur die wenigsten die Kraft in den Armen hatten, bis nach ganz oben zur Hallendecke zu klettern. Inzwischen erlebt Zirkeltraining, auch bekannt als Circuit Training, eine Neuauflage und hat längst Einzug in die Fitnessstudios gehalten. Du kannst aber auch zu Hause trainieren. Wir haben für Dich ein paar Zirkeltraining Übungen für daheim zusammengestellt.
Im besten Fall soll Sport doch effektiv sein, uns auspowern und möglichst wenig Zeit kosten, damit wir im Anschluss die schönen Dinge im Leben genießen können. Mit dem altbewährten Zirkeltraining ist das durchaus möglich, denn mit den Zirkeltraining Übungen kannst Du nicht nur Kraft und Ausdauer trainieren, sondern auch Deine Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit verbessern.
Ursprung des Zirkeltrainings
Zwei englische Sportwissenschaftler entwickelten das Circuit Training bereits Anfang der 50er Jahre an der Universität von Leeds. Kern des Zirkeltrainings war die Ausführung von damals 24 festgelegten Übungen, zum Beispiel Klimmziehen, Banksteigen, Liegestütz oder Kniebeugen. Vieles davon gehört auch heute noch zum Zirkeltraining. In den meisten Fitnessstudios werden die Zirkeltraining Übungen an Kraftgeräten ausgeführt, die den Bauch, die Arme, die Beine trainieren und außerdem die Ausdauer verbessern sollen. Dabei sind die Kraftgeräte meist in einem Kreis aufgebaut. Die Übungen werden meist ziemlich schnell hintereinander ausgeführt. Für Anfänger eignen sich etwa 30 Sekunden pro Station und dann eine Pause von 30 Sekunden. Fortgeschrittene können bis zu 60 Sekunden an einem Gerät trainieren und legen dann auch 30 Sekunden Pause ein. Je nachdem wie fit Du bist, kannst Du zwei bis fünf Durchgänge machen. In Fitnessstudios ist das Zirkeltraining häufig auf 15 bis 20 Minuten ausgelegt.
Zirkeltraining Übungen für zu Hause
Wenn Du keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios hast oder das Wetter draußen so schlecht aussieht, dass es Dich vor dem Weg ins Sportstudio graut, kannst Du Deine Zirkeltraining Übungen auch ganz einfach mit ein paar Utensilien zu Hause durchführen. Dafür brauchst Du nur zwei Flaschen Wasser, einen Stuhl und etwas Motivation. Wie Du den inneren Schweinehund überwindest, liest Du hier.
1. Zirkeltraining Übungen: Slalom
Diese Übung dient auch zum Aufwärmen. Stelle dafür einfach zwei Wasserflaschen im Abstand von etwa drei Metern im Wohnzimmer oder Flur auf und laufe dann in Form einer Acht so schnell wie möglich zwischen ihnen hindurch. Als Anfänger reichen 30 Sekunden und zwei bis drei Durchgänge. Mehr zum Thema Zirkeltraining verrät Dir zum Beispiel auch das Buch „Funktionelles Zirkeltraining: Das moderne Sensomotoriktraining für alle“, das Du über Amazon bestellen kannst.
2. Für drinnen und draußen: Arnold-Dips
Ja, diese Übung ist nach dem amerikanischen Schauspieler und früheren kalifornischen Gouverneur Arnold Schwarzenegger benannt. Damit kannst Du Deinen Trizeps und die Brust trainieren. Dafür brauchst Du nur einen Stuhl, den Du mit der Lehne an die Wand stellst und Dich dann auf die Kante setzt. Deine Hände musst Du neben Dir aufstützen. Rutsche von der Kante des Stuhls nach vorne und beuge und strecke dabei Deine Arme. Lege nach 30 bis 60 Sekunden eine Pause ein und beginne anschließend mit dem nächsten Durchlauf.
3. Zirkeltraining Übungen: Rückenstrecken
Du wolltest Dich schon immer mal wie Superman fühlen? Hier kommt die passende Übung dafür: Lege Dich dafür einfach mit dem Bauch zuerst auf den Boden und strecke Deine Arme und Beine weit gerade aus. Spanne Deinen Körper an und hebe dabei Arme und Beine an. Halte die Position kurz. Arme und Beine wieder ablegen und die Übung etwa 45 Sekunden lang wiederholen.
4. Alte Schule: Kniebeuge
Oldschool, aber effektiv: die Kniebeuge. Stelle Dich dafür einfach aufrecht hin, stemme die Hände in die Hüfte und gehe mit einem geraden Rücken in die Knie. Kurz in der Kniebeuge bleiben und dann wieder strecken. Damit trainierst Du nicht nur die Oberschenkel-, sondern auch die Gesäßmuskulatur. Und einen knackigen Po hätten wir doch alle gern. Hier findest Du noch weitere Übungen für einen perfekten Po.
5. Baue eine Brücke!
Für einen gesunden, starken Rücken und eine tolle Rücksicht kannst Du auch eine Brücke bauen. Dafür musst Du Dich einfach nur mit angewinkelten Beinen auf den Boden legen und Deine Fersen nah an den Po heranziehen. Die angewinkelten Arme legst Du über den Kopf und setzt Deine Hände etwa in Höhe Deiner Ohren auf den Boden auf. Dann drückst Du die Hüfte nach oben und bleibst einen Moment in dieser Position. Die Hüfte danach vorsichtig absinken lassen, bis sie fast den Boden berührt und die Übung wiederholen.
6. Zirkeltraining Übungen: Ausfallschritt
Diese Übung ist wirklich ganz leicht: Stell Dich einfach hin und mach mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Die Beine solltest Du am besten leicht beugen und die Hände in die Hüfte stützen, um besser Gleichgewicht halten zu können. Das Knie des hinteren Beins beugst Du dann tief und richtest Dich vorsichtig wieder auf.
7. Anstrengend aber effektiv: Unterarmstütz
Einfach auf den Bauch legen und Dich auf die Unterarme und Fußspitzen stützen. Bauchmuskeln anspannen und die Position kurz halten. Ablegen und 30 Sekunden lang wiederholen.
8. Zirkeltraining Übungen: Liegestütz
Ob Mädchen-Liegestütz oder Liegestütz für echte Frauen: effektiv sind sie alle Mal. Lege Dich dafür auf den Bauch, stütze Dich mit den Händen und Fußspitzen ab und beuge langsam Deine Ellbogen, bis Du fast den Boden berührst. Drücke Dich dann wieder nach oben. Wer es etwas leichter bevorzugt: Einfach mit den Knien auf dem Boden aufstützen, die Beine verschränken und etwas anheben. Dann den Oberkörper wie oben beschrieben heben und senken.
9. Zirkeltraining Übungen: Bauchpressen
Für viele Frauen ist gerade der Bauch eine Problemzone: Mit dieser Übung rückst Du dem Hüftspeck aber schnell zu Leibe: Einfach auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, die Hände in den Nacken legen und dann den Oberkörper zu den Knien ziehen und wieder absenken.
10. Wie früher: Hampelmann
Wieder so eine Übung, die uns an unsere Kindheit erinnert: der Hampelmann. Einfach mit geschlossenen Füßen auf den Boden stellen und die Hände dabei in die Hüfte stemmen. Dann nach oben springen, die Beine etwas spreizen und die Hände über dem Kopf zusammenklatschen. Wie ein Hampelmann eben.
Mit diesen Zirkeltraining Übungen steht auch Deinem Workout zu Hause nichts mehr im Weg. Das Zirkeltraining kannst Du drei bis vier Mal die Woche wiederholen. Am besten wäre es, wenn Du zur Verbesserung Deiner Kondition auch noch ein bis zwei Mal pro Woche etwa 30 Minuten lang joggen gehen würdest.
Bildquelle: iStock/Jacob Ammentorp Lund, iStock/Antonio_Diaz, iStock/fizkes, iStock/blanaru
