Sport ist Mord. Das denken viele, wenn sie ein fieser Schmerz in den Muskeln nach dem Training erwischt. Wir haben 12 wirksame Tipps gegen Muskelkater für dich recherchiert, die einfach umzusetzen sind und wirklich helfen!
Wie entsteht Muskelkater?
Wer kennt es nicht: Man will schnell noch ein paar Kilos vor dem Urlaub, der Hochzeit oder einem anderen wichtigen Event verlieren und übertreibt es maßlos mit dem Sport. Die Rache des Körpers folgt meist ein bis drei Tage nach dem Training. Die Ursache für Muskelkater ist in erster Linie Überlastung, denn immer wenn Muskelgruppen plötzlich zu stark trainiert werden, führt das zu Mikroverletzungen der Muskelfasern. Im Anschluss gelangt Wasser in die entstandenen Risse der Fasern, was dazu führt, dass sie anschwellen und sich ausdehnen – und genau dieser Prozess verursacht den typischen Muskelkater-Schmerz.
Den Schmerz schnell lindern: Was hilft gegen Muskelkater?
Um den Muskelkater zu lindern, solltest du deine Muskeln vor allem entspannen. Das kannst du durch verschiedene Maßnahmen erreichen, die wir dir kurz zusammengefasst haben:
#1 Wechselduschen
Erst kalt, dann heiß: Mit Wechselduschen bringst du deinen Kreislauf in Schwung und unterstützt auch deine Muskeln beim Regenerieren. Eine kurze Dusche von fünf Minuten sollte reichen. Wechsele dabei immer von 20 Sekunden kalt auf 10 Sekunden heiß.
#2 Ein heißes Bad
Wärme wirkt entspannend auf deine Muskeln und regt die Durchblutung an. Gönn dir und deinen Verspannungen deshalb öfter mal ein Wannenbad! Kräuterbäder können dir zusätzlich helfen. Mische dazu zum Beispiel 100 Gramm getrockneten Oregano in einen Liter kochendes Wasser und lass das Ganze zehn Minuten ruhen. Gib die Mischung dann in dein Badewasser.
#3 Sauna
Viele Fitnessstudios haben eine Sauna eingebaut – und das kommt nicht von ungefähr. Auch wenn sich die Forscher nicht sicher sind, warum Wärme gegen Muskelkater hilft, ist der positive Effekt dennoch nicht von der Hand zu weisen. Durch die wohlige Wärme der Sauna wird die Durchblutung angeregt und die Muskeln können entspannen. Am besten stattest du ihr direkt nach dem Work-out einen Besuch ab, um den Heilungsprozess optimal zu unterstützen.
#4 Latschenkiefern-Öl
Eine Salbe mit Latschenkiefern-Öl bekommst du zum Beispiel in der Apotheke. Wenn du es auf den betroffenen Körperstellen einmassierst, wird die Durchblutung angeregt und deine Muskeln können entspannen.
#5 Die richtige Ernährung
Muskelprobleme und Krämpfe kommen oft vom Magnesiummangel. Achte deshalb darauf, dass du Lebensmittel mit viel Magnesium zu dir nimmst. Cashewkerne, Mandeln, Haferflocken und Co. gehören wegen ihres Magnesiumgehalts also unbedingt auf deinen Speiseplan.
Einer unserer liebsten Tipps gegen Muskelkater: Joghurt nach dem Sport! Das enthaltende Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau und Kalzium schützt deine Knochen.
#6 Leichte Bewegung
Viel hilft viel? Nicht, wenn es um Sport nach dem Muskelkater geht. Gib deinen Muskeln lieber etwas Zeit sich ordentlich zu entspannen. Was helfen kann, sind leichte Bewegungen. Versuche es zum Beispiel mit leichten Aerobic-Übungen oder einem Spaziergang oder einer Walking-Einheit.
#7 Faszienrolle
Hast du schon einmal von Faszien-Training gehört? Dann wird es höchste Zeit, denn mit gezielten Übungen mit einer Schaumstoffrolle, einer sogenannten Blackroll, kannst du deinen Körper ideal bei der Regeneration nach dem Sport unterstützen. Durch regelmäßiges Trainieren mit der unscheinbaren Rolle verbesserst du die Durchblutung, das Leistungsvermögen und die Elastizität der Muskulatur und kannst Fehlbelastungen und Haltungsschäden korrigieren.
Tipps gegen Muskelkater: So kannst du vorbeugen!
Sorgt man im Vorfeld richtig vor, kann man einen Muskelkater vermeiden. Wir haben verschiedene Hausmittel sowie Tipps und Tricks für dich, um den Schmerzen vorzubeugen.
#1 Geh es langsam an
Im vorhergehenden Abschnitt konntest du es schon lesen: Überlastung ist der größte Freund des Muskelkaters. Belade dich also nicht gleich zu Beginn mit den schwersten Gewichten und trainiere quasi von 0 auf 100. Erhöhe stattdessen lieber peu à peu den Schwierigkeitsgrad.
#2 Aufwärmen und Cooldown
Vor dem Sport solltest du deine Muskel ausreichend aufwärmen. Damit senkst du das Verletzungsrisiko. Vorsicht ist allerdings beim Dehnen nach dem Training geboten: Übertreibst du es beim Stretching, werden die bereits rissigen Muskelfasern noch weiter strapaziert und so deine Schmerzen im Anschluss verstärkt!
#3 Dry Brushing
Eine Bürstenmassage mit wenig Druck kann Muskelkater vorbeugen, wenn du sie direkt nach dem Sport anwendest. Wenn du in kreisenden Bewegungen bürstest, werden Verspannungen und Verhärtungen sanft gelöst und die Durchblutung wird angekurbelt. Das sogenannte Dry Brushing hilft übrigens auch wunderbar gegen Cellulite.
#4 Kirschsaft trinken
Studien haben gezeigt, dass ein Glas Kirschsaft nach dem Sport den Muskelkater verkürzen oder sogar komplett verhindern kann. Grund dafür sind die enthaltenen Antioxidantien. Selbst wenn es sich doch nur um einen Placebo-Effekt handeln sollte: So ein leckerer Kirschsaft schmeckt allemal – cheers!
#5 Das richtige Equipment
Es ist zwar naheliegend, aber trotzdem wichtig zu betonen: Das richtige Schuhwerk ist beim Sport das A und O. Nur so werden die Belastungen optimal verteilt und die Gelenke geschont. Investier also ruhig ein wenig mehr in vernünftige Trainingsschuhe, dein Körper wird es dir danken.
Wann muss ich zum Arzt gehen?
In der Regel verschwindet der Muskelkater von selbst. Dem Arzt solltest du nur einen Besuch abstatten, wenn er nach sieben Tagen immer noch nicht verschwunden ist oder du dir nicht erklären kannst, woher er kommt. Hast du also zum Beispiel gar keinen Sport betrieben, aber plötzlich heftige Muskelschmerzen, ist das definitiv ein Grund den Onkel Doktor mal drüber schauen zu lassen.
Jeder Körper ist anders, das bedeutet leider auch, dass nicht jeder unserer Tipps gegen Muskelkater bei dir helfen wird. Wenn du das Training allerdings langsam angehen lässt und deinem Körper Zeit gibst, um sich zu regenerieren, solltest du vom Schmerz weitestgehend verschont bleiben. Hast du noch einen Geheimtipp für uns parat? Verrate ihn uns in den Kommentaren!
Bildquelle: iStock/mheim3011, YanC, SebastianGauert, Kikovic
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