Die einen machen es freiwillig und mit Begeisterung, die anderen nur, weil sie es im Zuge einer Diät machen müssen. Die Rede ist natürlich davon, sich sportlich zu betätigen. Doch auch, wenn die Parteien nicht gegensätzlicher sein können, kommt wohl bei beiden irgendwann die Frage auf: Wie oft muss man trainieren, um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen? Wir klären dich auf!
Sport machen ist ja an sich eine feine Sache. Nicht nur, dass man ordentlich Kalorien verbrennt und die Muskeln kräftigt, man fühlt sich auch allgemein einfach wohler in seinem Körper. Doch wie oft sollte man Sport in der Woche machen? Gerade um abzunehmen, starten viele voller Motivation mit einem exzessiven Training. Man will ja auch möglichst schnell Ergebnisse sehen! Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen lautet das Ziel. Andere wiederum machen nur hier und da mal Sport. Was ist also die richtige Dauer für ein Work-out, die man seinem Körper zumuten kann, damit er gestärkt aus dem Training hervorgeht?
Wie viel Sport in der Woche ist zu viel oder zu wenig?
Zunächst einmal ein paar Worte zu den beiden Extremen ...
Extrem 1: Sportfanatiker, die täglich Sport machen
Diejenigen, die sich jeden Tag ins Fitnessstudio bewegen, um stundenlang zu trainieren, tun ihrem Körper damit nichts Gutes. Der Grund: Ihm bzw. den Muskeln wird keinerlei Zeit gegeben, um sich von den Strapazen zu erholen. Ein sogenanntes Übertraining sorgt im Endeffekt nur dafür, dass man sich komplett erschöpft, sogar kränklich fühlt und früher oder später mit Muskel- und Gelenkschmerzen zu kämpfen hat. Eine Pause hat beim Training also nichts mit Faulheit zu tun, sondern vielmehr damit, den Muskeln Zeit zu geben, sich neu und stark aufzubauen.
Extrem 2: Sportmuffel, die selten und wenig Sport machen
Ebenso bringt es aber auch nicht viel, wenn man einfach viel zu wenig macht, weil man eigentlich gar keine Lust hat. Sich alle zwei bis drei Tage für 15 Minuten genervt aufs Fahrrad zu schwingen, wird leider keinen großen Effekt haben. Auch, wenn das natürlich besser ist, als wirklich gar nichts zu tun. Wer seinen Körper durch Sport jedoch formen will, der muss schon ein bisschen mehr leisten.
Wie oft sollte man Sport machen, um den perfekten Mittelweg zu finden?
So oft solltest du wirklich trainieren gehen
Für Sportanfänger
Diejenigen, die ganz frisch ins Work-out starten und keinerlei Vorerfahrung haben, sollten es zu Beginn nicht übertreiben. Für sie sind zwei Trainingseinheiten pro Woche ideal. So haben die Muskeln rund drei Tage Zeit, um sich von den ungewohnten Strapazen zu erholen. Um die allgemeine Fitness zu trainieren, sollte man bei jedem Work-out eine Balance zwischen Ausdauer- und Krafttraining finden. Das Konditionstraining sollte rund 20 bis 60 Minuten dauern und dich nicht völlig umhauen. Wenn am Anfang also nicht mehr als 20 Minuten drin sind, belasse es dabei! Dein Körper wird sich von Work-out zu Work-out steigern, lass ihm dafür genügend Zeit.
Beim Muskeltraining solltest du wirklich alle Regionen beanspruchen, nicht bloß den Bauch, die Beine oder die Arme. Starte mit leichten Gewichten, bei denen du merkst, dass du zwei bis drei Sätze von rund 10-15 Wiederholungen gut durchhältst. Dann steigere dich langsam.
Für fortgeschrittene Sportler
Wer schon etwas länger trainiert ist und eine gewisse Grundkondition aufgebaut hat, der kann sein wöchentliches Work-out auf drei bis maximal vier Einheiten ausweiten. Die Muskeln können sich dank der Gewöhnung an die stetige Belastung schneller erholen und eine gesteigerte Trainingszeit besser wegstecken. Doch öfter sollten auch Profisportler und Fitness-Fanatiker nicht sporteln, um die Erholungszeit nicht zu sehr zu minimieren.
Und merke dir: Trainiere möglichst nicht zu oft an zwei hintereinander folgenden Tagen, sondern immer mit einem Tag Pause. Zwei Trainingstage hintereinander kannst du höchstens machen, wenn du dich explizit um andere Muskelpartien an den Tagen kümmerst.
Ein Training für Fortgeschrittene kannst du mit Hilfe dieses Videos absolvieren.
Welchen Sport du machst, liegt im Endeffekt ganz bei dir. Ob du Joggen bevorzugst und danach zu Hause ein paar Gewichte stemmst, TRX-Übungen machst, ob du mit Schwimmen abnehmen willst oder ganz klassisch ins Fitnessstudio gehst: Hauptsache, es macht dir Spaß. Denn nur so hältst du das Training auch dauerhaft durch!
Wie oft trainieren im Einzelfall am besten ist, lässt sich pauschal natürlich nicht wirklich sagen. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper und die Signale hört, die er aussendet. Wenn man sich nur noch müde und erschöpft fühlt, sollte man die Trainingseinheiten reduzieren. Hat man dagegen das Gefühl, dass der Sport so gar nichts bringt, sollte man das Pensum langsam steigern. Und nicht vergessen: Bewegung alleine bringt nichts. Eine gesunde Ernährung gehört zum Gesamtpaket dazu!
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