Seit Jahrtausenden ist Meditation eine bewusstseinserweiternde Entspannungstechnik. In vielen Kulturen und Religionen wird sie in unterschiedlichsten Formen ausgeübt. Doch wie meditiert man? Die ersten Schritte und Tipps zur Meditation für Anfänger ohne Vorkenntnisse, haben wir Dir hier zusammengetragen.
Das Ziel der Meditation ist es, Deinen Geist durch Übungen der Achtsamkeit oder Konzentration zu beruhigen. Sowohl innere Ruhe als auch ein Bewusstseinszustand sollen erreicht werden. Je nach Tradition wird dieser Zustand als Einssein, im Hier und Jetzt sein oder Freiheit von Gedanken bezeichnet. Schon zehn Minuten Meditation am Tag sollen reichen, um Dich spürbar sortierter und entspannter zu fühlen oder gar Dein Selbstbewusstsein stärken zu können. Wie meditiert man in so kurzer Zeit? Unsere Anleitung lässt Dich Meditation Schritt für Schritt lernen.
Schritt für Schritt: Wie meditiert man?
Wenn Du Meditationsübungen und -techniken erlernen willst, solltest Du Schritt für Schritt vorgehen. Um die Grundlagen der Meditation zu erlernen, folge unseren 6 Schritten zur Meditation und kläre die Frage „Wie meditiert man?“:
#1 Ungestörtheit herstellen
Neben der Frage wie man meditiert, stellt sich auch die Frage, wo man meditiert. Suche Dir für Deine erste Meditation zunächst einen ruhigen, ungestörten Ort. Das Plätzchen Deiner Wahl sollte Dich dabei nicht zu sehr durch äußere Reize ablenken, laute Umgebungsgeräusche sind tabu. Musik während Deiner Meditation ist erlaubt, solange sie mit sanften Klängen oder Naturgeräuschen beruhigend auf Dich wirkt und Deine Konzentration unterstützt. Unter gleichen Bedinungen ist natürlich auch eine Meditation im Freien möglich.
#2 Weite Kleidung ohne Schuhe
Trage weite Kleidung und befreie Dich in jedem Fall von Deinen Schuhen, bevor Du mit der Meditation beginnst. Solltest Du einmal weniger bequeme Kleidung tragen, aber dennoch meditieren wollen, öffne zumindest Deine Kleidung, um entspannt sitzen oder liegen zu können.
#3 Meditationsdauer
Lege nun die Dauer Deiner ersten Meditation fest, bevor Du lernst wie man meditiert. Als Anfänger solltest Du jeden Tag mindestens 20 Minuten meditieren. Später kannst Du Deine Meditationsdauer auch verkürzen oder mehrmals täglich meditieren. Um nicht auf die Dauer der Meditation achten zu müssen, kannst Du Dir per Smartphone einen Wecker stellen.
#4 Haltung bewahren
Lege Dich entweder bequem auf den Rücken oder setze Dich entspannt mit aufrechter Haltung in den Schneidersitz. Halte besonders Deinen Oberkörper und Deine Wirbelsäule gerade, wenn Du Dich für das Sitzen entscheidest. So sorgst Du dafür, dass Dein Gewicht ausreichend gestützt wird.
#5 Augen zu und los
Wie meditiert man nun? Bloß keine Ungeduld – jetzt geht's los! Schließe dazu Deine Augen, um visuelle Reize von außen zu vermeiden und Dich während der Meditation besser konzentrieren zu können.
#6 Atmung fokussieren
Konzentriere Dich nun ganz auf Deinen Atem. Atme tief in Deinen Bauch ein, spüre wie er sich hebt und senkt. Nun folge einfach weiter dem Rhythmus Deines Atems und versuche, an nichts anderes zu denken. Letzteres klingt leicher als es in der Praxis tatsächlich ist. Besonders als Anfänger kann Dir das zunächst schwerfallen, ist aber wie so oft eine Frage der Übung. Von Meditation zu Meditation wirst Du Deinen Kopf voller Gedanken immer besser leeren können.
Zum Einstieg in das Meditieren empfiehlt sich eine sogenannte geführte Atem-Meditation, wie Du sie mit diesem Beispiel einmal direkt ausprobieren kannst:
Wie meditiert man? Diese Frage kannst Du nun jedem in Deinem Freundeskreis beantworten und sogar demonstrieren. Viel wichtiger ist aber, dass Du weißt, was die Meditation für Dich tut: Richtig meditieren lernen und regelmäßiges Meditieren ist gut für Deine körperliche sowie mentale Gesundheit und verhilft Dir zu mehr Gelassenheit. Eine weitere interessante Entspannungstechnik für Deine innere Ruhe ist übrigens autogenes Training. Aber auch Achtsamkeitsübungen oder MBSR können Dir helfen, das Hier und Jetzt wieder mehr wahrzunehmen.
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