Jede Frau hat sie und will sie loswerden: unliebsame Speckröllchen auf der Hüfte, die einfach nicht verschwinden. Wir zeigen dir 7 effektive und einfache Übungen gegen Hüftspeck, die du ohne Hilfsmittel zu Hause durchführen kannst und die dir zu einer schlankeren Taille verhelfen.
So bekommst du eine schlanke Taille
Um an bestimmten Körperstellen abzunehmen, ist es wichtig, diese Problemzonen durch gezielte Übungen zu kräftigen und regelmäßig zu trainieren. Ganz ohne Training und Bewegung wird es leider nicht funktionieren, deinen Körper zu formen. Dabei ist es ausschlaggebend, dass du nicht nur irgendwelche Übungen machst, sondern die richtigen für die jeweiligen Muskelgruppe. Zusätzlich solltest du dich natürlich auch gesund ernähren. Mit einem richtigen Mix aus Bauchübungen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln kannst du ordentlich Bauchfett abnehmen und deine Hüfte formen.
Zusätzlich zu bestimmten Übungen ist es wichtig, dass du dich im Alltag mehr bewegst und öfter mal auf Fahrstuhl verzichtest oder in der Mittagspause einen Spaziergang machst. Du wirst sehen, dass es ganz leicht ist, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und du dich dadurch auch leistungsfähiger fühlst. Wenn du nicht der Typ fürs Fitness-Studio bist, ist das kein Problem. Es gibt so viel, was du ganz bequem zu Hause machen kannst und du brauchst dafür nur eins: Den Willen, regelmäßig zu trainieren. Sollte es dir dennoch schwerfallen, kannst du dir zusätzliche Motivation von einer Fitness-App holen. Du stellst dir einen individuellen Trainingsplan für dein persönliches Ziel zusammen und lässt dich bei deinem Bauch-Beine-Po- Workout begleiten. So wird es weniger langweilig.
Effektive Übungen gegen Hüftspeck
Wir empfehlen dir, die folgenden Übungen der Reihe nach zu machen und so oft zu wiederholen, wie es dir möglich ist. Trainiere am besten wöchentlich mindestens 3 Mal. Bevor du mit den Übungen gegen Hüftspeck beginnst, musst du dich unbedingt warm machen. Also beginne am besten mit einem Jogging am Platz, kreise einige Mal deine Schultern und strecke deine Arme und Beine komplett durch, so dass deine Gelenke gelockert sind. Da das Workout auf dem Boden stattfindet, empfehlen wir dir eine Fitness-Matte. Dann kann es losgehen, lass uns dein Hüftgold trainieren!
#1 Crunches: Übungen für die geraden Bauchmuskeln
Crunches sind der Klassiker in Sachen Übungen gegen Hüftspeck. Du kannst sie in sehr vielen verschiedenen Varianten ausführen. Der klassische Crunch, der sich nach oben richtet, trainiert die geraden Bauchmuskeln. Wir empfehlen dir daher, mit ihm zu beginnen. Dafür legst du dich auf den Rücken und stellst deine Füße hüftbreit auf. Nun hebst du deinen Oberkörper in Richtung Beine bis beide Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Deine Arme lässt du neben dem Körper lang liegen, hältst sie an die Schläfen oder federst mit ihnen nach vorn in Richtung Beine. Wichtig bei dieser Übung ist, nicht am Kopf oder Nacken zu ziehen. Führe am besten 3 Mal 15 Wiederholungen aus und steigere dich gern von Woche zu Woche.
#2 Plank: Übungen für die Bauchmuskeln und den gesamten Rumpf
Eine der wahrscheinlich effektivsten Übungen für einen straffen Bauch ist die Plank. Dafür drehst du dich jetzt herum in den Vierfüßlerstand. Du streckst beide Beine aus und stützt dich auf deinen Unterarmen ab. Jetzt kommt es darauf an, dass dein gesamter Körper unter Spannung ist und du eine Linie bildest. Vor allem die Bauchmuskeln sind nun angespannt. Diese Position musst du nur halten - am besten für mindestens 30 Sekunden. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Du solltest dich wirklich wie ein Brett auf den Armen gestützt halten. Du machst eine kurze Atempause und lockerst alles, dann wiederholst du die Übung noch 2 Mal für jeweils weitere 30 Sekunden.
#3 Site-Crunches: Training für die schrägen Bauchmuskeln
Durch Site-Crunches trainierst du jetzt gezielt die schrägen Bauchmuskeln, die dir zu einer schmaleren Taille verhelfen sollen. Dafür begibst du dich in die normale Crunchposition auf den Rücken. Anstatt nun den Oberkörper nur gerade nach oben zu heben ziehst du oben jeweils nach links oder rechts an deinen Beinen vorbei. Du kannst die Arme entweder gerade ausstrecken und an den Beinen vorbeiziehen oder du winkelst sie hinter dem Kopf an. Dann musst du aufpassen, nicht am Kopf zu ziehen und auch wirklich den Oberkörper und nicht nur die Arme zu drehen. Wiederhole die Übungen mindestens 15 Mal und nach einer Atempause gleich nochmal.
#4 Bugs: Übung für die Taille
Mit dem Bug, oder auch „Käfer“, trainieren wir jetzt gezielt deine Taille und arbeiten wieder verstärkt mit den schrägen Bauchmuskeln. Du bleibst auf dem Rücken liegen und ziehst deine Knie im 90 Grad-Winkel an. Jetzt führst du abwechselnd deine rechte Schulter und das linke Knie zueinander. Das andere Bein ist jeweils gestreckt. Deine Arme legst du locker an den Hinterkopf wie beim Crunch. Führe mit jedem Bein jeweils 15 Sätze aus und wiederhole das ganze 2 Mal.
#5 Mountain Climber: Übung für deine Bauch- und Po-Muskulatur
Der Mountain Climber ist ein Ganzkörper-Workout mit Schwerpunkt auf Bauch und Po. Zusätzlich trainierst du hier deine Ausdauer, was auch nicht schaden kann. Deine Grundhaltung ist die Liegestützposition. Deine Arme stehen schulterbreit auseinander und die Füße hüftweit. Den Rücken hältst du gerade. Jetzt ziehst du die Knie sprunghaft abwechselnd in Richtung Brustkorb nach vorn, so schnell du kannst. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit deine Körperspannung behältst und dein Nacken gerade ist. Versuche innerhalb von einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, mindestens aber 50.
#6 Seitstütz: Übung für die Taille, Beine und Po
Nun geht es wieder auf die Seite. Mit dem Seitstütz kräftigst du nun gezielt deine Taille und gleichzeitig arbeiten Po und Beine. Du legst dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und stützt dich auf deinen angewinkelten Arm. Der andere Arm zeigt gestreckt über deiner Schulter nach oben. Entweder hältst du dich hier für 15 Sekunden und wechselst dann die Seite. Intensiver wird das Training jedoch, wenn du in diese Position leicht hineinfederst und deine Hüfte leicht nach oben bewegst oder du hebst und senkst das gestreckte Bein 20 mal nach oben.
#7 Rück-Crunch: Übung für Taille und Rücken
Zum Schluss widmen wir uns nochmal gezielt der Taille, um dem Hüftspeck an den Kragen zu gehen und dehnen auch noch deinen Rücken. Knie dich auf deine Matte und öffne deine Beine schulterbreit. Nun spannst du den Bauch fest an und lehnst dich nach hinten bis deine Händen an die Fußknöchel reichen. Danach kommst du wieder hoch. Auf diese Weise greifst du abwechselnd einmal mit der linken Hand zum rechten Fußknöchel und umgekehrt. Wiederhole 3 Mal 15 Sätze pro Seite.
Das reicht dir noch nicht an Übungsvarianten? In unserer Bildergalerie zeigen wir dir weitere coole Workouts, die vor allem dein Bauchfett zum Schmelzen bringen.
Wenn du diese leichten Übungen gegen Hüftspeck regelmäßig richtig ausführst, wirst du sicherlich bald die ersten Erfolge sehen. Doch sei nicht zu ungeduldig. Jeder Körper ist anders und jeder hat eine andere Ausgangssituation. Fang erst langsam an und gewinne eine gewisse Routine in den Abläufen, dann kannst du an der Ausführung und der Ausdauer arbeiten. Kennst du noch weitere Übungen, mit denen du Hüftgold reduzieren und gesund abnehmen konntest? Dann berichte uns doch von ihnen in den Kommentaren!
Bildquelle: iStock/YunYulia, g-stockstudio
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