#squats. Unter diesem Begriff sammeln sich auf Instagram und Co. bereits über fünf Millionen Beiträge, täglich werden es mehr. Zu sehen sind knackige, straffe Hintern, prall wie ein Apfel. Von Cellulite keine Spur. Sind Squats also der sichere Weg zum Traum-Booty? Wir verraten Dir, was es mit der Übung auf sich hat und ob Du auch bald stolz Deine Trainingserfolge im knappen Höschen teilen kannst.
Die Zeiten von Size Zero und superdünnen Beinen ohne Fett und Muskeln neigen sich glücklicherweise ihrem Ende zu, jetzt darf (und soll) frau ihre Kurven zeigen. Und das mit Stolz, Schluss mit dem Versteckspiel und der Angst vor Muskeln! Wer seinen Hintern noch ein bisschen wohlgeformter und runder haben möchte, setzt auf Squats. Besser bekannt ist der Begriff in Deutschland wahrscheinlich als Kniebeuge. Du wirst es vielleicht nicht glauben, aber die Übung, die wirklich jeder kennt, ist eine wahre Wunderwaffe gegen einen schlaffen Po und untrainierte Oberschenkel.
Die Beinmuskulatur macht allein ein Sechstel der Körpermuskulatur aus. Größere Muskeln haben einen größeren Energiebedarf, wer sie regelmäßig trainiert, verbrennt automatisch mehr Kalorien – auch wenn man sie gerade nicht beansprucht.
Diese Muskeln werden beim Kniebeugen trainiert
Es gibt nur einige wenige Übungen, die den gesamten Körper oder zumindest große Teile davon effektiv trainieren – und Squats sind eine von ihnen. Daher gehören sie einfach in jedes Fitnessprogramm. Sie trainieren den Hüftstrecker, den Po (Gluteus maximus), die Oberschenkel (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel [Quadrizepts femoris], Beinbizeps [Biceps femoris]), den Rückenstrecker (Erector spinae) und den Core. Squats sind also ein Bauch-Beine-Po-Programm, bei dem Du nicht wie ein Käfer auf dem Rücken liegen musst und mehr stemmen kannst, als Dein eigenes Körpergewicht. Doch Squats können noch mehr, als für straffe Beine und einen knackigen Hintern sorgen. Ganz nebenbei verbessern sie die Balance und die Beweglichkeit, kräftigen Gelenke und Knochen. Wer sie unerbittlich durchzieht, baut Disziplin und Durchhaltevermögen auf und stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie die Ausdauer.
So funktionieren Squats
An sich sind Squats wirklich einfach, schließlich sind sie keine von Fitnesstrainern erfundene Übung, die Bewegung in die Hocke und aus ihr heraus ist eine ganz natürliche, die allerdings heutzutage vor allem dem Büromenschen etwas abhandengekommen ist. Kniebeugen haben den Vorteil, dass sie ohne jedes Trainingsgerät ausgeführt werden können. Gerade wer diese Übung noch nie gemacht hat, sollte am besten mit Air Squats – also Kniebeuge ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und ganz ohne Hanteln – beginnen. So bekommt man ein gutes Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf, kann die Technik perfektionieren und minimiert das Verletzungsrisiko.
Schritt 1: Stelle Dich etwa schulterbreit hin, die Beine sollten dabei nicht durchgedrückt sein. Die Füße zeigen etwa 30 Grad nach außen. Der Rücken ist in einem leichten (!) Hohlkreuz, der Blick nach vorn gerichtet, die Arme sind ausgestreckt und der Bauch angespannt.
Schritt 2: Jetzt beginnt die Bewegung, dabei geht der Rumpf gleichzeitig nach hinten und nach unten, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei gehen die Knie automatisch zu den Fußspitzen, allerdings sollten sie niemals über die Fußspitzen hinausragen. Die Bewegung so tief nach unten ausführen, wie möglich. Der Oberkörper bleibt gerade, die Fersen auf dem Boden. Atme während dieser Bewegung ein.
Schritt 3: Langsam wieder aufrichten. Dabei solltest Du darauf achten, dass nicht der Hintern hochkommt, während der Oberkörper noch unten ist, sondern dass die Kraft beim Aufrichten aus den Oberschenkeln und dem Rumpf kommt. Die Fersen werden in den Boden gedrückt und die Knie zeigen auch beim Weg nach oben weiterhin nach außen. Atme während dieser Bewegung aus.
Schritt 4: Wiederholen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt ganz vom persönlichen Trainingsziel und der jeweiligen Trainingsmethode ab.
Du trainierst am liebsten zuhause? Diese praktischen Tools können dich dabei unterstützen:
Die Squats No-Go’s
Gerade wer Squats mit zusätzlichen Gewichten ausführt, sollte sie unbedingt sauber durchziehen. Eine gute Technik ist hier das A und O, denn Fehler und Unachtsamkeit können schnell zu ernsthaften Verletzungen führen.
- Die falsche Fußstellung: Auch wenn es bereits angesprochen wurde, kann man gar nicht genug auf die Stellung der Füße hinweisen. Damit man stabil steht und die Knie bei hohem Gewicht nicht einbrechen, sollten die Füße unbedingt leicht nach außen zeigen. In der Bewegung lautet die Regel: Die Knie folgen den Füßen! Dabei ist es unbedingt notwendig, dass der gesamte Fuß auf dem Boden bleibt, wer während der Squats auf die Zehenspitzen geht, riskiert Instabilität, verändert die Gewichtsableitung auf eine kleinere Fläche und beansprucht unnötig das Sprunggelenk. Also: Immer mit beiden Beinen fest auf dem Boden bleiben und das Gewicht auf die Fersen verlagern!
- Die Knie überragen die Fußspitzen: Die Knie folgen den Füßen, sie überholen sie nicht. Denn sobald das passiert, wächst der Druck im Knie deutlich, was zu Gelenkverschleiß und Verletzungen führen kann.
- Ein runder Rücken: Sobald sich der Rücken krümmt und „rund“ wird, muss die Wirbelsäule das aufliegende Gewicht tragen, denn die Rückenmuskulatur ist in dieser Haltung nicht mehr angespannt. Das ist natürlich weder Sinn der Übung, noch besonders gesund für den Körper. Um die Wirbelsäule zu entlasten und die Muskulatur ihre Arbeit verrichten zu lassen, muss der Rücken mindestens gerade, am besten in einer leichten Hohlkreuzposition sein.
- Nicht tief genug runtergehen: Achte darauf auch wirklich tief genug runterzugehen, um deine ganze Beinmuskulatur zu beanspruchen. Idealerweise formen Unter- und Oberschenkel am tiefsten Punkt einen 90-Grad-Winkel. Wenn es für dich möglich ist, kannst du sogar noch weiter nach unten gehen.
Wer Fehler feststellt, lässt die Gewichte am besten noch einmal links liegen und widmet sich bei Air Squats voll und ganz der Technik, bevor es wieder an die Hanteln geht.
Varianten der Squats
Wer Air Squats sicher beherrscht, kann sich frohen Mutes an andere Versionen der Kniebeuge machen. Die bekanntesten sind wahrscheinlich die Back-, Front- und Overhead Squats. Sie werden alle mit Gewichten – meistens einer Langhantel – durchgeführt, ihr jeweiliger Name ergibt sich auch der Position der Hantel bei der Kniebeuge. Verschiedene Varianten auszuprobieren hat den Vorteil, dass der Körper immer wieder anders gefordert ist. Denn so klein die Unterschiede auch sein mögen, es reicht, wenn ein Muskel anders belastet wird, um neue Trainingserfolge zu sehen.
Back Squats
Bei dieser Variante wird eine Langhantel auf dem Trapezmuskel, also knapp unterhalb des Nackens platziert. Die Hände greifen die Stange etwas mehr als schulterbreit, die Ellbogen zeigen nach hinten. Auf diese Weise wird die Schultermuskulatur angespannt und die Stange ruht nicht auf den Knochen. Nun wird wie gewohnt die Bewegung ausgeführt. Back Squats sind eine gute Einsteigervariante für das fortgeschrittene Knackpo-Training, sollten jedoch zuerst ausschließlich mit der Stange selbst durchgeführt werden, um ein gutes Gefühl für diese Übung zu bekommen. Danach kann langsam das Gewicht gesteigert werden. Sobald Hanteln im Spiel sind, steigt auch das Verletzungsrisiko – um sicherzugehen, dass Du die Back Squats auch wirklich sauber durchführst, hole Dir am besten einen Trainer an Deine Seite, der die ersten Wiederholungen beobachten und Dich eventuell verbessern kann.
Front Squats
Während bei Back Squats die Hantel hinten auf der Schulter liegt, wird sie bei Front Squats vorn direkt über dem Schlüsselbein aufgelegt. Dabei greifen die Finger die Langhantel von unten, die Ellbogen zeigen nach vorn, parallel zum Boden. Das meiste Gewicht tragen Schlüsselbein und Schultern, die Finger sind lediglich dafür da, die Stange an ihrem Platz zu halten. Diese Übung lässt sich auch wunderbar mit Kurzhanteln durchführen, die auf den Schultern abgelegt werden.
Overhead Squats
Diese Methode sollte wirklich nur wählen, wer Squats und die Langhantel sicher beherrscht und ihr Gewicht halten kann. Denn bei Overhead Squats wird die Stange mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten, während die Kniebeuge durchgeführt wird. Diese Position beansprucht einen noch größeren Teil des Körpers, denn nicht nur Bauch- und Rückenmuskulatur werden mehr belastet, auch Arme und Schultern müssen das Gewicht in Bewegung halten können. Overhead Squats sind außerdem hervorragend geeignet, um das Gleichgewicht zu verbessern und die Mikromuskulatur, die für die Stabilisierung des Gewichts über dem Kopf ganz schön ranklotzen muss, zu aktivieren und zu trainieren.
Squats sind eine wahre Wunderwaffe, die Dir – regelmäßig durchgeführt – den Traum-Booty verpassen und Dich ganz nebenbei noch richtig fit werden lassen. Wen wundert es da noch, dass es in sozialen Netzwerken vor Squats Challenges nur so wimmelt und Instagram, Pinterest und Co. täglich neue, eindrucksvolle Beweise vom Effekt dieser Basisübung liefern? Mit ein bisschen Disziplin und ein paar Wiederholungen täglich wirst Du Dich bald in diese Riege einreihen dürfen. Und eins, und zwei und drei…
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