Selbstverteidigung ist ein effektiver Weg, wie Du Dich fit halten und gleichzeitig für potentielle gefährliche Situationen wappnen kannst. Doch was für verschiedene Arten der Selbstverteidigung gibt es eigentlich und wie findest Du heraus, welcher am besten zu Dir passt? Wir klären Dich auf!
Selbstverteidigung ist in den vergangenen Jahren ein immer größeres Thema geworden – gerade bei Frauen erfreuen sich die unterschiedlichen Kampfsportarten immer größerer Beliebtheit. Selbstverteidigung ist schließlich einer der effektivsten Wege, Dein Körper in Form zu bringen und Dich auch mental zu stärken.
Durch Selbstverteidigung kannst Du in gefährlichen Momenten selbstbewusst reagieren und Dich schützen. Überhaupt nimmst Du das, was Du hier lernst, mit in den Alltag: Du nimmst eine aufrechtere Körperhaltung ein und strahlst mehr Selbstsicherheit. Das wiederum macht Dich von vorn herein unanfälliger für gefährliche Situationen, denn - so unfair es sein mag - je mehr Stärke Du ausstrahlst, desto weniger trauen sich potenzielle Gewalttäter an Dich heran.
Da Du bei der Selbstverteidigung sämtliche Körperregionen beanspruchst, bringst Du Deinen Körper in Form. Denn Kampfsport vereint zahlreiche Bewegungsabläufe und hat einen hohen Nachbrenneffekt. Gerade Problemzonen kannst Du hiermit bearbeiten, etwa Dein Bauchfett reduzieren.
Auch wenn Du Dich bereits entschieden hast, welcher Sport zu Dir passt, ist Liste, aus der Du nun wählen kannst, lang. Wo liegt also der Schwerpunkt der einzelnen Künste? Wir geben Dir Übersicht über die besten Selbstverteidungsarten für Frauen! Dabei sind bestimmte Kriterien wichtig:
- Eine einfache und effektive Selbstverteidigung.
- Am besten ohne Waffen, denn die hat man selten zur Hand
- Fitness und Kalorien verbrennen
- Gesundheit verbessern
- Ästhetik: Klar, wenn wir dabei gut aussehen, motiviert das.
- Der Spaß in der Gemeinschaft
Selbstverteidigung mit Krav Maga
Eine in den vergangenen Jahren immer beliebter gewordene und äußerst effektive Form der Selbstverteidigung ist Krav Maga.
- Ursprung
Der Begriff stammt aus dem Hebräischen und bedeutet soviel wie „Nahkampf“ oder „Kontaktkampf“. Der Ursprung von Krav Maga geht auf Imrich Lichtenfeld zurück, ein 1910 in Budapest geborener Boxer und Ringer, der auch Jiu-Jitsu beherrschte. 1930 brachte Lichtenfeld seine Kampftechnik Juden bei, damit sie sich gegen antisemitische Übergriffe wehren konnten. 1948 wurde er Nahkampfausbilder in der israelischen Armee. Anschließend brachte er Krav Maga Polizisten und anderen Interessierten zur Selbstverteidigung bei.
- System
Krav Maga ist ein schnell und relativ einfach zu erlernendes System zur Selbstverteidigung. Es ist taktisch leicht anzuwenden und verzichtet auf komplizierte Techniken, um den Gegner auszuschalten. In realen Bedrohungssituationen setzen Angreifer alles daran, den Gegenüber auszuschalten. Daher gibt es bei Krav Maga keine Grenzen, wenn es darum geht, sich selbst zu schützen.
Anders als bei anderen Kampfsportarten geht es bei der Selbstverteidigung mit Krav Maga nicht um Ästhetik. Du sollst nicht beweisen, wie gut Du eine Technik beherrschst oder wie elegant und graziös Du dabei wirkst. Es geht einzig darum, Dich effektiv selbst zu verteidigen. Für viele zählt beim Krav Maga Training aber auch der Fitnessfaktor. In den USA wird diese Selbstverteidigungsart sogar vermehrt als reines „Fitnesssystem“ genutzt.
- Techniken
Beim Krav Maga werden unterschiedliche Techniken und Methoden angewandt, die sowohl die Fäuste, Handballen, Ellbogen, Beine und Knie betreffen. Zudem lernst Du, Alltagsgegenstände gekonnt einzusetzen. Auch das Training mit einem Vollkontaktschutzanzug, das sogenannte Mugging Training, gehört dazu.
Neben den körperlichen Übungen stehen verbale Deeskalation, Bewegungslehre und Rollenspiele im Fokus. Diese sollen verhindern, dass es überhaupt zu einem Kampf kommt. Krav Maga ist sehr populär und gilt bei Frauen als beliebteste Art der Selbstverteidigung. Schon Jennifer Lopez ließ sich in ihrer Filmrolle als Slim Hiller in dem Film „Genug – Jeder hat eine Grenze“ in dieser Kampfkunst ausbilden.
- Geeignet für
Krav Maga dient nicht nur zur Selbstverteidigung – es ist auch eine Kampfsportart, die Kraft und Ausdauer verlangt. Du lernst, mit Bedrohungen und Übergriffen umzugehen, darfst dabei aber keine Scheu vor körperlicher Anstrengung haben. Du musst nicht super fit und durchtrainiert sein, wenn Du mit dem Sport beginnst. Immerhin soll diese Form der Selbstverteidigung jedem die Möglichkeit geben, sich effektiv zu schützen. Die Bereitschaft, Dich auszupowern, wird beim Krav Maga Training aber vorausgesetzt. Wenn Dir der Fitnessfaktor und Dein persönlicher Schutz durch Selbstverteidigung gleichermaßen wichtig sind, ist Krav Maga genau das Richtige für Dich! Auf Amazon findest es sehr gute Bücher dazu.
Selbstverteidigung mit Wing Chun
Für diese Form der Selbstverteidigung gibt es verschiedene Schreibweisen – so gelten auch die Bezeichnungen Wing Tsun, Ving Tsun, Wing Shun oder Wing Tsjun als richtig und beziehen sich auf ein und denselben Kampfsport.
- Ursprung
Wing Chun bedeutet soviel wie „Ode an den Frühling“ und entstand in seiner heutigen modernen Form im frühen 19. Jahrhundert in China. Zum Ursprung von Wing Chun gibt es verschiedene Versionen. Die bekannteste Entstehungsgeschichte besagt, dass die Nonne Ng Mui ein Kampfsystem für ein ortsansässiges Mädchen namens Yán Yǒngchūn (daher der Name) entwickelte, die von einem Kämpfer immer wieder bedrängt wurde und ihn letztendlich mit dieser Form der Selbstverteidung besiegte. Im alten China wurde Wing Chun anschließend von Lehrer zu Schüler weitergegeben.
- System
Im Wing Chun gelten vier sogenannte Kampfprinzipien, die jeder Schüler verinnerlichen sollte:
- Ist der Weg frei, stoße vor.
- Ist der Weg versperrt, bleibe kleben.
- Ist der Gegner zu stark, gib nach.
- Zieht sich der Gegner zurück, folge ihm.
Dasselbe gilt für die vier Kraftprinzipien:
- Mach dich frei von deiner eigenen Kraft.
- Mach dich frei von der Kraft deines Gegners.
- Nutze die Kraft des Gegners.
- Füge deine eigene Kraft hinzu.
- Techniken
Wing Chun ist bekannt für seine Kettenfauststöße. Dabei wird besonders auf eine genaue Ausführung Wert gelegt: So kannst Du auch bei geringer Körperkraft effektiv angreifen. Dabei solltest Du Dir vorstellen, dass der Schlag direkt durch den Gegner hindurchgeht. Darüber hinaus werden Fingerstiche, Handkantenschläge oder Hammerfäuste trainiert. Wichtig bei dieser chinesischen Kampfkunst ist, dass die Bewegungen fließend durchgeführt werden, um ihre Kraft zu entwickeln.
Du sollst Dir die Kraft des Gegners zu Eigen machen und gegen ihn verwenden – so kannst Du einen Angriff in einen Gegenangriff umwandeln und Dich dadurch verteidigen. Durch Drehbewegungen und einfache Schritttechniken wird die Abwehrmöglichkeit erhöht und der Effekt noch verstärkt.
Wing Chun arbeitet ohne Waffen und eignet sich daher für überraschende Angriffe, bei denen so gut wie nie Zeit bleibt, nach einer Waffe zu greifen. Unter Kennern gilt die Kampfkunst als sehr effektiv.
- Geeignet für
Wing Chun beruht auf dem Prinzip der Einfachheit und beschränkt sich auf wenige Techniken. Für diese Kampftechnik brauchst Du nicht viel Kraft, denn Du arbeitest mit der Kraft Deines Gegenübers. Muskelkraft und Kondition sind also nicht so wichtig. Bei Wing Chun geht es eher darum, partnerschaftlich mit Deinem Gegenüber zu trainieren und die wichtigsten Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Ins Schwitzen kommst Du hierbei in der Regel nicht, aber häufiges Training gibt Dir Routine in der Abwehr und verleiht Dir Selbstvertrauen. Wenn Du eher zierlich gebaut bist und Dir Deine Selbstverteidigung eher am Herzen liegt als ein straffes Fitnesstraining, ist Wing Chun Dein Sport! Mittlerweile gibt es viele Wing Chun Schulen, die das Training speziell auf Frauen ausgerichtet haben.
Selbstschutz mit Kickboxen
Selbstverteidigung mit Kickboxen gelingt vor allem durch das Schlagen mit Füßen und Händen.
- Ursprung
Man vermutet, dass sich das Kickboxen ursprünglich in Thailand entwickelt hat. Das Land wurde im 9. Jahrhundert von verschiedenen Völkern, hauptsächlich aus China, besiedelt. Dabei kam es häufig zu Ausschreitungen, die mit Waffen, aber auch in rein körperlichen Kämpfen ausgetragen wurden. Fäuste, Ellenbogen und Beine wurden dabei bevorzugt eingesetzt. Die Kampfform wurde stetig weiterentwickelt und gilt heute als populärer Sport und beliebte Form der Selbstverteidigung.
- System
Beim Kickboxen soll verhindert werden, dass der Gegner Dir zu nahe kommt. Es handelt sich also um einen Distanzkampf.
- Techniken
Zuerst lernst Du beim Schattenboxen die Grundtechniken des Kickboxens. Anschließend geht es darum, ein Kontaktgefühl herzustellen, denn das Schlagen und Treten des Gegners erfordert einen höheren Kraftaufwand. Dazu trainierst Du am Boxsack, beim Pratzentraining und im Sparring. Du brauchst also nicht zwangsläufig einen Trainingspartner. Danach werden die Technik mit Finten und Körpertäuschungen verfeinert.
Mit Box- und Beintechniken soll der Gegner auf Abstand gehalten werden. Diese Techniken eignen sich gut zur Selbstverteidigung, da sie leichter zu erlernen sind als Hebel- oder Wurftechniken. Sie sind zudem leicht anzuwenden.
Für das Kickboxen musst Du man nicht kräftig sein: Denn Deinen Gegner besiegst Du hier durch Schnelligkeit und Technik. Kickboxen ist zudem ein umfassendes Trainingsprogramm für Deinen gesamten Körper, das Du alternativ auch nutzen kannst, um Deine Fitness zu verbessern.
- Geeignet für
Kickboxen ist nicht nur eine Art der Selbstverteidigung, sondern in erster Linie ein Kampfsport, der professionell und in Wettkämpfen betrieben wird. Damit Du auch im Ring „glänzt“ brauchst Du viel Training. Der Lernaufwand, um wirklich fit zu sein und Dich mit anderen zu messen, ist hoch. Es geht es also hauptsächlich darum, Wettkämpfe zu gewinnen.
Die Selbstverteidigung ist beim Kickboxen im Grunde ein praktischer Nebeneffekt, denn der Schwerpunkt des Trainings liegt nicht darin, zu lernen, wie Du Dich auf der Straße effektiv schützt. Wenn Du also ehrgeizig bist, Dich körperlich fordern, und als nützlichen Nebeneffekt auch Deine Abwehr stärken willst, bist Du beim Kickbox-Training genau richtig!
Wendo - feministisches System
Wendo wurde Anfang der siebziger Jahre in Kanada von Lesben für Lesben entwickelt. Feministinnen übernahmen das Konzept einer Selbstverteidigung, die nur gedacht ist für Frauen und Mädchen, vermittelt nur von Trainerinnen.
- Ursprung
Wendo gehört zu den jüngsten Kampfsportarten. Es wurde Anfang der siebziger Jahre in Kanada von Lesben für Lesben entwickelt. Feministinnen übernahmen das Konzept, das explizit für Frauen gedacht ist. Der Name „Wendo“ setzt sich zusammen aus den Wörtern „Wen“ und „Do“ - „Wen“ ist die Abkürzung für „Women“ und „Do“ das japanische Wort für „Weg“, also der „Weg der Frauen“. Es kann aber auch als „Women do it“ übersetzt werden.
- System
Wendo wird als ganzheitliche Methode verstanden, da es Selbstverteidigung und Selbstbehauptung kombiniert. Wendo will das Selbstwertgefühl und die Selbstsicherheit und damit schließlich die Lebensqualität steigern. Frauen sollen sich nicht mehr hilflos fühlen bei täglichen Angriffen auf der Straße, im Beruf und auch in der Familie. Sie sollen sich wappnen gegen dumme Sprüche, Mobbing und Belästigungen aber auch gegen tätliche Angriffe. Die eigentliche körperliche Selbstverteidigung nimmt entsprechend nur einen kleinen Platz ein.
- Techniken
Das Ziel von Wendo ist die Selbstbehauptung. Denn je besser das gelingt, umso seltener ist eine körperliche Selbstverteidigung nötig. Dazu wird die Wahrnehmung trainiert, also zu erkennen, wo Gefahren drohen. Es wird gelehrt, dem eigenen Gefühl zu vertrauen, Situationen angemessen einzuschätzen und Handlungsmöglichkeiten und Grenzen zu erkennen. Daneben wird eine entschlossene Körpersprache vermittelt, um nicht als Opfer gesehen zu werden. Auch Atmung und Stimme werden trainiert: Laut Nein zu sagen und zu schreien. Darüber hinaus gibt es Solidaritätsübungen: Wie bitte ich Menschen um Hilfe oder organisiere eine gegenseitige Unterstützung.
Auch Techniken der körperlichen Selbstverteidigung spielen eine Rolle. Diese kleinen Tricks mit großer Wirkung sind leicht zu erlernen: Ein paar Schläge und Tritte, Befreiungsgriffe und Bodentechniken. Sportlich musst Du also nicht sein. Wendo-Selbstverteidigungstechniken gibt es auch für Frauen mit Behinderungen. Dabei werden zum Beispiel der Rollstuhl, der Gehstock, die Gehhilfe und der Blindenstock als Waffe eingesetzt.
- Geeignet für
Wendo ist exklusiv für Frauen. Es ist genau das richtige für Dich, wenn Du eher unsportlich bist, Fitness für Dich keine Rolle spielt und Du Dich einfach sicherer auf der Straße fühlen und Dein Selbstwertgefühl pimpen willst.
Weitere Formen
Andere effektive Kampfsportarten sind zum Beispiel der Weißer Kranich Kung Fu - der Kampfstil eines scheinbar schwachen Tieres -, der als einer der schönsten und elegantesten Kung Fu Stile gilt.
Auch Kyusho Jitsu eignet sich. Diese Form nutzt insbesondere gezielte Fingerstöße auf die Vitalpunkte. Wer einem Angreifer in Körperbau und Fitness unterlegen ist, kann durch solche Schläge den Gegner außer Gefecht setzen.
Baguazhang dagegen nutzt „die Energie der Kreise“. Dabei steht die Frau nie still und kann so eine große Kraft loslassen. Sie holt diese aus der Bewegung und speichert sie in den Verdrehungen des Körper. Jedes Ausweichen ist kombiniert mit einem Angriff. Ebenfalls immer in Bewegung ist man beim Capoeira.
Ausdauer und Geduld
Egal, für welche Form der Selbstverteidigung Du Dich entscheidest: Dir muss in jedem Fall klar sein, dass die Techniken – vor allem in der Anfangszeit – häufig trainiert werden müssen, damit Du die Übungen auch gut umsetzen kannst. Ein Crashkurs von wenigen Wochen wird nicht reichen. Du kannst natürlich mehrere Kampfsportarten ausprobieren, um zu testen, ob Du Dich wohl fühlst. Probetrainings gibt es kostenlos und unverbindlich in jeder seriösen Schule.
Dann aber melde Dich verbindlich längerfristig in einem Kampfsportclub an, um Erfahrung zu sammeln und Deine Techniken in der Selbstverteidigung zu perfektionieren. Schließlich gibt Dir dies nicht nur die Gewissheit, in brenzligen Situationen die Oberhand zu gewinnen, sondern die verschiedenen Formen der Selbstverteidigung halten Dich auch körperlich fit und verschaffen Dir eine gute Kondition! Fitness bedeutet zudem Schnelligkeit und Kraft: Beides hilft Dir Deinen Gegner mit Selbstverteidigung wirkungsvoll auszutricksen!
Ob Krav Maga, Wing Chun oder Kickboxen: Bei den verschiedenen Formen der Selbstverteidigung stehen Dir eine Vielzahl von Kampftechniken zur Wahl. Selbstverteidigung verschafft Dir Kondition und Fitness, macht Spaß und gibt Dir Kraft und Selbstvertrauen! Also auf zum nächsten Studio mit Dir und vereinbare ein Probetraining!
Bildquelle: iStock/videodet, iStock/videodet, iStock/Djordje_Stojiljkovic
