Muskeln aufbauen und einen tollen Körper bekommen ganz ohne Bewegung. Für Sportmuffel klingt isometrisches Training nach einem absoluten Traum. Ganz so einfach ist es aber natürlich nicht. Denn isometrisches Training ist keinesfalls ein Diätmythos, der die Traumfigur ohne Diät und Sport verspricht. Vielmehr handelt es sich hier um eine Form des Krafttrainings, die sehr effektiv, aber auch sehr anstrengend ist. Wir erklären, wie das funktioniert.
Eine Übung, die zum isometrischen Training zählt, kennst du bestimmt und sie verdeutlicht, wie anstrengend diese Form des Trainings sein kann. Es handelt sich um Planks. Dabei musst du über einen Zeitraum von zum Beispiel 30 Sekunden deine Körperspannung halten, während du dich auf die Unterarme stützt. Du spannst die Muskeln an, löst die Spannung jedoch nicht gleich wieder. Und genau darum geht es beim isometrischen Training. „Isometrisch“ bedeutet nämlich übersetzt in etwa „gleich lang“. Der Muskel wird gedehnt und bleibt in der gleichen Position, bis der Reiz wieder gelöst wird. Ein anderer Begriff für das isometrische Training ist auch statisches Training.
Deshalb setzen so viele auf isometrisches Training
Isometrisches Training hat eine ganze Reihe an Vorteilen. Es ist eine ideale Ergänzung zu anderen Formen des Kraft- oder Ausdauertrainings. Es kann die Maximalkraft erhöhen und die Kraftausdauer steigern. Zudem berichten viele Fans des Trainings über schnell sichtbare Erfolge. Anders als bei dynamischen Sportarten trainiert man hierbei auch besonders die Körperspannung, etwas das in vielen Trainingsplänen zu kurz kommt. Dabei ist eine gute Körperspannung wichtig, um zum Beispiel in einem Bürojob eine aufrechte Haltung zu bewahren und den Rücken zu schonen.
Ein weiterer Vorteil des isometrischen Trainings: Du brauchst dafür keine Geräte und kannst es überall ausführen – etwa abends vor dem Fernseher oder beim Zähneputzen.
Die besten isometrischen Übungen
Eine Isometrische Übung haben wir bereits erwähnt: Die Planke. Diese Übung ist besonders effektiv, weil es sich um eine Ganzkörperübung handelt. Neben der Planke zeigen wir dir hier noch drei weitere beliebte Übungen. Grundsätzlich kannst du aber jede Übung in deinem Trainingsplan in eine isometrische Übung umwandeln, indem du die Bewegung an der Stelle stoppst, an der der Muskel am stärksten angespannt ist, und anschließend für zum Beispiel 10 oder 15 Sekunden hältst.
Wie lange du eine Übung am besten hältst, hängt von deinem individuellen Trainingsniveau ab. Zum Ende der Übung solltest du ein deutliches Brennen in den betroffenen Muskeln spüren. Eine Übung solltest du etwa dreimal wiederholen.
Planke
Bei der Planke (engl. Plank) stützt du dich auf deine Unterarme und bildest mit dem gesamten Körper eine gerade Linie. Wichtig ist, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst oder einen Rundrücken machst. Diese Übung gibt dem ganzen Körper, besonders dem Bauch, Stabilität.
Bauchbieger
Auch diese Übung ist besonders effektiv für deine Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität. Lege dich dafür zunächst auf den Rücken und hebe dann sowohl deine Beine als auch deinen Oberkörper an und halte die Bewegung an der Stelle, an der deine Muskeln am stärksten angespannt sind.
Wandsitzen
Diese Übung ist ideal, wenn du deine Oberschenkel-Muskulatur trainieren möchtest. Lehn dich dafür an eine Wand und geh in die Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten im 90-Grad-Winkel zur Wand stehen.
Liegende Brücke
Auch die Brücke eignet sich hervorragend als isometrische Übung. Lege dich dafür auf den Rücken, winkle die Beine an und hebe deine Hüfte. Diese Übung trainiert insbesondere die Po-Muskulatur und den unteren Rücken.
Was muss ich beim isometrischen Training beachten?
Isometrisches Training kann sehr effektiv sein, es sollte allerdings nicht als eigene Sportart betrachtet werden. Anstatt nur auf isometrische Übungen zu setzen, ist es sinnvoll, diese als Ergänzung in den eigenen Trainingsplan mit einzuführen. Viele Fitnessprogramme auf Youtube oder in Online-Fitnessstudios wie Gymondo mischen dynamische und isometrische Übungen. Alternativ kannst du deine liebsten isometrischen Übungen auch an trainingsfreien Tagen zu Hause ausführen. Hier ist es jedoch wichtig, nicht zu übertreiben. Wenn du merkst, dass du durch die isometrischen Übungen zum Beispiel Muskelkater bekommst, solltest du einige Tage Pause bis zur nächsten Trainingseinheit einlegen.
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