Intermittierendes Fasten, also der Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke für etwa 16 Stunden am Tag, ist eine gute Methode, um langfristig abzunehmen. Kombiniert mit Sport wird der Stoffwechsel noch mehr angekurbelt. Doch kann man ohne Nahrung im Bauch überhaupt ein Workout überstehen ohne umzukippen? Wir zeigen dir, was du beachten musst, um Intervallfasten und Sport für eine möglichst effektive Fettverbrennung zu kombinieren.
Intervallfasten und Sport: Geht das überhaupt?
Der Gedanke, sich mit leerem Magen auszupowern, wirkt auf Neulinge erst mal abschreckend. Viele gehen davon aus, dass der Körper vor dem Training eine kräftigende Mahlzeit benötigt, um genug Energie zu haben. Tatsächlich ist es aber durchaus möglich und sogar sehr effektiv, im Fastenzustand Sport zu treiben. Dennoch gilt auf keinen Fall die Regel, dass du mehr Fett verbrennst umso länger du nichts isst und umso länger du trainierst. Strapazierst du deinen Körper zu sehr und gibst du ihm zu wenig Energie, kann dies auch den Abbau von Muskeln und Kreislaufprobleme zur Folge haben.
Um zu ermitteln, wie du Sport in deinen Fastenplan integrieren kannst, ist es wichtig darauf zu achten, wie lange du fastest und welche Art von Workout du wählst. Grundsätzlich kann die Kombination laut bekannten Fasten-ExpertInnen wie Dr. Jason Fung, Dave Asprey und Gin Stephens sogar so effektiv sein, dass du weniger Zeit in dein Training stecken musst als ohne Fasten. Auch das beliebte Sportfasten beruht auf diesem Prinzip.
Allerdings solltest du nicht den Fehler machen und von heute auf morgen dein Workout umstellen. Ist dein Körper noch nicht an den längeren Verzicht auf Nahrung gewöhnt, wird dir Sport mit leerem Magen extrem schwer fallen. Dein Körper ist es noch nicht gewohnt, seine Energie aus deinen körpereigenen Fettreserven zu beziehen. Daher gilt es, dich langsam und schrittweise an Sport im Fastenzustand zu gewöhnen. Starte nicht sofort im ersten 16-stündigem Fastenintervall mit deinem Workout, sondern versuche es anfangs mit kürzeren Intervallen.
Führt Fasten beim Sport zum Muskelverlust?
Gerüchten zufolge greift der Körper beim Sport im Fastenzustand auf die Muskeln als Energiereserve zurück. Dies wurde aber bereits mehrfach widerlegt – sowohl von zahlreichen Hobby- und Profi-Sportler*innen, die erfolgreich in ihre Fastenphasen Workouts einbauen, als auch von Wissenschaftler*innen. Dr. Jason Fung erklärt in seinem Bestseller „Weniger ist mehr: Ein Leben lang gesund und schön durch Intervallfasten“, dass der Körper im Fastenzustand vermehrt Wachstumshormone ausschüttet, die den Muskelaufbau nachhaltig fördern.
Die Bedingung dafür ist aber, dass du in deinen Essensphasen ausreichend Kalorien zu dir nimmst und auf keinen Fall hungerst. Zudem solltest du das geeignete Training und die perfekte Zeit wählen.
Wann ist die beste Zeit für Sport beim Intervallfasten?
Es gibt zahlreiche Intervallfasten-Modelle, daher gibt es auf die Frage nach der idealen Zeit für ein Workout keine pauschale Antwort. Grundsätzlich hast du zwei Optionen:
- Sport im Fastenzustand (nach 12 Stunden oder einem längeren Fastenintervall)
- Sport während der Nahrungsaufnahme-Phase und anschließendes Fasten
Beide Optionen sind möglich. Welche für dich besser ist, hängt zum einen von der Art deines Workouts und deinem gewohnten Tagesablauf ab. Praktizierst du zum Beispiel die beliebte 16/8-Methode (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Nahrungsaufnahme-Phase) und fastest von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags ist ein morgendliches Workout sinnvoll. Die meisten Menschen, die Intervallfasten betreiben, wählen diese Methode für möglichst effektiven Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskeln. Trainierst du morgens in diesem Zustand, hast du in der Regel (nach einer Eingewöhnungsphase) mehr Energie als nach einer üppigen Mahlzeit. Beim morgendlichen Workout werden außerdem gezielt Fettreserven verbrannt – zumindest wenn du am Vortag nicht übermäßig viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Um genau zu ermitteln, wann dein Körper im Fettverbrennungsmodus ist, kannst du den Lumen Tracker nutzen. Dieses Atem-Analysegerät zeigt dir an, ob dein Körper gerade noch auf Kohlenhydratreserven zurückgreift oder schon in den Fettstoffwechsel geswitcht ist. Zudem hilft dir dieses Tool nach dem Training herauszufinden, ob es effektiv Körperfett verbrannt hat.
Passt ein morgendliches Workout nicht zu deinem Tagesrhythmus, kannst du dennoch auch nach der Nahrungsaufnahme gezielt Fett mit Intervallfasten verbrennen. Legst du dein Training auf nachmittags oder abends, empfiehlt es sich, vorher möglichst kohlenhydratarme Mahlzeiten zu sich zu nehmen – zumindest wenn der Abbau von Körperfett dein Hauptziel ist.
Mit wenig Equipment, kannst du auch schnell zwischendurch ein effektives Workout in deinen Alltag einbauen:
Krafttraining oder Joggen: Was geht beim Intervallfasten?
Neben der Wahl des Zeitfensters ist auch die Art des Trainings entscheidend. Unabhängig von allen Tipps, solltest du bei deinen Workouts immer auf deinen Körper hören. Wird dir schwindelig oder schaffst du dein Training nur mit größter Mühe, machst du entweder zu lange Sport oder nimmst zu wenig Nahrung zu dir. Auch wenn es durchaus Menschen gibt, die im Fastenzustand einen Marathon laufen, ist intensives Cardio-Training auf leeren Magen eher etwas für Fortgeschrittene. Nach längerem Nahrungsverzicht zu joggen ist extrem kräftezehrend, löst Stress aus und kann zum Abbau von Muskelmasse führen. Stattdessen ist im Fastenzustand Krafttraining die bessere Wahl. Vor allem kurze und intensive Trainingseinheiten gelten als besonders effektiv. Wenn du im Fastenzustand Sport machen willst sind folgende Workouts empfehlenswert:
- HIIT: High Intensity Interval Training
- Krafttraining mit schweren Gewichten und geringer Wiederholungszahl
- EMS-Training
Vieles, was noch vor einigen Jahren galt, ist längst widerlegt. Wir zeigen dir die größten Irrtümer:
