Laut RKI haben die Deutschen seit Beginn des ersten Lockdowns im Durchschnitt ein Kilogramm zugenommen. Das kommt nicht wirklich überraschend: Weniger Bewegung und mehr Zeit mit Snacks vor dem Fernseher sind keine gute Mischung, um den Körper fit zu halten. Zuzunehmen ist nicht per se etwas Schlechtes, im Lockdown geht der steigende BMI jedoch oft mit einer sinkenden Fitness einher. Doch das muss nicht sein: Wir haben die besten Tipps, wie du dich trotz Lockdown genug bewegst und gesund isst.
Wir verzichten auf den Weg zur Arbeit und gehen auch in der Freizeit deutlich weniger raus: Shoppingtouren durch die Innenstadt werden durch Onlineshopping auf der Couch ersetzt, statt selbst ins Restaurant zu gehen, bringt der Lieferdienst uns das Essen bis zur Tür und Partys machen wir meist auch nur noch mit einer Flasche Wein vor der Webcam anstatt tanzend im Club.
Das alles ist wichtig, um die Corona-Fallzahlen endlich wieder einzudämmen. Es hat aber auch einen großen Nachteil: Denn es sind gerade diese kleinen Bewegungen im Alltag, die dafür sorgen, dass wir langfristig fit bleiben. Fallen sie weg, verbrauchen wir nicht nur einige 100 Kalorien weniger, wir schaden auch unserer Gesundheit. Rückenprobleme und Gewichtszunahme können die kurzfristigen Auswirkungen sein, Herzkreislauf-Störungen und Diabetes die langfristigen. Es ist also wichtig, trotz Lockdown auf unseren Körper zu achten. Das stellt jeden Tag aufs Neue eine Herausforderung dar und es ist nur menschlich, dass wir ab und an daran scheitern. Mit unseren Tipps dürfte es dir aber leichter fallen, einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten.
Kalorien tracken
Zunächst einmal kann es hilfreich sein, sich eine Übersicht über die tägliche Bewegung und die täglich zugenommenen Kalorien zu machen. Wer nicht zunehmen möchte, sollte nicht mehr Kalorien essen als er verbraucht. Um das zu verhindern, hilft es, Mahlzeiten zu tracken. Hierzu gibt es mittlerweile mehrere Apps (z.B. Lifesum, FatSecret). Oftmals haben vermeintliche Kleinigkeiten viel mehr Kalorien als wir denken. Doch wie hoch ist nun der eigene Kalorienverbrauch? Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt unter anderem von Größe, Gewicht, Aktivität und dem Stoffwechsel ab. Grob kannst du dir deinen Kalorienbedarf zum Beispiel bei der Techniker Krankenkasse berechnen lassen.
Unabhängig davon, wie hoch dein Kalorienbedarf ist: Durch Bewegung im Alltag erhöhst du ihn. Um dir hier einen Überblick zu verschaffen, kann ein Fitnesstracker helfen. Dieser zeigt dir an, wie viele Schritte du täglich gehst und wie viele Kalorien du bei bestimmten Aktivitäten verbrennst. Das kann sehr motivierend sein, um noch ein wenig Extra-Bewegung in den Alltag einzubauen.
Einen guten und günstigen Fitnesstracker bekommst du zum Beispiel von Fitbit bei Amazon für 143,49 Euro:
In unserem Artikel erfährst du außerdem, welche Fitness-Tracker die Stiftung Warentest empfiehlt:
Selber kochen & gesunde Snacks
Trackst du deine Kalorien, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du vor allem dann viel zu dir nimmst, wenn du nicht selbst und frisch kochst, sondern auf Fertiggerichte zurückgreifst, bestellst oder zu Süßigkeiten, Chips und ungesunden Snacks greifst. Besser ist es deshalb, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Wenn dir hierfür die Motivation fehlt, solltest du auf möglichst einfache Gerichte setzen, die du in größeren Mengen vorkochen kannst. Dazu eignen sich zum Beispiel Suppen, Eintöpfe oder Currys. Anstatt dein Gemüse jedes Mal frisch zu schnippeln, kannst du außerdem auf Tiefkühlgemüse setzen. Das spart ebenfalls Zeit.
Oftmals snacken wir zuhause auch zu viel. Das müssen wir nicht komplett einstellen. Anstatt jedoch zu ungesunden Fertigprodukten zu greifen, ist es auch hier sinnvoll, sich die Snacks selbst zuzubereiten oder auf gesunde Produkte zu setzen.
Die besten Snacks fürs Home-Office findest du hier:
Intervallfasten
Wer aktuell nicht arbeiten kann oder im Home-Office arbeitet, kann auch versuchen, sich neue Routinen anzueignen. Vielen Menschen hilft etwa das Intervallfasten dabei, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten. Verbringen wir den Großteil des Tages zuhause, sind wir nun nicht mehr gezwungen, noch schnell morgens um sieben vor der Arbeit zu frühstücken oder erst nach 20 Uhr abends zu essen, weil wir erst dann vom Sport nach Hause kommen.
Wie genau Intervallfasten funktioniert und welche positiven Erfahrungen sie damit gemacht hat, erklärt unsere Redakteurin Nina hier:
Spaziergänge
Neben gesunder Ernährung ist auch genügend Bewegung essenziell. Da durch den Lockdown vor allem viele Laufwege wegfallen, ist es sinnvoll, diese durch einen täglichen Spaziergang zu ersetzen. Den kannst du zum Beispiel als Ritual nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause einführen. Fällt es dir schwer, so ganz ohne Ziel rauszugehen, kannst du dir zum Beispiel jeden Tag eine kleine Aufgabe setzen: Das Altglas wegbringen, ein Paket zur Post bringen oder was sonst noch anfällt erledigen. Während des Spaziergangs kannst du außerdem super Podcasts oder Musik hören.
Stehen statt sitzen
Den Großteil der Zeit zuhause verbringen die meisten von uns wohl im Sitzen. Dabei können wir schon alleine dadurch einige Kalorien mehr verbrennen, wenn wir öfter mal stehen. Einer britischen Studie zufolge, erhöht sich der Kalorienverbrauch um bis zu 40 kcal pro Stunde, wenn wir bei der Arbeit stehen und nicht sitzen. Führe also zum Beispiel alle deine Telefonate im Stehen oder geh dabei noch besser durch die Wohnung. Deinen Schreibtisch kannst du mit ein paar Kisten ganz einfach in einen Stehtisch verwandeln oder du holst dir dafür extra einen Aufsatz. Den gibt es zum Beispiel schon für 119,99 Euro bei Amazon:
Wenn du noch ein Tischlaufband darunter stellst, kannst du während der Arbeit sogar noch mehr Kalorien verbrennen. Das Laufband bekommst du für 299 Euro bei Amazon:
Jede Stunde fünf Minuten bewusst bewegen
Was laut Angela Merkel Schulkindern gegen Kälte helfen soll, kann im Home-Office gegen das Zunehmen helfen: Regelmäßige Bewegung zwischendurch. Mach zum Beispiel einmal die Stunde ein paar Kniebeugen, Liegestütz oder andere Sportübungen, geh ein paar Minuten durch die Wohnung oder tanz einfach zu deinem Lieblingssong. Wenn es dir schwer fällt, von selbst daran zu denken, stell dir eine Erinnerung auf dem Handy ein.
Die passende Sportart finden
Viele Menschen verzichten während des Lockdowns komplett auf Sport, sind doch Fitnessstudios und Vereine geschlossen und Joggen bei Temperaturen knapp um den Gefrierpunkt einfach viel zu kalt. Sich zuhause zum Sport zu motivieren, fällt oft ziemlich schwer. Zumindest, wenn wir keine Sportart finden, die uns wirklich Spaß macht. Online-Fitnesskurse, wie zum Beispiel von Gymondo, sind aktuell beliebt. Denn nicht jedem liegen die klassischen Youtube-Workouts mit Pamela Reif und Co. Doch die Möglichkeiten, an Sportarten, die du zuhause ausführen kannst, ist groß:
Dabei helfen können dir diverse Fitness-Apps und Online-Fitnessstudios. Außerdem kannst du dich zu virtuellen Sportdates mit einer Freundin verabreden, so könnt ihr euch gegenseitig zum Sport motivieren.
Bildquelle: istock/Drazen Zigic
