Du schindest dich noch stundenlang auf dem Crosstrainer? Brauchst du nicht mehr. Denn: HIIT Training schafft in 15 Minuten mehr als 90 Minuten moderates Ausdauertraining! Wir verraten dir, was hinter HIIT steckt und warum du damit schneller Fett verbrennst.
Was ist HIIT?
15 Minuten trainieren, den Stoffwechsel ankurbeln und auch noch Stunden nach dem Workout Fett verbrennen? Klingt (fast) zu schön, um wahr zu sein. Mit HIIT – High Intensity Interval Training – ist das möglich. Doch eine kleine Warnung vorweg: Der schnelle Fettburner hat seinen Preis, denn wer schön sein will, muss seine Komfortzone verlassen. Der Grund: Das HIIT Training ist extrem anstrengend – aber eben auch extrem effektiv.
HIIT basiert, der volle Name verrät es schon, auf drei Säulen: Es ist sehr intensiv, kurz und wird in Intervallen durchgeführt. Beim HIIT Training treibst du deinen Puls ganz schön in die Höhe, durchhalten musst du das Ganze – je nach HIIT Trainingsplan – aber nur zwischen zehn und maximal 30 Minuten. Die Intervalle bestehen aus einer intensiven Belastungsphase und einer aktiven Regenerationsphase. Das bedeutet, dass du dich für eine bestimmte Zeit sehr anstrengst, danach die Intensität herunterfährst, aber dennoch in Bewegung bleibst. Beim HIIT Training werden diese Intervalle gleich mehrmals hintereinander durchgeführt.
HIIT als Methode für den Ausdauersport
Du kannst das HIIT Prinzip auf fast jede Ausdauersportart anwenden, sei es beim Joggen, Skaten, Schwimmen, Fahrradfahren, auf dem Ruderergometer oder in „real life“ auf dem Wasser. Die Grundidee ist so simpel wie effektiv: In den Belastungsphasen legst du einen Sprint ein, gehst an dein Maximum und hältst durch. In den „Ruhepausen“ machst du dann locker weiter, hörst aber nicht auf zu joggen, schwimmen, rudern. Sobald die sogenannte Regenerationsphase beendet ist, geht es wieder von vorn los. Hört sich einfach an, ist aber spätestens nach der dritten Runde unglaublich anstrengend. Je kürzer dabei die Ruhephasen, desto intensiver wird das Training. Dabei wird vor allem dein Herz-Kreislauf-System gefordert, dein Puls schießt in die Höhe und deine Atemfrequenz steigt stark an. Selbst beim Krafttraining kannst du dich dieser Trainingsmethode bedienen und in jedem Intervall so viele Wiederholungen wie nur möglich machen.
Apropos Krafttraining: Wer eher am Muskelaufbau statt an Ausdauerverbesserung interessiert ist, sollte sich außerdem mit dem HIT Prinzip auseinandersetzen. Es steht für HochIntensives Training und lässt gezielt einzelne Muskeln zittern, doch hier kommen eher schwere Gewichte zum Einsatz, mit denen bis zum Muskelversagen trainiert wird. Dein Kreislauf wird zwar beansprucht, aber bei weitem nicht so sehr wie beim HIIT. Die Grenzen zwischen HIT und HIIT können dabei fließend sein, je nach individuellem Training.
Dein Vier-Wochen-HIIT-Trainingsplan
Wie bereits erwähnt, kannst du den Trainingsplan für jede Ausdauersportart benutzen. Belastungsphasen sind Sprints, in denen du so intensiv trainierst, dass du sie fast nicht schaffst. In den Regenerationsphasen machst du dann locker weiter. Dieser HIIT Trainingsplan ist vor allem für Einsteiger geeignet, die vorher noch nie mit der Methode trainiert haben. Ob man ihn auf dem Laufband, beim Joggen um den Ententeich (beim Schwimmen im Ententeich, wenn wir schon dabei sind) oder beim Radfahren anwendet, ist völlig egal. Doch bevor es ans Eingemachte geht, MUSS eines erledigt werden: Das Aufwärmen. Wer „kalt“ mit einem so intensiven Training wie HIIT loslegt, riskiert Verletzungen und wird auch nicht dieselben Ergebnisse erreichen. Also: Warmmachen! Locker joggen (schwimmen, Rad fahren…), ein bisschen Stretching, bis die Muskeln geschmeidig sind. Plane drei Workouts pro Woche ein.
Woche 1 und 2:
Das ist die Eingewöhnungsphase. Fang langsam an und gewöhne dich an das Intervalltraining, während der Belastungsphasen (also bei den Sprints) gehst du noch nicht an dein Limit. Für 30 Sekunden legst du dich ins Zeug, dann darfst du für 30 Sekunden locker weitermachen. Wiederhole diese Runde zehn Mal pro Workout.
Woche 3
Jetzt geht es ans Eingemachte. An Tag 1 heißt es: 6 Runden à 1 Minute Sprint, 1 Minute locker bewegen. An Tag 2 und 3 steigerst du die Rundenzahl jeweils um 2, sodass du letztlich auf 10 Runden kommst.
Woche 4
Diese Woche trainierst du wieder mit dem Prinzip aus Woche 1 und 2, legst also 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause zu Grunde. Allerdings absolvierst du an Tag 1 10 Runden, an Tag 2 14 und am dritten Tag ganze 18 Durchgänge.
HIIT Training zuhause: Die besten Übungen
Auch zuhause in den eigenen vier Wänden kannst du ganz einfach ein HIIT Training absolvieren. Beispielsweise in Form eines Intervall-Zirkeltrainings, bei dem du eine Übung immer für 30 bis 50 Sekunden ausführst und danach eine kurze Pause von 10 bis 20 Sekunden machst. Den Zirkel wiederholst du für etwa 5 bis 10 Minuten und machst dann eine längere Pause (ca. 1-2 Minuten) bis du mit einer neuen Zirkelrunde beginnst.
Als Übungen eignen sich alle Übungen, die den Puls ordentlich hochtreiben, zum Beispiel:
- Jumping Jacks (Hampelmann)
- Burpees (Liegestützsprung)
- Mountain Climber (Bergsteiger)
- Squat Jumps (Kniebeugen-Sprung)
- Jump Rope (Seilspringen)
Im Video zeigt dir Fitness-Bloggerin Pamela Reif ein solches 15-Minuten HIIT Workout für zuhause:
Ein Intervall-Timer: Dein neuer bester Freund
Alles, was du benötigst ist ein Intervalltimer* (auch als Boxingtimer bekannt), mit dem du nicht nur die Intervall- und Pausendauer, sondern auch die Rundenanzahl speichern kannst. Das kleine praktische Gerät zeigt dir mit einem Piepston an, wann eine Belastungsphase beginnt beziehungsweise endet. So musst du nicht ständig auf die Uhr schauen und kannst dich voll und ganz deinem HIIT Training widmen. Inwzischen gibt es auch Apps fürs Smartphone, die du als HIIT-Timer nutzen kannst.
So regt HIIT den Stoffwechsel an
Das intensive Training und der hohe Puls sorgen dafür, dass du beim HIIT im anaeroben Bereich trainierst: Normalerweise wird der Sauerstoff aus der Atemluft auch für die Umwandlung von Energie aus Kohlenhydraten verwendet. Bei intensivem Training verbraucht dein Körper allerdings so viel Sauerstoff, dass für die Energieumwandlung nichts mehr übrigbleibt. Jetzt muss der Stoffwechsel ran und die Arbeit selbst erledigen. Man geht davon aus, dass dies bei einer Herzfrequenz von mehr als 140 Schlägen pro Minute der Fall ist, doch das kann sich natürlich von Person zu Person unterscheiden. Beim HIIT steigt der Puls aber deutlich über diesen Wert und kann aufgrund der Höchstbelastung in Nullkommanix bei 160 oder 170 Schlägen liegen.
Doch zurück zum Stoffwechsel: Sobald er einmal in Schwung ist, hört er auch so schnell nicht wieder auf, zu arbeiten, und ist auch dann noch voll bei der Sache, wenn dein HIIT Training schon lange hinter dir liegt. Auf diese Weise kommt der sogenannte Nachbrenneffekt zum Tragen. Denn sobald das intensive Workout beendet ist, verbrennt dein Körper vermehrt Fett – bis zu zehn Mal mehr, als nach einer langen und moderaten Ausdauereinheit, bei der der anaerobe Bereich gar nicht erst erreicht werden soll. 90 Minuten auf dem Crosstrainer haben also so gut wie gar keinen Nachbrenneffekt, während dir das HIIT Training dabei hilft, die ungeliebten Röllchen dahinschmelzen zu lassen.
Für wen ist HIIT geeignet?
HIIT eignet sich für alle, die ihre Ausdauer deutlich verbessern wollen, sowie für jene, die mit kurzen Workouts schnell und viel Fett verbrennen wollen. Doch nicht jeder sollte sich jetzt einen HIIT Trainingsplan zurechtlegen. Denn: Ein solch intensives Training sollte nur von Fitnessbegeisterten mit Trainingserfahrung durchgeführt werden. Wer sich bislang eher zu den Sportmuffeln gehört und dem anstrengenden Treiben höchstens von der Couch aus zugesehen hat, sollte für den Einstieg eine sanftere Trainingsmethode wählen. Sobald eine grundlegende Muskulatur und Ausdauer aufgebaut wurden, kann man auch ein paar HIIT Einheiten in seinen Ausdauersport einbinden. Mehr als zwei bis drei Mal pro Woche solltest du dieses intensive Training nicht absolvieren, um deinen Körper nicht zu überlasten. Möchtest du trotzdem jeden Tag trainieren, eignet sich für die anderen Tage zum Beispiel eine Runde Yoga oder Stretching.
HIIT & Ernährung: Die Kombi macht’s
Natürlich ist HIIT eine perfekte Methode, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und dank Nachbrenneffekt die Fettpölsterchen loszuwerden. Doch Training allein reicht nicht zum Abnehmen, es gehören immer zwei dazu. Das unabdingbare Pendant ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Viel Eiweiß, gesunde Kohlehydrate und jede Menge Obst, Gemüse und Grünzeug sowie ausreichend Wasser versorgen deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und der nötigen Energie, die dein Körper für das kräftezehrende HIIT Training benötigt.
Um abzunehmen muss dein Körper natürlich einen Grund haben, sich der Fettreserven zu bedienen, ein Energiedefizit muss her. Also muss in der Nahrung weniger Energie stecken als du verbrennst. Das bedeutet allerdings längst nicht, auf FDH oder andere radikale Diäten zu setzen – bekommt der Körper zu wenig Energie, bedient er sich an den Muskeln statt am Fett, und spätestens nach Ende der Diät bedankt er sich mit dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt. Hungern bringt dir also überhaupt nichts, im Gegenteil. Nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung zusammen mit regelmäßigem Sport wird langfristig zu einem Trainings- und Abnehmerfolg führen.
15 Minuten abwechselnd sprinten und locker bewegen - die kurzen Trainingseinheiten beim HIIT sind perfekt für alle, keine langen Ausdauer-Workouts machen wollen oder können und gleichzeitig eine effektive Fettverbrennung anstreben. Der Vorteil vom HIIT Training ist, dass man es überall und jederzeit durchführen kann: Im Fitnessstudio, zu Hause oder im Schwimmbad. Nur Disziplin sollte man haben, denn es ist absolut notwendig, sich bis an seine Grenzen zu pushen – sonst wartet man vergeblich auf den Trainingserfolg. Wer das kann, hat mit HIIT einen treuen Trainingspartner gefunden.
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