In deiner Wohnung fliegt ein Gymnastikball durch die Gegend, weil du vor längerer Zeit mal etwas für deine Körperhaltung tun wolltest? Aber anstatt nur auf dem knautschigen Gummiball zu sitzen, solltest du ihn besser als Trainingsgegenstand für einen flachen Bauch, schlanke Beine und einen knackigen Po nutzen. Wie das funktionieren soll? Das zeigen wir dir mit ein paar Gymnastikball-Übungen für Einsteiger.
Ob nun bei dir zu Hause oder außerhalb deiner vier Wände: Gymnastikbälle dürften dir heutzutage in jedem noch so kleinen Fitness-Studio begegnen. Wahrscheinlich verbindest du die in den 90ern vorwiegend zu Sitzgelegenheiten umfunktionierten Bälle weniger mit einem fortschrittlichen Workout. Natürlich zählen die übergroßen Flummis heute eher zu den alten Eisen unter den Sportgeräten, aber deshalb haben sie noch lange nicht ausgedient. Besonders für ein kurzes Training von Bauch, Beinen und Po kannst du den Gymnastikball super einsetzten. Welche Übungen sich dazu für den Anfang am besten eignen, erfährst du hier.
Gymnastikball-Übungen für Einsteiger
Wie bei allen Sportarten gilt: Beginne nicht zu überhastet! Es handelt sich im ersten Moment zwar nur um einen scheinbar ungefährlichen Gymnastikball, aber auch hier bist du nicht vor Verletzungen geschützt. Schnell verliert man auf ihm das Gleichgewicht, kommt ins Wanken und rutscht ab. Deshalb starten wir mit den folgenden Gymnastikball-Übungen auch nicht direkt von null auf 100. Den Schwierigkeitsgrad deines Trainings kannst du anpassen, sobald du dein Workout fehlerfrei über die Bühne bringst bzw. über den Ball.
#1 Sixpack-Training für einen flachen Bauch
Der Klassiker unter den Gymnastikball-Übungen sind Crunches bzw. Sit-ups für ein gut trainiertes Sixpack. Diese Übung kannst du in zwei Varianten durchführen. Für den Anfang beginnst du aber besser mit der Ausführen, bei der dein Körper den größeren Halt bekommt. Begib dich dazu auf deinen Rücken, winkele deine Beine an und lege sie auf dem Gymnastikball ab. Jetzt kannst du auch schon mit den ersten Crunches loslegen. Allerdings liest sich das jetzt wahrscheinlich simpler, als es in der Praxis sein wird. Schnell wirst du merken, dass es nicht die leichteste Übung ist, bei den Sit-ups das Gleichgewicht in deinen Beinen auf dem Ball zu halten. Aber Übung macht ja bekanntlich den Meister!
#2 Liegestütze für straffe Oberarme und Bauchmuskeln
Für die zweite Gymnastikball-Übung begibst du dich ganz einfach in die Liegestütz-Position – aber eben mit Ball. Positioniere den Gymnastikball dazu in erreichbarer Nähe zu deinen Füßen und lege diese auf ihm ab. Hier wird dein Gleichgewichtssinn tatsächlich erstmals gefordert. Bevor du also überschwänglich den Drang verspürst, jetzt direkt zum ersten Liegestütz anzusetzen, checke zunächst, ob du wirklich einen festen Halt mitsamt dem Gymnastikball besitzt. Ist dem nämlich nicht so, verlierst du im schlimmsten Fall das Gleichgewicht nach vorne und landest womöglich auf deinem Gesicht. Sobald du denkst, einen festen Stand zu haben, kannst du deine Arme nun zum Liegestütz beugen und die Gymnastikball-Übung beliebig wiederholen.
#3 Beincurl für Rücken, Beine & Po
Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und platziere sie mit der Ferse nach unten mittig auf dem Gymnastikball. Stabilisiere die Gymnastikball-Übung mit deinen Armen, halte deine Beine sowie deinen Po auf Spannung und drücke deine Fersen in den Gymnastikball. Hebe nun deine Hüfte, sodass dein Körper eine Linie bildet. Bis auf deine Schultern, deinen Kopf und deine Arme berührst du den Boden dabei nicht mehr. Anschließend gehst du wie folgt in die Bewegung über: Beuge deine Knie und rolle den Gymnastikball mit deinen Beinen so weit wie möglich zu deinem Po. Nach etwa zwei Sekunden rollst du den Ball so weit weg, dass deine Beine wieder durchgestreckt sind.
Und, hat dir das kleine Workout gefallen? Mit diesen drei einfachen Gymnastikball-Übungen kannst du dir auf jeden Fall eine Grundlage schaffen und beginnen, deinen Gleichgewichtssinn für schwierige Übungen zu schulen. Wiederhole jede Übung dabei beliebig oft. Du arbeitest in einem Bürojob und fühlst dich mit zunehmender Tageszeit immer matter? Versuch es doch einmal mit Bürogymnastik!
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