Wer sich vornimmt, mehr Sport zu machen oder sich gesünder zu ernähren, kann damit viele Ziele verfolgen: Abnehmen, definierter aussehen, stärker, gelenkiger – oder einfach fitter werden. Doch was genau bedeutet das eigentlich und wie schafft man es, die körperliche Fitness zu steigern und sich im eigenen Körper wohler zu fühlen? Wir haben die besten Tipps gesammelt, die du super in deinen Alltag einbauen kannst.
Fragt man Menschen, warum sie sich für das Fitnessstudio angemeldet haben oder plötzlich stärker auf ihre Ernährung achten, ist die Antwort häufig: „Ich möchte einfach fitter werden und mich besser fühlen.“ Ein Ziel, das auf den ersten Blick eher unkonkret ist, denn was heißt es überhaupt, fit zu sein?
Was bedeutet es, fit zu sein?
Körperliche Fitness zeichnet sich durch viele Komponenten aus und wird durch mindestens genauso viele beeinflusst. Indikatoren für die körperliche Fitness sind etwa die vorhandene Muskelmasse, der Körperfettanteil, die Beweglichkeit oder das Lungenvolumen. Dass wir körperlich nicht ganz auf der Höhe sind, merken wir zum Beispiel dadurch, dass wir schon nach wenigen Stockwerken Treppensteigen außer Atem sind oder Probleme bekommen, wenn wir uns bücken. Darüber hinaus sind es aber auch weniger messbare Symptome, die uns das Gefühl geben, nicht fit zu sein. Dazu zählen etwa eine ständige Abgeschlagenheit und Müdigkeit.
Sollte die körperliche Fitness nicht durch Krankheiten eingeschränkt sein, gibt es glücklicherweise viele Möglichkeiten, sie durch Bewegung und Ernährung zu beeinflussen. Dabei sind es vor allem unsere alltäglichen Gewohnheiten, die uns helfen, einen gesünderen Lebensstil zu führen und fit zu werden.
Welche Gewohnheiten, helfen mir fitter zu werden?
Doch obwohl kleine Änderungen oft eine große Wirkung haben können, haben viele Menschen das Gefühl, nichts tun zu können. Diäten oder die Motivation, endlich Sport zu machen, werden schnell durch kleine Rückschläge gedämpft oder ganz fallen gelassen. Das Problem liegt dann häufig darin, dass wir uns zu viel in zu kurzer Zeit vornehmen. Unser wichtigster Tipp ist deshalb, klein anzufangen. Anstatt dir vorzunehmen, jetzt viermal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und nur noch gesund zu essen, kannst du diese fünf Tipps ausprobieren.
#1 Mehr Alltagsbewegung
Für unsere generelle Fitness ist die Bewegung, die wir im Alltag haben oft viel wichtiger als Sport. Beschwerden wie Rückenschmerzen und viele Zivilisationskrankheiten sind heutzutage nicht mehr auf zu harte körperliche Arbeit, sondern im Gegenteil, auf zu wenig Bewegung zurückzuführen. Wer beruflich den ganzen Tag vor dem Rechner sitzt und abends dann für Netflix auf die Couch wechselt, der tut seinem Körper damit nichts Gutes. Eines der wichtigsten To-Dos, um fitter zu werden, ist es deshalb, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Besonders effektiv geht das, indem wir mehr Schritte sammeln. Das müssen keine 10.000 am Tag sein, Studien zufolge wirken sich bereits 6.000 bis 8.000 Schritte positiv auf die Gesundheit aus.
Oftmals fehlt jedoch die Zeit, täglich noch zusätzlich zu allen anderen Aufgaben, einen großen Spaziergang zu machen. Doch das ist gar nicht unbedingt notwendig. Du kannst deine Aktivität bereits steigern, indem du kurze Strecken, du bisher mit Auto oder der Bahn zurückgelegt hast, fortan zu Fuß gehst oder mit dem Fahrrad fährst. Wenn dein Arbeitsweg dafür zu weit ist, kannst du zum Beispiel erst eine U-Bahn-Haltestelle später einsteigen oder dein Auto nicht direkt beim Büro, sondern ein paar Straßen weiter parken. Auch ein kleiner Spaziergang von 15 Minuten in der Mittagspause, lässt sich sicherlich in deinen Alltag einbauen. Neben Sparziergängen kannst du auch folgende Aktivitäten in deinen Alltag einbauen:
- Fahrrad fahren
- Inline skaten
- Hula Hoop während des Fernsehens
- Laufband oder Stepper bei Alltagsaktivitäten
- Tägliches 15-Minuten-Dehnprogramm vor dem Aufstehen oder Zubettgehen
Unser Tipp: Laufbänder wie dieses kannst du dir ganz einfach unter den Schreibtisch stellen und so beim Arbeiten ein paar Schritte zurücklegen:
Wenn du keinen verstellbaren Schreibtisch hast, kannst du ihn einfach mit einer praktischen Auflage erhöhen:
#2 Kleine Challenges setzen
Egal, was du dir vornimmst, ob es um mehr Bewegung oder gesunde Ernährung geht. Wichtig ist, dass es in deinen Alltag passt und du nicht versuchst, von 0 auf 100 zu starten. Kleine Challenges können dabei sehr hilfreich sein und für mehr Motivation sorgen. Nimm dir zum Beispiel im ersten Monat vor, täglich 1.000 Schritte mehr zu gehen, als du es gewohnt bist, im nächsten dann 2.000 und so weiter. Auch was die Ernährung angehst, kannst du dich so Schritt für Schritt an einen gesünderen Plan heranwagen. Ernährst du dich etwa häufig von Fertigprodukten oder bestellst bei Lieferdiensten, könnte es ein erstes Ziel sein, einen Tag in der Woche frisch zu kochen. Viele Menschen setzen sich außerdem Challenges, wenn es darum geht, täglich genügend Wasser zu trinken oder weniger Zeit am Handy zu verbringen.
#3 Alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für die körperliche Fitness ebenso wichtig wie genügend Bewegung. Dabei kommt es zum Einen darauf an, dass wir nicht zu viel Ungesundes essen, das unserem Körper mitunter schadet, vor allem ist es aber auch wichtig, dass wir alle wichtigen Makro- und Mikro-Nährstoffe abdecken. Wenn du das Gefühl hast, unter einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel zu leiden, ist es sinnvoll, dies durch ein Blutbild abdecken zu lassen. Solltest du Probleme haben, bestimmte Nährstoffe wie Eisen oder Vitamin B12 allein durch die Ernährung zu decken, kann es auch sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Ein Nährstoffmangel kann oft dafür sorgen, dass wir uns energielos und damit weniger fit fühlen. Im schlimmsten Fall, kann er jedoch auch Krankheiten begünstigen. Regelmäßige medizinische Check-ups sind deshalb ratsam.
#4 Einen Sport finden, der dir Spaß macht
Auch wenn genügend Bewegung tendenziell wichtiger ist, als Sport, kann dieser definitiv nicht schaden und erhöht deine Gesamtfitness. Je nach Sportart trainierst du so etwa deine Muskulatur, deine Kondition oder deine Beweglichkeit. Damit du das Training auch längerfristig durchziehst, solltest du eine Sportart finden, die dir zum einen Spaß macht, bei der zum anderen aber auch die Rahmenbedingungen stimmen. Wenn du etwa zum Fitnessstudio oder Sportverein jedes Mal noch eine halbe Stunde fahren musst, ist es deutlich schwieriger, den innerlichen Schweinehund zu überwinden. Gleiches gilt, wenn du im Sommer beginnst zu joggen, aber die Laufschuhe im Herbst wieder in den Schrank stellst, weil es dir bei Regen und Nässe keinen Spaß macht. Um herauszufinden, welche Sportart zu dir passt, ist es sinnvoll, verschiedene Sachen auszuprobieren. Das funktioniert zum Beispiel über Angebote wie den Urban Sports Club. Oder aber, du begleitest Freund*innen, die bereits ihre Sportart gefunden haben zum Training. Hier ergibt sich gleich ein weiteres Plus, denn gemeinsam macht Sport fast immer Spaß.
Du machst am liebsten draußen Sport? Hier sind ein paar Ideen für sportliche Outdoor-Aktivitäten:
#5 Die Schlafqualität verbessern
Neben Bewegung und Ernährung spielt auch unser Schlaf eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Fitness. Er entscheidet nicht nur wie erholt oder müde wir durch den Tag gehen, sondern kann auch unser Immunsystem und unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Für einen guten Schlaf zu sorgen, ist deshalb essenziell. In der Regel brauchen erwachsenen Menschen zwischen sieben und neun Stunden davon. Aber auch die Schlafqualität ist entscheidend. Sie kann von vielen Faktoren beeinflusst werden, etwa Matratze oder Kopfkissen, Raumtemperatur und Licht und dem was wir vor dem Schlafen gegessen, getrunken und gesehen haben.
Wie teste ich meine Fitness?
Letztendlich gibt es viele Faktoren, an denen sich die Fitness einer Person misst. Du kannst auch nur in einem Teilbereich fit sein, etwa sehr stark und muskulös sein, dafür aber wenig Ausdauer haben. Wenn du schauen möchtest, wie deine Fitness sich dank Training oder Ernährungsumstellung verbessert, kannst du das also immer nur anhand einzelner Parameter messen. Das können zum Beispiel die folgenden sein:
- Ausdauer (wie viele Minuten kann ich durchgängig joggen)
- Körperfettanteil
- Beweglichkeit (Kann ich mit ausgestreckten Beinen meine Füße berühren?)
- Blutbild (fehlen mir Nährstoffe?)
Der entscheidendste Indikator ist wohl aber, wie wohl du dich in deinem Körper fühlst. Während eine Veränderung beim Körperfettanteil oder der Ausdauer oft etwas Zeit in Anspruch nehmen kann, lässt sich das allgemeine Wohlbefinden, durch eine gesteigerte Fitness schon sehr schnell verbessern.
