Ein wohlgeformter, runder und straffer Po? Da sagt wohl niemand nein. Und selbst wenn du denkst, dass dein Gesäß viel zu klein oder viel zu flach dafür ist, liegst du glücklicherweise falsch. Der Schlüssel zum Traum-Hintern heißt nämlich Booty-Workout! Mit den richtigen Übungen kannst du schon nach wenigen Wochen wahre Erfolge sehen – und spüren.
Booty-Workout-Trend: Mehr ist hier mehr
Dass die angezeigte Zahl auf der Waage darüber entscheiden soll, ob man in Form ist oder nicht, gehört zum Glück der Vergangenheit an. Vielmehr streben es die meisten an, durch Sport und eine ausgewogene Ernährung ihren Körper fit zu halten. Besonderer Fokus liegt dabei immer häufiger auf der Gesäßmuskulatur: Denn sie ist ein ziemlich guter Indikator dafür, wie sportlich jemand ist. Auch auf Instagram lassen immer mehr ihre Follower daran teilhaben, wie sie mithilfe eines Booty-Workouts ihre Rückseite in Form bringen:
Die 5 besten Übungen für dein Booty-Workout
Und auch du kannst ein solches „Po-Upgrade“ schaffen. Dabei ist es natürlich nicht sinnvoll, nur eine Muskelgruppe des Körpers zu fokussieren und zu trainieren. Du solltest ein Booty-Workout also stets als i-Tüpfelchen betrachten, nicht als Ersatz für dein Gesamtkörpertraining. Wenn du aber dein Hinterteil zusätzlich in Form bringen möchtest, werden diese 5 Übungen dabei besonders hilfreich sein:
#1 Squats
Mit klassischen Kniebeugen kannst du neben deiner Beinmuskulatur vor allem das Gesäß effektiv trainieren. Wenn Squats neu für dich sind, kannst du sie vorerst ohne Gewicht probieren, damit du dich an die richtige Ausführung gewöhnen kannst. Nach und nach solltest du aber zum Beispiel Kettlebells dazu nehmen, damit die Gesäßmuskulatur noch stärker gefordert ist. Außerdem kannst du sie auch als seitliche Squats oder auch Sumo-Squats variieren.
#2 Donkey Kicks
Das Beinheben aus dem Vierfüßlerstand sieht vielleicht erst mal recht entspannt aus – du wirst aber sehr schnell merken, dass vor allem der Po hier ganze Arbeit leisten muss. Achte darauf, dass du zu keinem Zeitpunkt das gehobene, angewinkelte Bein ablegst, sodass die Muskulatur im Gesäß wirklich durchgehend angespannt und gefordert ist. Auch hier kannst du dir ein Theraband zur Intensivierung der Übung zur Hilfe nehmen.
#3 Lunges
Auch Ausfallschritte sind keine Neuheit in Sachen Training – wenn du auf sie aber ein besonderes Augenmerk legst, wirst du nicht nur an den Beinen, sondern vor allem bei deiner Gesäßmuskulatur eine deutliche Verbesserung sehen können. Natürlich gilt auch hier, dass du die Lunges vorerst ohne Gewicht machen kannst. Effektiver ist es aber, eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln dazuzunehmen. Auch ein Theraband* kann diese Übung noch anspruchsvoller machen.
#4 Hip Thrust
Die traditionelle Brücke ist eine optimale Ausgangsübung, die du bei Bedarf auch immer wieder abwandeln kannst. Im Booty-Workout sollte sie jedenfalls nicht fehlen, denn neben dem Rumpf und den Oberschenkeln wird hier besonders dein Po beansprucht. Ob mit Theraband, mit einem angehobenen Bein oder mit einer Langhantel als Gewicht auf dem Becken: Du kannst den Hip Thrust auf verschiedenste Art durchführen – effektiv ist diese Übung in jedem Fall.
#5 Swimmers
Auch diese Übung sieht auf den ersten Blick eher locker aus – schon nach kurzer Zeit wirst du aber deutlich spüren, wie sehr die Gesäßmuskulatur hierbei beansprucht wird. Auf dem Bauch liegend, mit Beinen, Schultern und Kopf angehoben, simulierst du hier ein Paddeln, so als würdest du schwimmen. Der willkommene Nebeneffekt dieser Übung ist, dass sie nicht nur im Booty-Workout sehr effektiv ist, sondern direkt der ganze Körper gefordert wird.
Auch in YouTube-Videos kannst du dir gute Inspirationen für dein Booty-Workout holen. So wie in diesem Video von Pamela Reif:
Am besten du versuchst, das Booty-Workout zusätzlich zu deinem gewohnten Full-Body-Workout zu machen. Wenn dazu die Zeit aber zu knapp ist, kannst du auch ungefähr ein Viertel deines Trainings mit dem Booty-Workout ersetzen – Hauptsache du denkst daran, dass es nicht das Gesamtkörpertraining ersetzt, sondern lediglich ergänzt.
Du wirst schon nach wenigen Wochen merken, dass dein Hinterteil deutlich fester und straffer wird. Dem Booty-Workout sei Dank können sich selbst weniger gut Bestückte so einen schönen Booty erarbeiten.
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