Die Fünf Tibeter gelten als Wegweiser für alle, die die „Quelle der Jugend“ suchen. Die Abfolge von fünf Übungen soll ihren Ursprung in klassischen Hatha-Yoga-Übungen haben. Mit nur 15 Minuten am Tag versprechen die Fünf Tibeter unser körperliches, geistiges sowie seelisches Wohlbefinden zu steigern. Wir zeigen dir, was die Fünf Tibeter wirklich für deinen Körper tun und wie du sie ganz einfach erlernen kannst!
Ob jung oder alt, flexibel oder eingeschränkt: Die Fünf Tibeter eignen sich für jeden Menschen, unabhängig von seinem Alter oder seiner Fitness. Du wirst schnell merken, dass sich die Fünf Tibeter – im Vergleich zu so manch anderer Entspannungstechnik oder Sportart – relativ simpel ausüben lassen.
Die Fünf Tibeter: Positive Wirkung auf deinen Körper
Trotz ihrer scheinbar einfachen Ausübung haben die Fünf Tibeter dennoch eine ganzheitliche Wirkung auf jede Zelle deines Körpers:
- Deine Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke werden trainiert.
- Die Elastizität deiner Wirbelsäule wird gefördert.
- Dein Herz und Kreislauf werden gestärkt.
- Dein gesamtes Verdauungssystem wird gekräftigt und stabilisiert.
- Deine Atmung wird vertieft, deine Atem-Organe gestärkt.
- Dein Gehirn wird besser durchblutet.
- Dein Nervensystem wird beruhigt und harmonisiert.
- Dein Immunsystem wird gestärkt.
- Deine Hormonausschüttung wird harmonisiert.
- Die Entgiftung deines Körpers wird angeregt.
Die Fünf Tibeter Anleitung zum Nachmachen
Für ein bestmögliches Wohlbefinden, solltest du zwei bis drei Stunden vor Ausübung der Fünf Tibeter nichts Schweres mehr essen. Verbinde während deines Trainings die Bewegungsabfolge mit deiner Atmung. Am besten gelingen dir die Übungen, wenn du sie in deinem natürlichen Atem-Rhythmus ausführst. Wichtig ist vor allem, dass du immer komplett ausatmest.
Der Erste Tibeter – Der Kreisel
Stelle dich aufrecht hin, deine Beine hüftbreit auseinander, deine Knie leicht gebeugt, deine Füße parallel. Lege deine Hände auf Augenhöhe in Gebetshaltung aneinander. Atme nun ein, breite deine Arme aus und drehe dich im Uhrzeigersinn um dich selbst. Nach der Drehung legst du deine Hände wieder in Gebetshaltung aneinander. Verweile einen Augenblick in dieser Position, bevor du mit der nächsten Übung der Fünf Tibeter fortfährst.
Der Zweite Tibeter – Die Kerze
Lege dich auf deinen Rücken, deine Arme eng neben deinem Körper, deine Handflächen am Boden. Ziehe deine Zehen hoch und schiebe deine Fersen weg. Atme ein und hebe dabei gleichzeitig deinen Kopf und deine Beine. Deine Fußsohlen zeigen zur Decke, dein Kinn bewegt sich in Richtung Brust. Deine Arme liegen nach wie vor neben deinem Körper, deine Schultern hältst du möglichst am Boden. Atme nun aus und lege deinen Kopf und deine Beine wieder ab. Atme kurz durch, bevor du die Fünf Tibeter fortsetzt.
Der Dritte Tibeter – Der Halbmond
Knie dich mit aufgerichtetem Oberkörper hin, deine Zehen sind aufgestellt. Atme ein und neige deinen Kopf, sodass dein Kinn zur Brust zeigt. Lege deine Hände beim Einatmen unter dein Gesäß. Schiebe deine Hüften nach vorn, spanne dein Gesäß an und lege deinen Kopf in deinen Nacken. Dein Oberkörper beugt sich dabei leicht zurück. Atme aus und richte dich wieder auf – Kinn zur Brust, Arme entspannt neben deinem Körper.
Der Vierte Tibeter – Die Brücke
Nimm auf dem Boden Platz, Beine gestreckt und hüftbreit geöffnet. Dein Oberkörper ist aufrecht, deine Hände platzierst du mit den Innenflächen zum Boden neben deinem Gesäß. Atme aus und bewege dein Kinn in Richtung Brust. Atme ein und hebe dein Becken, dein Kopf sinkt dabei nach hinten, mit Händen und Fußsohlen stützt du dich am Boden ab. Deine Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel, deine Finger sind zu deinen Füßen gerichtet, Knie und Füße stehen parallel. Atme aus und begib dich zurück in deine Ausgangsposition. Dein Kinn sinkt wieder in Richtung Brust.
Der Fünfte Tibeter – Der Berg
Lege dich auf deinen Bauch, deine Hände in Brusthöhe dicht neben deinen Körper, deine Zehenspitzen stellst du auf. Atme aus, stütze dich mit deinen Händen ab und hebe langsam Kopf, Schultern und Oberkörper so weit an, bis deine Arme gestreckt sind. Dein Blick geht nach oben, dein Kopf leicht in den Nacken. Spanne dein Gesäß an. Atme nun ein, hebe dein Becken hoch und schiebe dich mit deinen Händen ins umgedrehte V. Bringe dabei deine Fersen in Richtung Boden, dein Kinn zur Brust, deine Arme und Beine möglichst gleich breit auseinander. Atme wieder aus, senke dein Becken und begib dich zurück in die erste Position.
Wie die Fünf Tibeter in einem zusammenhängen Bewegungsablauf ausgeführt werden, kannst du in aller Ruhe in diesem Video nachverfolgen:
Fünf Tibeter: Besser morgens oder abends?
Wiederhole die Fünf Tibeter möglichst täglich zur gleichen Zeit, um schnell erste Erfolge verbuchen zu können. Idealerweise startest du bereits morgens mit den Yoga-Übungen in den Tag und bringst damit deinen Kreislauf in Schwung. Aber auch am Abend, zum Beispiel zum Ausgleich nach einem langen Tag im Büro, sind die Fünf Tibeter ideal um den Körper zu dehnen und zu bewegen. Zu welcher Tageszeit du die Fünf Tibeter machst, entscheidest allein du. Wichtig ist: Halte dabei immer die korrekte Abfolge der Übungen ein! Mehr als 21 Wiederholungen pro Übung solltest du allerdings nicht ausüben. Beginne mit drei Durchgängen je Tibeter und steigere dich, wenn möglich, pro Woche um zwei Wiederholungen. Achte immer darauf, dass dir die Fünf Tibeter Spaß machen und dich nicht zu sehr anstrengen. Wenn du mehr Yoga für dich entdecken möchtest, erhältst du hier einen Überblick über die geläufigsten Yoga-Arten.
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