Gehörst du auch zu den absoluten Sportmuffeln und ertappst dich immer irgendwann mitten im Sommer bei dem Gedanken „Verdammt, immer noch nix für die Bikinifigur gemacht“? Dann sind die sogenannten 30-Tage-Fitness-Challenges vielleicht genau das Richtige für dich. Denn hier hast du ein schnelles Ziel vor Augen und bleibst so motivierter. Ich stelle dir die fünf bekanntesten und effektivsten Fitness-Challenges vor.
Das bringen die Fitness-Challenges
Der Sinn der 30-Tage-Challenges liegt darin, ein bestimmtes Workout oder eine Übung gezielt und kontinuierlich durchzuziehen. Gerade, wenn man schnelle Ergebnisse bei einer Problemzone erzielen oder endlich allgemein ein wenig körperlich aktiv werden will, können diese Challenges einen Ansporn geben. Man kann sie allein, mit Freunden oder auch anderen Usern auf Social-Media-Kanälen durchführen und sich dabei austauschen und gegenseitig motivieren.
So geht’s:
Du führst einen Monat lang täglich dieselbe Übung aus und steigerst dabei täglich die Wiederholungen oder die Dauer. So trainierst du deine beanspruchten Muskeln bis zu deinem persönlichen Maximum. Fange dabei mit einer für dich realistischen Anzahl von Wiederholungen oder Übungslängen an und erhöhe die Anzahl täglich um fünf weitere. Wichtig ist dabei natürlich, dass du alle hintereinander weg durchführst – und nicht die Hälfte am Morgen und die andere am Abend oder Ähnliches. ? Du kannst idealerweise am Anfang eines Monats starten, oder einfach, wann es dir passt.
Die effektivsten 30-Tage-Fitness-Challenges
#1 Squats-Challenge
Die Squats-Challenge kann auch als Po-Challenge bezeichnet werden, da du hier für einen knackigen Hintern sorgst. Squats sind im Prinzip Kniebeugen und beanspruchen außerdem noch deine Oberschenkel. Starte beispielsweise mit 20 Durchführungen und packe täglich 5 drauf.
- Stelle dich gerade hin und deine Füße hüftbreit auf.
- Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Po nach hinten.
- Gehe langsam runter, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind (so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen) und deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen.
- Nun drückst du dich aus den Fersen heraus wieder nach oben.
#2 Planking-Challenge
Immer mal wieder startet jemand die Planking-Challenge (Plank = Englisch für Brett) auf Facebook, wobei sich sogar teilweise mehr als 500.000 Leute anschließen. Nicht ohne Grund! Bei dieser Übung stärkst du deinen ganzen Körper und die Muskeln von den Armen bis zu den Beinen. Zudem verbesserst du damit deine Körperhaltung. Starte beispielsweise mit 20 Sekunden und packe täglich 10 Sekunden drauf.
- Bringe deinen Körper in die Liegestütz-Position.
- Stütze dich, statt auf deine Hände, auf den Unterarmen auf.
- Deine Ellenbogen sollten sich genau unter deinen Schultern befinden.
- Spanne deinen Bauch an und stelle die Zehen auf.
- Verharre unbeweglich in dieser Position.
#3 Sit-ups-Challenge
Du möchtest Bauchspeck loswerden und suchst nach der idealen Bauch-Challenge? Einen schönen, flachen Bauch erreichst du mit klassischen Sit-ups, eine gute Alternative können auch Crunches sein.
- Leg dich auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt.
- Leg deine Hände seitlich an deine Schläfen.
- Ziehe dich über deine Bauchmuskeln nach oben, bis du aufrecht sitzt.
- Lehne dich über denselben Weg langsam wieder nach hinten.
#4 Lunges-Challenge
Mit Lunges trainierst du deine Beine und deinen Po. Zudem stärkst du deinen Gleichgewichtssinn mit der Übung. Starte beispielsweise mit 15 Durchführungen pro Seite und packe täglich jeweils 5 drauf.
- Stelle ein Bein weit vor das andere.
- Beuge dich so weit nach unten, bis dein vorderes Knie um 90 Grad gebeugt ist.
- Dein hinteres Knie berührt derweil fast den Boden, die Zehen sind aufgestellt.
- Drücke dich über die Ferse wieder nach oben.
- Denke daran, dass du diese Übung mit beiden Beinen machen musst!
#5 Burpees-Challenge
Mit Burpees trainierst du deinen ganzen Körper, da hier verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Zudem tust du etwas für deine Cardio-Fitness – dafür ist die Übung aber auch ganz schön anstrengend. Starte beispielsweise mit 15 Durchführungen und packe täglich 5 drauf. Eine Alternative sind Mountain-Climbers.
- Gehe leicht in die Knie und berühre den Boden mit deinen Händen.
- Springe nun gerade nach oben und beuge dich anschließend wieder runter, bis du mit den Händen wieder am Boden bist.
- Stütze dich mit den Händen ab, während du mit Füßen Beinen weit nach hinten springst.
- Deine Zehen sind aufgestellt; nun machst du einen gewöhnlichen Liegestütz.
- Anschließend springst du mit den Füßen wieder nach vorne zur Ausgangsposition.
Zu einem guten Sportprogramm gehört auch eine gesunde Ernährung. Wusstest du, dass Eiweiß dir beim Muskelaufbau hilft? Daher empfehlen wir dir jetzt Lebensmittel, die so richtig deinen Eiweißvorrat auffüllen.
Der Plan für deine Fitness-Challenge
Natürlich kannst du dir aus allen möglichen Übungen selbst eine Challenge zusammenstellen, sodass du deine eigene Arm, Bauch- oder Beine-Challenge hast. Viele Trainingspläne mit verschiedenen zusammengestellten Übungen für bestimmte Körperteile oder auch den ganzen Body findest du online. Wenn du einfache 30-Tage-Fitness-Challenges verfolgst, genügt es, vorab die Anzahlen der Wiederholungen für den Monat aufzuschreiben. Am einfachsten hast du es jedoch mit der App „30 Tage Fitness-Challenge“: Hier kannst du deine persönliche Herausforderung mit Übungen auswählen und jeden Tag deinen Fortschritt verfolgen.
Du suchst neben deiner Fitness-Challenge noch eine weitere sportliche Herausforderung für dich? Mit unserem Test findest du heraus, welche Sportart zu dir passt.
Wenn du 30 Tage lang deine Übungen durchgezogen hast, soll es das selbstverständlich nicht einfach gewesen sein. Im Idealfall hast du Blut geleckt, fühlst dich viel fitter und willst dein Level weiter steigern. Dann heißt es dranbleiben und dem inneren Schweinhund Adé sagen!
Bildquellen: iStock/nd3000/supershabashnyi/undrey, giphy
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