Du hast Lust auf schön definierte Beine, doch bisher fehlte dir die nötige Motivation, um dich zum Joggen aufzuraffen oder ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Denn dieses Workout für schlanke, straffe Beine kannst du in deinem eigenen Wohnzimmer absolvieren. Und: Du brauchst dir dafür nur fünf Minuten Zeit zu nehmen.
Vor dem Workout solltest du dir noch kurz Zeit nehmen, um deine Beine zu dehnen. Dann kann es direkt mit den drei Bein-Übungen losgehen:
#1 Plié Squats:
Diese Übung vereint den klassischen Squat, also eine Kniebeuge, mit einem Bewegungsablauf aus dem Ballett. Als Plié bezeichnet man den breitbeinigen, tiefen Knicks, der fürs Balletttanzen so charakteristisch ist. Durch diesen besonders breitbeinigen Squat werden deine Beine ganzheitlich trainiert: Po, Oberschenkel und Waden.
So geht’s:
Stelle die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehe deine Füße ein bisschen nach außen – um etwa 45 Grad. Beuge nun die Knie und senke deinen Po dabei nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei ist wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und du die Knie nur so weit beugst, dass du deine großen Zehen noch sehen kannst. Richte dich dann wieder auf.
Die Hände kannst du entweder an die Hüften legen oder du streckst deine Arme nach vorne aus, wenn du in die Hocke gehst. Erhöhe, wenn du magst, den Schwierigkeitsgrad, indem du zusätzlich leichte Hanteln benutzt.
Wiederhole 2 Sätze á 15 Mal.
#2 Lunges
Lunges, oder wie man auf Deutsch sagt, Ausfallschritte, sind ebenfalls extrem effektiv für den gesamten Muskelapparat der Beine – und trainieren als netten Nebeneffekt den Po gleich mit.
So geht’s:
Stelle dich gerade hin und lege die Hände an die Hüften oder lasse sie entspannt an dir herunterhängen. Brust raus, Schultern zurück. Mache nun einen Ausfallschritt und lasse deinen Körper soweit herabsinken, bis dein Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Dann richte dich wieder auf.
Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei gerade bleibt und dass du das vordere Knie nur so weit beugst, dass du deine Zehen immer noch sehen kannst.
Wiederhole pro Bein 2 Sätze á 15 Mal.
#3 Beinlift im Vierfüßlerstand
Diese Übung trainiert den Körper ganzheitlich. Oberschenkel, Po und sogar die Bauch- und Armmuskeln.
So geht’s:
Gehe runter auf alle Viere. Setze die Hände direkt unterhalb der Schultern ab, halte den Rücken gerade und den Hals lang, Gesicht mit Blick nach unten. Strecke nun ein Bein gerade aus, sodass es die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet. Von dieser Position aus hebst du nun das gestreckte Bein immer wieder an.
Um die Schwierigkeit etwas zu erhöhen und dein Gleichgewicht zu trainieren, kannst du während der Übung zusätzlich den gegenüberliegenden Arm ausstrecken.
Wiederhole pro Bein 2 Sätze á 30 Mal.
Wenn du diese drei Übungen konsequent jeden Tag durchführst, wirst du schon bald feststellen, dass deine Beinmuskeln trainierter und deine Beine definierter sein werden.
Bildquelle: GettyImages/max-kegfire/supershabashnyi/g-stockstudio/Viktor_Gladkov
