Schluss mit der ewigen Aufschieberitis, Zeit fürs Workout! Doch was, wenn der innere Schweinehund die Sport-Motivation als Geisel hält? Dann befreit man sie mit ein paar einfachen Tricks aus seinen Fängen. Wie dir das gelingt und wie du dich auch langfristig für mehr Bewegung begeistern kannst, das verraten wir dir hier.
Manchmal wäre so ein Personal Trainer doch keine schlechte Sache. Jemand, der einem mal so richtig in den Hintern tritt und anspornt, wenn es die eigene Faulheit nicht aus eigenen Stücken zulässt. Doch weil man für so jemanden in der Regel nicht genug Zeit oder Geld hat, muss die Sport-Motivation eben von selbst kommen. Doch mal ehrlich: Wenn man die Wahl zwischen Binge-Watching der Lieblingsserie und Sport hat, für was entscheidet man sich da aus spontaner Bequemlichkeit eher? Der Gesundheit zu Liebe sollte man sich aber doch ab und zu mal aufraffen, den Kreislauf in Schwung bringen und den Körper herausfordern.
So kommt die Sport-Motivation ganz schnell
Ein erster Schritt in die richtige Richtung wäre auf jeden Fall mal, Sport nicht als Feind, sondern als Freund anzusehen, der einem durchweg nur Gutes tun will und uns in Schuss hält. Und dann geht es mit den folgenden zehn Motivationstricks weiter:
1. Eine Sportart finden, die Spaß macht
Du findest Fitnessstudios öde? Du hasst Ballsportarten? Dann solltest du dich auch nicht dazu nötigen! Denn nichts ist demotivierender als eine Sportart auszuüben, die einem so gar keinen Spaß macht. Damit du richtig Lust auf Sport bekommst, musst du erst mal herausfinden, welche Sportart zu dir passt. Das Schöne ist ja, dass die Auswahl riesig ist. So besteht eine reelle Chance, dass du ein Workout ganz nach deinen Wünschen findest. Schwimmen, Klettern, Ballett, Yoga: Was darf's sein?
2. Sportsachen immer bereithalten
Ein Riesenfehler, der die Motivation richtig ausbremst: Die Sportsachen sind nicht gepackt und in Griffnähe. Wenn du erst mal nach Hause musst, um die Sachen zu holen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du einfach auf der Couch versackst. Mach es deiner Sport-Motivation deshalb leichter, indem du deine Sporttasche schon einsatzbereit mit auf die Arbeit nimmst. So kannst du abends direkt loslegen. Wenn du eher ein Frühaufsteher bist, dann stell sie dir an die Haustür, um sie gleich mit rauszunehmen.
3. Realistische Ziele setzen
In kürzester Zeit von Null auf Hundert kommen, können nur Rennwagen. Der Körper braucht nun einmal seine Zeit, um in Schwung zu kommen und eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Wenn du Kondition und Muskeln aufbauen willst, dann erwarte also nicht gleich zu viel, sonst ist Frust praktisch vorprogrammiert.
Auch wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, solltest du immer realistische Ziele setzen. Zu schnell zu viel ist für den Körper nicht gut.
4. Pessimismus in Optimismus verwandeln
„Ich schaffe niemals 30 Sit-ups.“ Hast du schon mal so eine negative Aussage geäußert oder bloß gedacht? Dann hast du dir deine Motivation damit garantiert selbst zunichte gemacht. Versuch es doch das nächste Mal mit ein bisschen mehr Selbstansporn: „Mal sehen, wie nah ich heute an die 30 Sit-ups rankomme.“
5. Zusammen Sport machen
Alleine trainieren kann ziemlich eintönig und langweilig sein. Um dich nicht nur von der Anstrengung abzulenken, sondern auch jemanden zu haben, der dich mal antreibt, wenn du aufgeben willst, schnapp dir einen Trainingspartner – oder gleich mehrere. So sagst du den nächsten Termin zum Sporteln auch garantiert nicht so schnell ab, du willst den oder die anderen ja nicht hängen lassen und als Faulpelz dastehen!
6. Mit Musik trainieren
Musik ist einfach perfekt, um die Motivation zu steigern. Brauchst du einen schnellen Beat, eine laute E-Gitarre oder eine eindringliche Stimme, um dich zu pushen? Du hast die Wahl! Stelle dir einfach eine passende Playlist zusammen und schon kann's losgehen. Wichtig ist nicht natürlich nicht nur, dass du Musik beim Sport hörst, um dich optimal motivieren zu können, sondern auch, dass die Soundqualität dabei ganz gut ist und die Kopfhörer nicht ständig dabei verrutschen.
7. Die Gedanken während des Workouts ablenken
An was denkst du, während du joggst oder auf dem Stepper stehst? Falsch wäre: Daran, wie anstrengend das gerade alles ist. Versuch mal, den Sport nebenher laufen zu lassen und deine Gedanken auf ganz andere Sachen zu lenken. Was ist heute im Büro so alles geschehen? Welchen Film willst du dir unbedingt noch ansehen? Wo soll es eigentlich in den nächsten Urlaub hingehen? Lass Deine Gedanken ruhig schweifen. Die Zeit wird richtig schnell vergehen und du verbrennst Kalorien, ohne überhaupt daran zu denken. Tipp: Auch ein spannendes Hörbuch oder deine Lieblingsserie können zur Ablenkung dienen.
8. Mit allen Sinnen trainieren
Ein ähnlicher Trick, um die Gedanken von der Anstrengung abzulenken, ist dieser hier: Nimm die Umgebung beim Training mit all deinen Sinnen wahr. Schnuppere die Luft um dich herum, fühle den Boden unter dir oder das kühle Metall der Hantel in deiner Hand, beobachte, wie sich deine Muskeln bei gewissen Übungen anspannen. So wird der Sport zu einem wahrhaft sinnlichen Erlebnis und nicht bloß zu einem Muss.
9. Lob von anderen holen
„Fishing for compliments“ ist als Sport-Motivation durchaus erlaubt. Erzähle Freunden oder Kollegen stolz von deinen Errungenschaften und lass dich von ihnen loben. Oder poste gelegentlich ein Bild von dir beim Sport auf Social Media. So ein Schulterklopfer spornt ungemein an, am Ball bleiben und noch mehr leisten zu wollen.
10. Sich selbst belohnen
Komplimente kannst du dir auch selbst machen, indem du dir zum Beispiel nach bestimmten Etappen deines Trainings etwas Gutes tust. Hast du endlich die 30 Sit-ups geschafft? Bist du eine ganze Stunde ohne Pause durchgejoggt? Sehr gut! Dann gönn dir danach zum Beispiel ein richtig entspannendes Schaumbad oder auch mal etwas Materielles wie ein neues Trainingsshirt. So eine Konditionierung klappt eben nicht nur bei Hunden, sondern auch bei uns Menschen. Geschenke in Aussicht zu haben ist einfach eine super Sport-Motivation!
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