In brenzligen Situationen sogt das Stresshormon Cortisol unter anderem dafür, dass wir kurzfristig leistungsfähiger sind. Langfristig kann eine erhöhte Cortisolausschüttung allerdings unserer Gesundheit schaden. Du stehst ständig unter Strom, hast Herzrasen oder innere Unruhe? Wir verraten dir, was du tun kannst, um deine Cortisolproduktion zu senken.
Was ist Cortisol und wie wirkt es?
Cortisol ist ein primäres Stresshormon, das in gewissen Situationen als Schutz für den Körper von den Nebennieren ausgeschüttet wird. Zusammen mit dem anderen Stresshormon Adrenalin sorgt es dafür, dass unser Körper kurzfristig mehr Leistung erbringen und mehr Energie aufwenden kann, etwa bei Gefahr.
Während die gezielte Ausschüttung lebensnotwendig sein kann, ist ein dauerhaft erhöhter Wert sogar gefährlich für den Organismus. Die Folgen sind meist Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und eine starke innere Unruhe. Mit ein paar einfachen Maßnahmen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, ist es jedoch möglich, den Cortisolspiegel zu senken.
#1 Nimm dir Zeit für dich
Schichtdienst, lange Arbeitszeiten oder Freizeitstress – unser Alltag ist nicht immer ruhig und entspannt. Für einen normalen Cortisolwert ist es daher wichtig, dass du auf denen Körper hörst und dir ab und zu eine Verschnaufpause gönnst. Bereits zehn Minuten am Tag, in denen du dich nur auf dich konzentrierst, können dabei helfen. Such dir einen Rückzugsort und baue den Stress durch gezielte Atemübungen ab. Wenn du alleine schwer runterkommst, probiere doch einfach mal eine Meditations-App aus.
#2 Bewegung
Auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft ist wichtig, um den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Fahr bei gutem Wetter doch einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, statt mit dem Auto oder der Bahn. Ist der Weg zu weit, nutze unter der Woche deine Mittagspause für einen kleinen Spaziergang – so bekommst du den Kopf wieder frei. Am Wochenende darf es dann auch mal ein ausgiebigerer Walk sein.
#3 Regenerativer Sport
Kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag einzubauen reicht aber noch nicht ganz. Der Schlüssel zum Erfolg lautet: Sport. Hierbei ist aber nicht die Rede von Leistungssport, der dich an deine Belastungsgrenzen bringt. Vielmehr solltest du dir eine regenerative Sportart suchen, bei der du richtig abschalten kannst. Wie wäre es also mit einer Partie Badminton mit Freunden oder einer kleinen Yoga-Einheit?
#4 Magnesium am Abend
Magnesium reduziert die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol bei Stress. Gleichzeitig wird es bei einem erhöhten Cortisolspiegel aber auch deutlich mehr von den Nieren ausgefiltert und über den Urin ausgeschieden. Menschen mit viel Stress sollten deswegen auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten. Zum einen steckt in Lebensmitteln wie Kakao, Sonnenblumenkernen oder Weizenkleie eine Menge des Minerals, zum anderen kann es durch Nahrungsergänzungsmittel* aufgestockt werden.
#5 Omega-3-Zufuhr
Es gibt allerdings noch einen weiteren ernährungstechnischen Aspekt, auf den Menschen mit einer erhöhten Cortisolauschüttung achten sollten. Und zwar ist es wichtig, dass du in diesem Fall genügend Omega-3-Fettsäuren beziehst.
#6 Lachen
Herzhaftes Lachen befreit nicht nur von seelischem Druck – tatsächlich lassen sich damit auch die Stresshormone im Blut abbauen. Also, gönn dir öfter ein bisschen Spaß und unternimm Dinge, die dir Freude bereiten. Kleiner Tipp: Falls du dazu mal keine Zeit hast, lässt sich der Körper sogar ein wenig austricksen. Auch ein künstliches Lächeln tut deinem Körper und Wohlbefinden gut. Allein die von den Muskeln zum Gehirn gesendeten Signale sorgen dafür, dass Glückshormone ausgeschüttet werden und der Wirkung von Cortisol entgegentreten.
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