Wahrscheinlich saßen noch nie so viele Menschen in völliger Isolation allein zu Hause wie diesen März – jetzt droht uns mit dem zweiten Lockdown eine ähnliche Situation. Wir haben eine Psychologin gefragt, wie man die Corona-Quarantäne inklusive wenigen Freizeitmöglichkeiten und minimierten, sozialen Kontakten mental gut übersteht.
Denn Fakt ist: Auch wenn es uns eigentlich gut damit gehen kann, lediglich der Aufforderung nachkommen zu müssen, gemütlich zu Hause zu bleiben, ist genau das für viele eine psychische Herausforderung. Wer zum Beispiel alleine wohnt, der muss nun mit völliger Isolation zurechtkommen. Home Office macht es oft nicht besser. Ohne echte zwischenmenschliche Kontakte, ständige Schreckensmeldungen in den Nachrichten und viel zu viel Zeit, in der sich negative Gedankenspiralen vertiefen können, wird das gemütliche Zuhausesein schnell ungemütlich.
Diplom-Psycholgoin Sandra Jankowski aus Berlin hat uns deshalb bereits im März einige Tipps verraten, wie man die besonders schwierige Lockdown-Zeit psychisch besser übersteht – jetzt sind ihre Ratschläge schließlich wieder aktueller denn je.
Tipp #1: Öfter einen Nachrichtenstopp einbauen
Ob im Fernsehen, im Radio oder im Internet: Um unzählige neue Beiträge zum Coronavirus kommt man nach wie vor nicht herum. Mit den steigenden Fallzahlen häufen sich nun auch wieder die Nachrichten dazu. Die Berichterstattung ist natürlich wichtig, schließlich muss jeder darüber informiert sein, wie der aktuelle Stand der Lage ist und wie er sich zu verhalten hat.
Um die eigenen Ängste jedoch nicht unnötig zu schüren, ist es essenziell, dass man nicht panisch eine Nachricht nach der nächsten konsumiert. Erst recht nicht solche, die offensichtlich subjektive Panikmache sind. „Man sollte sich nur bei seriösen Quellen Informationen einholen und auch die Verfolgung der Nachrichten zwischendrin sein lassen”, erklärt Sandra Jankowski. Eine gute Devise wäre also, dass du dir zum Beispiel nur morgens und nochmal am frühen Abend Updates zur Corona-Lage durchliest. Nicht tagsüber und nicht am Abend, bevor du ins Bett gehst und so eventuell voller Sorgen einschläfst.
Tipp #2: Geistigen Stress mit körperlichem Wohlgefühl ausgleichen
Wenn du merkst, dass du dich durch die soziale Isolation und ständige Langeweile immer niedergeschlagener und frustrierter fühlst, kann es auch helfen, ein kleines Home-Workout einzulegen. Das sorgt für eine Extraportion Glückshormone im Körper und hilft zum Beispiel auch gegen Verspannungen vom Home-Office. Danach kannst du dir vielleicht auch noch etwas Leckeres kochen und früher schlafen gehen. Dieses Rundumpaket ist laut der Psychologin eine gute Hilfe gegen die Anspannung und den Stress.
Tipp #3: Soziale Kontakte auf keinen Fall einschlafen lassen
In unserem normalen Alltag sind wir soziale Interaktion gewöhnt. Jetzt hat sich das verändert. Wir sind bereits seit Monaten aktiv gefragt, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten. Und das zu machen ist viel wichtiger, als dir bisher vielleicht bewusst ist: „Um sich nicht ganz zu isolieren, sollte viel mit anderen kommuniziert werden, über das Internet, Telefon und Videocalls”, sagt auch Sandra Jankowski.
Gerade dann, wenn man viel am Grübeln ist, sich Sorgen macht oder regelrecht verzweifelt ist, ist der Austausch mit Freunden und Familie unglaublich wichtig. Hier helfen auch fixe Zeiten: Eine gemeinsame Mittagspause mit Kollegen, ein abendlicher, kurzer Plausch mit den Eltern, vielleicht auch nur eine gemeinsame Kaffeepause – natürlich alles via Sprach- oder Videoanruf.
Tipp #4: Ablenken, ablenken, ablenken
Mal ehrlich: Wie oft liegst du im Moment abends nach der Arbeit bzw. tagsüber herum, scrollst wahllos auf deinem Handy und machst eigentlich nicht so richtig etwas, außer in Gedanken zu versinken? Gerade das kann sich auf Dauer negativ auf das geistige Wohlbefinden auswirken. Frau Jankowski rät dazu, einfach mal ein paar der folgenden Beschäftigungen auszuprobieren:
- Alten Hobbys nachgehen, die sich zu Hause gut machen lassen
- Neues ausprobieren! Wie wäre es damit, eine Sprache zu lernen, ein Zumba-Workout auf YouTube auszuprobieren oder eine neue Serie anzufangen? (Ein praktischer Tipp von mir persönlich: Ich habe gerade „100 Leute” auf Netflix angefangen und amüsiere mich köstlich!)
- Sport machen (Joggen ist ja draußen, alleine und mit Abstand zu anderen auch noch erlaubt, wenn dir Home-Workouts keinen Spaß machen.)
- Aufräumen & Ausmisten (Wirkt wie eine Reinigung der Seele!)
- Hauskonzerte verfolgen, die viele Künstler nach wie vor über Facebook, Instagram etc. anbieten
- Andere spannende Online-Angebote nutzen, die extra für die Corona-Quarantänezeit ins Leben gerufen werden, zum Beispiel virtuelle Museumstouren!
- Yoga, Meditation und Muskelentspannugsübungen ausprobieren, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Hierzu rät die Psychologin zu drei Einheiten à 15 bis 30 Minuten am Tag, wenn du merkst, dass du dich mental wirklich nicht gut fühlst.
Gegen schlechte Laune helfen auch lustige Filme einfach perfekt! Unsere Kollegen von kino.de haben da ein paar Tipps:
Tipp #5: SOS-Maßnahmen bei akuter depressiver Stimmung ergreifen
Wenn du merkst, dass es dir mental richtig schlecht geht und weder Ablenkung durch Aktivitäten noch Gespräche mit deinen Liebsten helfen, kannst du auch von zu Hause professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Zum einen gibt es regionale und überregionale Krisendienste, die du telefonisch in Anspruch nehmen kannst. Es gibt auch Online-Therapie-Angebote, über die du dich jedoch vorab informieren solltest, denn nicht alles übernehmen hier die Krankenkassen. Hier findest du eine ganze Liste an kostenlosen und kostenpflichtigen Angeboten, ebenso an zertifizierten Online-Beratern. Auch Sandra Jankowski bietet übrigens Online-Beratungen an.
Die Psychologin empfiehlt außerdem noch eine Methode, die du schneller zu Hause durchführen kannst, wenn du merkst, dass dir gerade alles psychisch zu viel wird: „Sollten Gefühle der Desorientierung auftreten, kann ein schriftlicher Plan helfen: Was sollte ich wann machen und was ist jetzt tatsächlich wichtig, notfalls andere dabei um Hilfe bitten. Vieles kann warten oder fällt leichter, wenn wir es in kleine Schritte zerlegen.” So kannst du dir selbst helfen, deine Gedanken und deinen Alltag zu strukturieren und dich nicht selbst in einem negativen Strudel zu verlieren.
Und nicht vergessen: Selbst wenn das Coronavirus unser Leben aktuell wieder im Griff hat, die Einschränkungen werden ein Ende finden und ein normaler Alltag wird auf kurz oder lang wieder einkehren. Bis dahin will ich dir ein Zitat mit auf den Weg geben, welches die Tagesschau im März auf Instagram gepostet hat und das einem nach wie vor einen Funken Hoffnung gibt, Mut macht und zumindest schon mal die Gedanken Richtung bessere Zeiten führt:
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