Wächst dir einfach alles über den Kopf, du routierst in deinem Alltag nur noch wie eine Maschine und fühlst dich extrem gestresst? Ich möchte dir zeigen, mit welchen Methoden ich im turbulenten Alltag entspannter bleibe und wie auch du es schaffen kannst, stressige Phasen mit einem besseren Gefühl zu bewältigen.
#1 Schlafe ausreichend
Eigentlich weiß es jeder: Schlaf ist wichtig für die seelische und körperliche Entspannung. Dennoch geben viele von uns ihrem Körper nicht den Schlaf, den er braucht. Es gibt keine generelle Empfehlung, wie viel Schlaf dein Körper benötigt, damit er ausgeruht ist. Das kann absolut unterschiedlich sein und verändert sich im Laufe des Lebens. Wichtig ist neben der Länge vor allem die Qualität des Schlafes und dass du zügig einschläfst. Dann kannst du sogar im Schlaf deinen Stress bewältigen.
So findest du erholsamen Schlaf:
- Gehe immer zur selben Zeit ins Bett und lass dich notfalls daran erinnern, dass es Schlafenszeit ist.
- Power dich abends richtig mit einem Lieblings-Work-out aus. Sportler haben laut Untersuchungen den besseren Schlaf.
- Trinke vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr und iss bis 2 Stunden vorher nichts mehr.
- Lies ein paar Seiten in einem unterhaltsamen Buch oder höre entspannende Musik oder ein Hörbuch*.
- Schlafe in einem gut gelüfteten Zimmer und achte darauf, dass dir nicht kalt ist. Im Schlaf fällt die Körpertemperatur leicht, daher schlafen manche besser mit gemütlichen Socken.
- Achte darauf, dass dein Kopf auf einem für deine Liegeposition richtigen Kissen liegt. Ein ergonomisches Kopfkissen schont den Nacken und hält die Wirbelsäule gerade. Seitdem ich eines benutze, habe ich keine Nackenschmerzen mehr und schlafe durch wie ein Baby.
#2 Strukturiere deinen Tag
Wenn dir schon morgens angesichts der Berge an Aufgaben, die auf dich warten, total schlecht wird, läuft definitiv etwas falsch. Versuche deinen Tag schrittweise zu strukturieren und nimm dir nur so viele Aufgaben vor, wie du wirklich sinnvoll erledigen kannst. To-do-Listen helfen dabei, sie sollten nur nicht zu voll sein. Statt zehn Dingen, die du heute im Büro erledigen musst, nimmst du dir besser fünf vor, an denen du mit Konzentration und Leidenschaft arbeitest. Beginne am besten direkt morgens mit den lästigen Arbeiten und bearbeite im Nachmittagstief die Dinge, die dir leicht fallen. Nimm jedoch unbedingt die Lunch-Zeit wahr, tausche dich mit deinen Kollegen aus und iss in Ruhe etwas Gesundes. Dann fühlst du dich fitter für den restlichen Tag und der Stress lässt sich besser bewältigen. Dazu gehört übrigens auch, dass du weißt, wann Schluss ist und dir deinen Feierabend gönnst!
#3 Plane feste Zeiten für Freizeit ein
Nicht nur kleine Auszeiten am Abend sind essenziell für deinen Körper und deine Seele, um wieder aufzutanken. Du solltest die Wochenenden genießen und dir feste Zeiten einplanen, die nur für dich, für die Familie oder Freunde reserviert sind. Wenn du ab und zu doch am Wochenende Arbeitstermine wahrnehmen musst und öfter auf Veranstaltungen auch abends arbeiten musst, solltest du deinen Arbeitgeber nach möglichen Ausgleichszeiten fragen. Deine Firma hat nichts von dir, wenn du nur noch auf dem Zahnfleisch kriechst, weil du ununterbrochen arbeitest. Nimm dir deine Auszeiten und trage sie fest im Kalender ein. Schlafe dann einmal richtig lange aus, nimm dir Zeit für Sport und Bewegung an der frischen Luft und belohne dich mit einem guten Essen oder gönn dir ein entspanntes Kulturprogramm.
#4 Sei auch mal offline und zieh dich zurück
Zu einer Auszeit gehört, ab und ab mal offline zu sein. Die ständige Verfügbarkeit über WhatsApp, Facebook, Instagram, E-Mail und & Co. können dich stärker unter Druck setzen, als du vielleicht ahnst. Hast du das Gefühl, deine Freunde zu verlieren, wenn du mal nicht dein Essen postest oder ein Bild aus dem Urlaub schickst? Lerne, den Moment zu genießen, ohne ihn auf deinen Social-Media-Kanälen zu begleiten. Genieße einen Spaziergang, ohne dein Handy mitzunehmen und lass den Instagram-Feed einfach mal links liegen. Du wirst erstaunt sein, wie gut es tut, einfach mal nur für dich zu sein und nichts von der Welt mitzukriegen. Du glaubst nicht, dass du das kannst? Dann nimmt dir ein Beispiel an meiner Kollegin Christina, die in ihrem Ostsee-Urlaub einfach mal eine Woche auf ihr Handy verzichtet hat - und es war gar nicht so schlimm.
#5 Bewältige den Stress durch Progressive Muskelentspannung
Du leidest unter Nackenverkrampfungen und Rückenschmerzen? Das kommt nicht nur davon, dass wir Bürojobber viel zu viel sitzen. Psychischer Stress äußert sich oft in Verspannungen und Verkrampfungen der Muskeln sowie der Organe. Dagegen hilft die Technik der Progressiven Muskelentspannung, die ein amerikanischer Arzt bereits in den 1920er Jahren entdeckte. Du kannst diese Entspannungstechnik zu Hause, im Hotel oder sogar in einem ruhigen Raum auf der Arbeit anwenden. Sorge dafür, dass du 30 Minuten nicht gestört wirst, und lege dich hin oder setze dich bequem auf einen Stuhl.
So funktioniert's:
- Schließe die Augen, atme ruhig und fühle in dich hinein. Welche Stellen deines Körpers sind besonders verspannt?
- Schmerzt dein Nacken? Dann beginne bei gleichmäßiger aktiver Atmung, diese Muskelgruppe für fünf bis zehn Sekunden anzuspannen. Sage dir dabei innerlich: Halten, halten, halten ... und leite dadurch die Anspannung. Atme nach einigen Sekunden wieder aus und lass die Anspannung für 30 Sekunden los.
- Auf diese Art gehst du vom Scheitel bis zur Sohle alle Körperteile durch, sowohl Brustmuskeln und den Rücken als auch die Hände, Arme, die Hüfte, den Po, die Beine und die Füße.
- Wenn du unter Kopfschmerzen leidest, solltest du vor allem die Gesichtsmuskeln durch diese Form der Anspannung und Entspannung lockern.
- Bist du alle Muskelgruppen durchgegangen? Dann strecke und dehne dich einmal, rolle die Schultern und atme tief aus und ein. Sage dir, dass dein Körper nun erfrischt und die Übung beendet ist.
#6 Iss die richtigen Lebensmittel
Wusstest du, dass deine Ernährung maßgeblich dafür verantwortlich ist, wie du dich fühlst? Es ist deiner Seele ganz und gar nicht egal, was du isst. Es gibt sogar Lebensmittel, die dich unterstützen den Stress bewältigen zu können. Wie das funktioniert? Wenn dein Körper unter Druck steht, produziert er Stresshormone wie Cortisol. Einige Lebensmittel können helfen, dieses Hormon zu senken und deine Nerven zu beruhigen. Es wird dir also gut tun, deine Bürosnacks damit anzureichern oder zwischendurch einige der Getränke zu dir zu nehmen.
Diese Nahrungsmittel unterstützen dich beim Stressabbau:
- Paranüsse
- Haferflocken
- Beeren
- Lachs
- Olivenöl
- Kamillentee
- Grüner und Schwarzer Tee
- reiner Kakao
#7 Finde deine Ruhe mit autogenem Training
Leidest du oft unter starker innerer Unruhe und findest einfach nicht zu dir selbst? Auch das kann ein Anzeichen von zu viel Stress sein und führt oft zu Einschlafproblemen. Nimm dir daher vor dem Zubettgehen oder vor einer schwierigen Aufgabe etwas Zeit und wende autogenes Training an. Diese Entspannungsmethode lässt dich vollkommen abschalten, fördert die Kreativität und steigert die Konzentration. Es basiert auf dem Wissen, dass unser Geist den Körper steuern kann und im Unterbewusstsein körperliche Reaktionen wie das Spüren von Kälte, Hitze oder Schwere ausgelöst werden. Du kannst es in speziellen Seminaren lernen und es selbst zu Hause durchführen.
#8 Integriere Yoga in deinen Alltag
Es gibt nichts Besseres, um seinen Körper zu entspannen und Stress loszuwerden als Yoga. Wenn du jetzt nur an furchtbar komplizierte Verrenkungen und ein lautes OM denkst, liegst du völlig falsch. Es gibt ganz verschiedene Arten von Yogaübungen und ich möchte dir jene zeigen, die du als Anti-Stress-Programm machen kannst. Dafür benötigst du keine Vorkenntnisse oder besondere Gelenkigkeit. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst und dich dabei wohlfühlst. Nimm dir eine halbe Stunde Zeit und gehe die Übungen in diesem Video durch:
#9 Schalte einen Gang herunter
Manchmal kommt alles auf einmal und man kann nichts dagegen tun. In der Beziehung läuft es vielleicht grad nicht gut, das Kind ist krank und du hast beruflich aktuell ein besonders stressiges Projekt mit Termindruck? Das kann schon mal vorkommen. Dennoch ist es dann wichtig, dass du deine Erwartungen an dich selbst herunterschraubst und nicht von dir verlangst, dass du das alles sofort lösen musst. Sprich mit deinem Partner über die Situation und findet gemeinsam eine Lösung. Vielleicht könnt ihr euch ein paar Aufgaben teilen. Wenn ein stressiges Projekt vorbei ist, dann nimm dir nicht gleich wieder das nächste vor, sondern atme erst mal durch.
#10 Sprich über deine Probleme
Das Wichtigste bei all dem Stress ist es, jemanden zu haben, dem man sich anvertrauen kann. Hol dir bei Beziehungsproblemen Rat von einer guten Freundin und rede mit deinen Kollegen und Vorgesetzten, wenn dir die Arbeit über den Kopf wächst. Habe keine Angst, zuzugeben, wenn du überfordert bist: Denn es nützt keinem etwas, wenn du kurz vor dem Burn-out stehst und nicht mehr kannst. Die Welt sieht schon ganz anders aus, wenn du die Dinge, die dich quälen, einmal ausgesprochen hast. So kannst du alles besser für dich ordnen.
Stress kann auch zu einer ernsthaften seelischen und körperlichen Erkrankung führen. Höre auf deinen Körper und unternimm sofort etwas, wenn du folgende Zeichen bei dir bemerkst.
Egal, aus welchen Gründen der Stress aktuell dein Leben bestimmt: Höre auf die Zeichen deines Körpers und deines Kopfes und tue etwas dagegen. Vielleicht lassen sich nicht alle deine Probleme mit autogenem Training oder gesundem Essen lösen. Es ist jedoch wichtig, dass du erkannt hast, dass es so nicht weiter gehen kann. Ich hoffe, ich konnte dir einen Schubs in eine mögliche Richtung geben.
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