So bekommst du ständige Selbstzweifel unter Kontrolle

Ob beim morgendlichen Blick in den Spiegel, bei Gesprächen mit anderen oder bei alltäglichen Tätigkeiten: Immer gibt es irgendwas, was dich an dir selbst stört. Kommt dir bekannt vor? Wenn du unter ständigen Selbstzweifeln leidest, dann solltest du dringend lernen, wie man die negativen Gedanken ausschaltet oder zumindest abschwächt. Ich habe mir von Diplom-Psychologin Sandra Jankowski Tipps geben lassen, wie das am besten gelingt.

desired: Frau Jankowski, welche Sätze lassen Menschen, in denen Selbstzweifel und Selbsthass tief verankert sind, typischerweise fallen?

Die folgenden Sätze sind nur Anlehnungen, jeder formuliert sie individuell im Rahmen seiner Persönlichkeit vielleicht ein bisschen anders:

• „Nie mache ich es anderen recht.“ Oder: „Ich möchte es anderen immer recht machen.“
• „Ich bin schuld oder schlecht.“ Oder: „Ich möchte keine Fehler machen, hoffentlich bewertet mich keiner schlecht.“ Oder: „Ich möchte nicht, dass andere wegen mir traurig sind.“
• „Mich mag keiner.“ Oder: „Ich möchte, dass mich andere gern haben.“
• „Ich kann/schaffe das nicht.“ Oder: Ich traue mir das nicht zu, andere machen mich dafür verantwortlich oder bewerten mich negativ.“
• „Ich will anderen nicht zur Last fallen.“ Oder: „Es wäre schlimm, andere mit meinen Problemen zu belasten, ich bin es nicht wert.“
• „Niemand braucht mich.“ Oder: „Ich kann das Angebot nicht ablehnen.“
• „Nie darf ich etwas sagen.“ Oder: „Wenn ich Kritik äußere, dann wird sie nicht akzeptiert, die anderen fühlen sich schlecht oder sie mögen mich nicht mehr.“
• „Nie habe ich Glück.“ Oder: „Ich habe kein Recht darauf, dass es mir gut geht und ich glücklich bin.“
• „Nie mache ich etwas richtig.“ Oder: „Habe ich alles richtig gemacht, habe ich aufgepasst?“
• „Keiner hört auf mich.“ Oder: „Ich bin traurig, weil ich keinem etwas bedeute.“

Wow, das ist echt ein ganzer Haufen an negativen Aussagen. Gibt es noch andere „Symptome”, an denen man tiefe Selbstzweifel erkennt?

Ja, und sie machen sich in allen Bereichen bemerkbar, nicht nur im Denken, sondern im Fühlen, Erleben und Verhalten. Sie reichen von sozialen Ängsten und Schüchternheit bis hin zu Aggressivität. Aggressivität deshalb, weil ich es nicht gelernt habe, mit Kritik umzugehen oder selbst angemessen Kritik zu üben. Dann kann es vorkommen, dass ich meine Kritik zurückhalte und wenn ich es nicht mehr aushalte, regelrecht damit herausplatze und mich kaum noch kontrollieren kann. Es kann aber auch sein, dass ich kaum Kontakt zu anderen aufnehme, arrogant und hochnäsig wirke. Oder sich die Beziehungen zu anderen schwierig gestalten.

Können Sie mir noch ein konkretes Beispiel für Angst und Schüchternheit geben?

Folgendes Szenario passt ganz gut: Ich denke, dass ich bei Kontakt mit anderen immer rot im Gesicht werde und das ist mir peinlich. Dementsprechend werde ich in solchen Situationen ängstlich, erlebe die Situation als unangenehm und verhalte mich schüchtern. Mein Gegenüber reagiert dann nicht auf das Rotwerden im Gesicht (das ist ihm vermutlich egal), sondern auf mein ängstliches Verhalten. Die andere Person ist irritiert und fragt sich, ob alles in Ordnung ist und verhält sich dann ebenso zurückhaltend oder sogar ablehnend. Das bestätigt wieder meine Erwartung, dass andere mich nicht mögen könnten, weil ich ja rot im Gesicht werde.

Sind also meine Erwartungen über mich oder die Situation negativ, dann bestätigt sich das häufig und dies bestätigt wiederum meine Erwartung, die ich hatte. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, der immer wieder bestätigt und aufrechterhalten wird.

Woher kommen solche Selbstzweifel, die sich im Alltag auf vielerlei Arten zeigen?

Diese werden meist in der Kindheit angelegt, da es hier um Erwartungen und Erfahrungen geht, die wir im Laufe unseres Lebens gelernt und gemacht haben.

Auch wenn man sich jetzt in vielen der genannten Punkte wiedererkennt: Welche praktischen Möglichkeiten hat man, aus dieser Negativ-Spirale herauszukommen und im besten Fall seine Selbstzweifel unter Kontrolle zu bekommen?

Es gibt eine ganze Reihe an Dingen, die man ausprobieren kann:

• Jeden Tag für fünf Minuten seine positiven Eigenschaften und Erfolge des Tages aufschreiben.
• Sich selbst mehr loben und das Lob anderer wirklich annehmen.
• Direkt um Feedback von anderen bitten, auch wenn es schmerzlich werden könnte, meist ist das Feedback aber positiv. Dabei ruhig und gelassen bleiben. Sich bedanken.
• Eine Liste mit Selbstinstruktionen erstellen, wie zum Beispiel: „Ich bin es wert!“, „Ich habe ein Recht darauf“, „Dann bin ich eben auch mal egoistisch“, „Nicht alle müssen mich mögen.“ Diese Sätze in der Wohnung verteilen, sich jeden Tag anschauen und im Kopf verankern.
• Den Teufelskreis durchbrechen und alternative Möglichkeiten mit in die Bewertung einbeziehen. Nach unangenehmen Situationen zum Beispiel nicht fragen, was man selbst wieder falsch gemacht hat, sondern warum die andere Person komisch reagiert haben könnte, zum Beispiel eigener Stress, Zeitdruck, Müdigkeit?
• Sich schöne Momente schaffen, die ein gutes Gefühl geben!
• Schneller als sonst sagen, was einen stört, ohne eine Reaktion des anderen zu erwarten. Das Selbstwertgefühl nimmt wahr, dass man zu sich und den eigenen Bedürfnissen steht und rechnet es einem hoch an.
• Öfter mal kleine Wünsche äußern und sich bedanken, wenn diese erfüllt werden.
• Das Grübeln über Fehler als blöde Angewohnheit betrachten.
• Sich selbst gegenüber Mitgefühl zeigen und zum Beispiel darüber nachdenken:Was würde jetzt ein guter Freund zu mir sagen? So lernt man, sich selbst zu trösten.

Was möchten Sie Betroffenen noch mit auf den Weg geben?

Meist fällt es schwer, den Anfang zu machen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier helfen schon einige Bücher, die wie ein Übungsbuch aufgebaut sind.

Oder man lässt sich von einem Life Coach unterstützen. So oder so sollte man nicht vergessen: Jeder kann mal an sich zweifeln. Das ist auch wichtig, weil wir so Fehlermanagement betreiben und uns auf mögliche Hindernisse einstellen und diese entsprechend vermeiden können. Nur, wenn Selbstzweifel permanent auftreten, sollte man sich Hilfe holen.

Danke für die ausführlichen und hilfreichen Antworten, Frau Jankowski!

Ich hoffe, dass dir die Experten-Tipps weiterhelfen und bewusst machen, dass ein mieses Selbstwertgefühl und negative Gedankengänge keineswegs Einbahnstraßen sind. Wenn du sie aktiv wahrnimmst und einsiehst, dass du etwas ändern musst, hast du den ersten großen Schritt schon mal geschafft und kannst an mehr Selbstbewusstsein und Selbstliebe arbeiten. Ein Schritt nach dem anderen!

Bildquelle: stocksy/Oxana Pervomay, Unsplash/delgadowebb/matthew_t_rader/carolinehdz/apollo_photo, iStock/Viktor_Gladkov