Was ist eigentlich das Besondere an Yoga? Was unterscheidet die indische Lehre von Sportarten wie Joggen, Aerobic oder Tennis? Die wichtigste Unterscheidung liegt wohl in dem ganzheitlichen Ansatz – während bei „normalen“ Sportarten vor allem die körperliche Fitness im Vordergrund steht, geht es bei Yoga darum, etwas Gutes für Körper, Geist und Seele zu tun.
Yoga für Anfänger: Die Basics auf einen Blick
Deshalb gehören zu einer Yogasitzung nicht nur die körperlich anstrengenden Übungen (die so genannten Asanas), sondern auch Atemübungen und Meditationsübungen. Diese Kombination ist es, die Yoga für viele überzeugte Anhänger zu etwas so Besonderem macht – es stärkt unsere Muskeln und formt den Körper, aber es hilft auch dabei, zu entspannen und Stress abzubauen. Wer regelmäßig Entspannungsübungen macht, dem fällt es längerfristig leichter, seinen Alltag zu meistern und in entscheidenden Situationen die nötige Konzentration aufzubringen.
Der ursprünglich spirituelle Hintergrund des Yoga – Wahrheitsfindung, Selbstbefreiung, Einheit mit Gott – wird heute kaum noch gelehrt. Yoga hat sich längst von seinem etwas „esoterischen“ Ruf befreit. Das heutige Yoga stellt besonders die körperliche Fitness und die meditative Entspannung in den Vordergrund, wobei je nach Bedürfnissen der eine oder andere Aspekt betont werden kann. Als besonders körperbezogen gilt zum Beispiel das so genannte Hatha-Yoga. Immer wieder entwickeln sich neue Formen, wie etwa jüngst das Aerial Yoga.
Die Basics – die drei Säulen des Yoga sind Körperübungen, also die sogenannten Asanas, Atemübungen, die Pranayamas und Meditationsübungen, die Dhyanas.
Asanas für die Fitness
Asanas werden die verschiedenen Übungen und Haltungen genannt, die meist statisch oder im Rhythmus des Atems ausgeführt werden. Es gibt eine Vielzahl solcher Yogastellungen und -übungen: In manchen Schriften ist von 84.000 verschiedenen die Rede. Die Ausübung der Asanas soll das Zusammenspiel von Körper, Geist, Seele mithilfe eines kontrollierten Atems und Konzentration verbessern. Trainiert werden dabei Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer. Eine klassische Übung ist die Kobra:
Zuerst legst du dich flach auf den Bauch, die Stirn berührt den Boden. Deine Hände platzierst du mit den Handflächen nach unten unter den Schultern (ähnlich der Haltung bei Liegestützen). Wenn du dich entspannt hast, drückst du dich langsam mit den Armen nach oben, indem du die Schulterblätter und den Kopf nach hinten streckst. Das machst du bis zu dem Punkt, an dem es für dich angenehm ist. Das Becken bleibt immer am Boden, und dein Rücken wird zu einem Hohlkreuz.
Pranayamas für mehr Lebensenergie
Atmen ist lebensnotwendig und wir tun es 12-15 mal pro Minute. Aber so wirklich Gedanken machen wir uns darüber eigentlich nie. Im Yoga aber lernen wir, unseren Atem bewusst wahrzunehmen und zu lenken. Denn meist atmen wir im Alltag viel zu flach und schöpfen unser Lungenvolumen gar nicht richtig aus. Dabei wissen wir doch eigentlich, wie wichtig der Atem für unsere innere Ruhe ist – wer hat nicht schon einmal in einer stressigen Situation tief durchgeatmet, um anschließend mit neuer Energie ans Werk zu gehen? Genau diesen Zusammenhang zwischen Atem und Emotion macht Yoga sich zunutze.
So atmest Du richtig:
- Atme immer nur durch die Nase tief ein und aus.
- Achte beim Einatmen darauf, dass sich dein Bauch so weit wie möglich ausdehnt. Halte die Luft kurz an, indem du dein Kinn auf dein Schlüsselbein drückst.
- Beim Ausatmen nimmst du den Kopf wieder hoch und versuchst, die Luft vollständig aus deinen Lungen entweichen zu lassen. Du kannst das Ausatmen unterstützen, indem du dabei den Bauch einziehst.
Dhyanas für Ruhe und Gelassenheit
Im Yoga gibt es verschiedene Formen der Meditation. Eine davon besteht darin, dass man sich auf einen bestimmten Laut konzentriert. Das kann das berühmte „OM“ sein, aber auch jeder andere Laut, der dir angenehm ist. Setze dich zunächst im Lotussitz hin – dazu werden die Beine verschränkt und der rechte Fuß ruht auf dem linken Oberschenkel, der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Schließe die Augen und atme tief ein. Beim langsamen Ausatmen sagst Du „Ommmmm“ – konzentriere dich darauf, wie der Laut deinen Körper zum Schwingen bringt. Die Lippen werden beim „mmm“ leicht vibrieren. Versuche, dich nur auf deine Atmung und das „OM“ zu konzentrieren – so haben Stress und Sorgen keine Chance mehr.
Gewusst? Yoga eignet sich auch perfekt als Sportart während der Schwangerschaft:
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