Dein Alltag wird immer hektischer und du sehnst dich nach Ruhe? Dann solltest du autogenes Training mal ausprobieren! Wir erklären dir, wie diese Technik zur Stressbewältigung funktioniert und verraten dir die besten Entspannungsübungen, die jeder schnell umsetzen kann. Da die Technik relativ schnell zu erlernen ist, kannst du schon nach wenigen Sitzungen auf fühlbare Effekte hoffen!
Entspannungsübungen gemäß autogenem Training
Seit der Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er und 1930er Jahren die Hypnose genauer erforschte und seine Erkenntnisse 1932 in einem Buch veröffentlichte, ist autogenes Training aus der Reihe der Entspannungstechniken nicht mehr wegzudenken. Zahlreiche Menschen nutzen seitdem die Möglichkeiten der meditativen Übungen und versuchen mittels Autosuggestion, also durch Selbstbeeinflussung, zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit zu gelangen. Da auch Anfänger*innen schnell gute Ergebnisse erzielen können, hat sich autogenes Training in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Techniken zur Entspannung entwickelt.
Im Rahmen mehrerer Übungseinheiten lernst du, durch Entspannungsübungen des autogenen Trainings dein vegetatives Nervensystem gezielt zu beeinflussen. Mit deiner eigenen Vorstellungskraft sollst du somit Ruheimpulse zu deinen Nerven, in deine Muskeln und zum deinem Kreislauf senden, die deinen Körper in einen ruhigen und vollkommen entspannten Zustand bringen sollen. Dabei schafft Autogenes Training eine besondere Wahrnehmung des eigenen Körpers, die dir dabei helfen kann, den Stress des Alltags sowie die großen und kleinen Probleme des Lebens hinter dir zu lassen und zu verarbeiten. Autogenes Training hat also durchaus Ähnlichkeit mit anderen Entspannungsübungen wie Selbsthypnose, Meditation oder Yoga.
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Vorbereitung auf die Entspannungsübung
Damit autogenes Training dich wirklich in einen völligen Ruhe- und Entspannungszustand versetzen kann, solltest du dich gut auf die Übungen vorbereiten: Ein abgedunkelter Raum und bequeme Kleidung sollen unangenehme Störfaktoren während des Trainings ausschalten, damit du dich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren kannst. Wenn du willst, kannst du leise, entspannende Musik im Hintergrund laufen lassen, um die entspannende Wirkung zu verstärken.
Entspannungsübung in 5 Schritten
Wenn das Setting stimmt, kann die Entspannungsübung losgehen:
- Zu Beginn nimmst du eine Haltung ein, in der du deine Muskeln vollkommen entspannen kannst. Setze dich beispielsweise in einen großen Lehnstuhl oder wähle eine liegende Position auf einer Yogamatte. Diese sind für Entspannungsübungen am besten geeignet.
- Nachdem du die erste Haltung eingenommen hast, beginnt das Entspannen: Schließe deine Augen und versuche, deine Alltagssorgen loszulassen.
- Stelle dir vor, wie deine Arme ganz schwer werden. Ein erfolgreiches Autogenes Training bewirkt in diesem Fall, dass sich Deine Arme tatsächlich schwer anfühlen und ein Gefühl der Ruhe eintritt.
- Autogenes Training endet mit dem sogenannten Zurückholen. Du wirst also nicht von einer Sekunde auf die andere aus deinem veränderten Bewusstseinszustand herausgerissen, sondern langsam wieder in einen aktiveren Zustand zurückgeführt. So kannst du beispielsweise zunächst wieder deine Arme und Beine berühren oder deine Atmung bewusst wahrnehmen.
- Öffne erst am Ende wieder die Augen. Auf diese Weise kannst du die Entspannung, die du dir durch ein autogenes Training erarbeitet hast, mit in den Wachzustand nehmen.
Entspannungsübungen nach eigener Anleitung
Sobald du mit den Entspannungsübungen etwas besser vertraut bist, kannst du auf derartige Anleitungen auch verzichten. Schließlich funktioniert autogenes Training über deine eigene Vorstellungskraft: Du stellst dir etwas so lange und so intensiv vor, bis du es tatsächlich spürst. Du veränderst sozusagen dein Bewusstsein. Eine Übung dauert in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten und erfolgt in Etappen, die sich an einzelnen Körperregionen orientieren. Auf diese Weise kannst du etwa den Kopf, die Arme, das Herz, die Atmung, den Bauch oder die Beine nach und nach in den Fokus nehmen.
Wobei helfen Entspannungsübungen?
Seit der Entwicklung der Entspannungstechnik durch Johannes Heinrich Schultz wurde die positive Wirkung der Methode auf den Organismus schon mehrmals wissenschaftlich untersucht und bestätigt. So die Technik für viele Menschen eine Möglichkeit dar, die Probleme des Alltags und der eigenen Persönlichkeit mit Ruhe und Ausgeglichenheit zu bekämpfen und zu überwinden. Daher kannst Du mit den Entspannungsübungen innere Unruhe und alle damit verbundenen Folgen wie Reizbarkeit, Angstzustände, Schlafmangel und Konzentrationsschwierigkeiten bekämpfen. Doch auch bei Durchblutungsstörungen und verschiedenen organischen Erkrankungen zeigen Entspannungsübungen eine verbessernde Wirkung.
Entspannungsübungen nach professioneller Anleitung
Das schöne an Entspannungsübungen ist die Tatsache, dass es in der Regel keine Nebenwirkungen gibt: Anfänger haben eventuell mit Müdigkeit, Erschöpfung oder Abgeschlagenheit zu kämpfen, andere Nebenwirkungen wie Herzrasen, Schweißausbrüche, Übelkeit, unkontrolliertes Zittern sowie Ohnmacht kommen nur sehr selten vor. Wenn du dich also als Anfänger in das Abenteuer autogenes Training stürzen willst, kann dir die Anleitung eines Profis helfen, mögliche Nebenwirkungen im Blick zu haben und den gewünschten Entspannungszustand tatsächlich zu erreichen.
Auch geschulte Psychotherapeut*innen und Heilpraktiker*innen bieten Einsteigerkurse an, die je nach Umfang im Preis variieren. Wer lieber zu Hause entspannt, kann auch diese Meditations-Apps verwenden. Aufgrund der positiven Effekte, die Entspannungsübungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand haben, übernehmen einige gesetzliche Krankenkassen teilweise oder vollständig die App- oder Kurskosten. Es lohnt sich also auf jeden Fall, bei deiner Krankenkasse nachzuhaken!
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Bildquelle: Unsplash/Omid Armin
