Dopaminfasten ist der vielleicht langweiligste Trend der Welt. Denn mehr oder weniger geht es dabei genau darum: sich langweilen. Wer das Glückshormon Dopamin fasten will, setzt sich so wenigen Reizen wie möglich aus. Dadurch sollen Glücksgefühle im Anschluss wieder intensiver wahrgenommen werden. Kann das wirklich funktionieren?
Was ist die Idee hinterm Dopaminfasten?
Das Hormon Dopamin ist ein sogenannter Neurotransmitter. Es wird vom Belohnungssystem unseres Gehirns ausgeschüttet, wenn wir Erfolge erzielen, und löst Glücksgefühle aus. Das geschieht allerdings schon bei Kleinigkeiten – also etwa auch, wenn wir ein Like auf unser neustes Instagram-Bild erhalten, das nächste Level bei Candycrush knacken oder etwas Leckeres zu essen gefunden haben.
Nun sind wir heutzutage ständig den verschiedensten Reizen ausgesetzt und schütten in Folge dessen ziemlich häufig Dopamin aus. Damit ist das Belohnungshormon schon lange nichts Besonderes mehr für unser Gehirn. Einen wirklichen Dopamin-Kick spüren die meisten von uns somit nur noch äußerst selten. Vielmehr sind wir quasi süchtig nach dem Hormon und verlangen danach wie ein Alkoholiker nach seiner Weinflasche.
Die Theorie hinterm Dopaminfasten besagt nun also: Wenn wir eine Zeit lang auf bestimmte Reize und somit auf den Dopaminausstoß unseres Körpers verzichten, werden die Rezeptoren in unserem Gehirn wieder sensibler und wir nehmen wirkliche Glücks- und Erfolgsmomente wieder stärker wahr. Nach der Miracle Morning Methode und dem Digital Detox kommt hier also ein neuer Trend, der uns glücklicher, aber auch produktiver machen soll.
Wie genau funktioniert Dopaminfasten?
Schaut man sich einige Berichte, die im Internet zu dem Thema kursieren, an, macht es den Eindruck, dass man beim Dopaminfasten am besten mehrere Tage lang auf alles, was Spaß macht, verzichten soll. Am besten bleibst du einfach den ganzen Tag im Bett liegen und tust nichts – wobei vielleicht schon die kuschelig weichen Bettbezüge für einen Glückshormon-Rausch sorgen könnten. Dann also besser doch auf den harten Boden legen.
Tatsächlich ist das gar nicht der eigentliche Gedanke hinterm Dopaminfasten. Der Trend ging nämlich erst so richtig los, als der US-Amerikanische Psychologe Dr. Cameron Sepah in einem Artikel auf Linkedin den „Definite Guide to Dopamine Fasting 2.0“ liefern wollte. Seine Thesen wurden jedoch vielfach missinterpretiert, weshalb er noch einen Nachtrag zu seiner Anleitung lieferte. Darin heißt es: „Dopamin-Fasten 2.0 ist eine evidenzbasierte Technik, um Suchtverhalten zu kontrollieren, indem es auf bestimmte Zeiträume beschränkt wird.“
Ihm geht es also nicht darum, tagelang auf alle Reize zu verzichten, sondern bestimmtes Alltags-Suchtverhalten für bewusst festgelegte Zeiträume auszuschließen. Hast du etwa das Gefühl du bist süchtig nach deinem Smartphone, Fast Food oder Netflix? Dann solltest du dir eine geplante Auszeit davon nehmen. Und zwar jeweils zu einem Zeitpunkt, an dem du dieses Verhalten ansonsten exzessiv ausübst.
Wenn es dir darum geht, weniger Zeit am Handy zu verbringen, eine Sucht, die sich meist über den kompletten Tag zieht, ist es zum Beispiel sinnvoll, dir einen kompletten Tag pro Woche zu nehmen, an dem du bewusst auf das Smartphone verzichtest. Ist das nicht möglich, weil du zum Beispiel beruflich darauf angewiesen bist, ab und an deine Mails zu checken, kannst du dir auch bestimmte Zeitperioden setzen, in denen du deine Benachrichtigungen kontrollieren darfst. Das können etwa fünf Minuten nach dem Essen sein. Willst du hingegen deinen Netflix- und Pizza-Konsum am Abend einschränken, kannst du deine dopaminfreie Zeit auch bewusst auf vier bis fünf Stunden nach dem Feierabend legen.
Was tun, während wir auf die Süchte verzichten?
Stellt sich die Frage, was wir tun sollen, während wir auf unsere täglichen Süchte verzichten. Einfach dasitzen und nichts tun? Sepah empfiehlt etwas anderes. Die gewonnene Zeit können wir durch produktive Aktivitäten nutzen: etwas Neues lernen, kochen oder Sport treiben, anregende Gespräche führen oder etwas Kreatives tun wie schreiben oder zeichnen.
Auch bei diesen Tätigkeiten schütten wir laut Sepah Dopamin aus, allerdings nicht in „toxischen Dosen“, wie er es formuliert. Dadurch sollen wir lernen, diese kleinen Alltagsfreuden wieder stärker zu genießen.
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