Dass das Frühstück die üppigste Mahlzeit des Tages sein sollte, gilt schon lange nicht mehr – im Gegenteil: Bei vielen modernen Diäten wird mit leichter Kost in den Tag gestartet. Das bedeutet aber nicht, dass du bis zum Mittagessen hungern musst. Wir zeigen dir sieben einfache Ideen für dein herzhaftes oder süßes Diät-Frühstück, die kalorienarm sind, aber trotzdem sättigen.
#1 Low-Carb-Porridge
Bei vielen Low-Carb-Diäten wie Keto oder Glow 15 wird empfohlen, morgens Kohlenhydrate zu meiden, um den Blutzuckerspiegel nicht direkt nach dem Aufstehen in die Höhe zu treiben. Wenn du normalerweise gerne Müsli oder Haferbrei isst, ist dieser Low-Carb-Porridge aus Hanf-, Chia- und Leinsamen die beste Option für ein Diät-Frühstück. Zudem ist der getreidefreie Brei vegan und auch für eine Paleo-Diät geeignet.
Zutaten:
- 3/4 Tasse Wasser
- 1 TL Kokosöl oder Kokosmus
- 3 EL gemahlene geschälte Mandeln
- 3 EL Kokosraspeln
- 1 EL geschälte Hanfsamen
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- optional: ein paar Tropfen Stevia mit Vanille-Geschmack
Toppings:
- eine Prise Zimt
- 2 EL Beeren
- optional: 1 TL Tahini oder Nussmus
Zubereitung:
- Vermische alle Zutaten bis auf die Toppings am Vorabend in einer Schüssel oder einem Schraubglas und stelle sie in den Kühlschrank.
- Am nächsten Morgen alles einmal durchrühren – fertig! Wer lieber warmen Porridge isst, kann ihn noch kurz in der Mikrowelle erwärmen. Genieße den Porridge mit den Toppings deiner Wahl!
Tipp: Den Zimt solltest du nicht weglassen, weil das Gewürz als natürlicher Appetitzügler wirkt.
#2 Bulletproof Coffee
Ein herkömmlicher Kaffee eignet sich natürlich nicht als Mahlzeiten-Ersatz. Bulletproof Coffee ist dank Kokosöl oder MCT-Öl und Butter aber reich an gesunden Fetten, wirkt äußerst sättigend und gibt dir mehr Energie als ein Milchkaffee. Viele Fitness-Blogger schwören daher auf diesen cremigen Kaffee, der dir selbst vor einem morgendlichen Workout genug Kraft gibt und deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Zutaten:
- eine Tasse schwarzer Kaffee
- 2 EL MCT-Öl
- 2 EL Butter (am besten aus Weidehaltung)
- optional: eine Prise Zimt
Zubereitung:
- Gib alle Zutaten in einen Mixer und mixe den Drink schön schaumig. Alternativ kannst du ein hohes Rührgefäß und einen Pürierstab verwenden. Darauf eine Prise Zimt – fertig!
#3 Körniger Frischkäse mit Beeren
Für dieses schnelle Diät-Frühstück ist keinerlei Vorbereitung nötig. Du brauchst lediglich körnigen Frischkäse, der reich an Protein ist, sowie Beeren deiner Wahl. Beeren sind im Gegensatz zu vielen anderen Früchten fruktosearm und sind das ganze Jahr über tiefgekühlt erhältlich.
Zutaten:
- ein Becher körniger Frischkäse
- eine handvoll frische oder aufgetaute TK-Beeren
Zubereitung:
- Gib den körnigen Frischkäse in eine Schüssel und die Beeren darauf, schon kannst du loslöffeln!
#4 Zuckerfreier Vanille-Magerquark mit Früchten
Im Vergleich zu Joghurt hat Magerquark deutlich mehr Eiweiß und hält daher auch länger satt. Den kräftigen sauren Geschmack des Quarks kannst du mit kalorienfreien Aromatropfen mit Vanillegeschmack übertünchen.
Zutaten:
- 200 - 250 g Magerquark
- ein paar Tropfen Flav-Drops Vanille
- eine handvoll fruktosearme Früchte wie Johannisbeeren oder Erdbeeren
- optional: 1 EL geschälte Hanfsamen
Zubereitung:
- Vermische den Magerquark gründlich mit den Flav-Drops in einer Schüssel.
- Gib die Beeren und die Hanfsamen darauf – fertig!
#5 Protein-Brot mit Avocado
Bei einer Diät musst du nicht auf deine geliebte Frühstücksstulle verzichten. Anstelle von Nutellabrötchen gibt es allerdings Low-Carb-Brot mit Avocado, die voller sättigender und gesunder Fette steckt.
Zutaten:
- 2 Scheiben Protein-/Low-Carb-Brot
- 1/2 reife Avocado
- 2 Prisen Salz
- Pfeffer
- optional zum Garnieren: Radieschen, frische Sprossen oder Hanfsamen
Zubereitung:
- Verteile die Avocado auf beiden Brotscheiben.
- Würze die Brote mit Pfeffer und Salz und garniere sie nach Wahl.
#6 Gemüse-Sticks mit Hummus
Hummus steckt voller gesunder pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe. Zusammen mit weißem Fladenbrot oder Falafel wird daraus leider keine gesunde Mahlzeit, mit knackigem frischem Gemüse aber durchaus!
Zutaten:
- 1/2 Packung Hummus
- Rohkost nach Wahl: zum Beispiel Baby-Möhrchen, Salatgurken, Cocktailtomaten, Paprika oder Staudensellerie
Zubereitung:
- Wasche und schneide das Gemüse in Sticks oder mundgerechte Stücke.
- Richte das Gemüse rund um den Hummus auf einem Teller an. Nun kannst du die Rohkost-Sticks in den Hummus dippen.
#7 Rührei mit Mangold oder Spinat und Pilzen
Eier sind auch bei einem Diät-Frühstück erlaubt, solange sie nicht Teil eines üppigen English Breakfast sind. Stattdessen stehen sie hier als Eiweißlieferant im Mittelpunkt. Für sättigende Ballaststoffe sorgt das grüne Blattgemüse.
Zutaten:
- 2 Eier
- 5 frische halbierte Champignons
- etwa eine handvoll gehackter Mangold oder frischer Spinat
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
Zubereitung:
- Schlage die Eier in einer Schüssel mit einer Gabel cremig und gib Salz und Pfeffer hinzu.
- Erhitze das Öl in einer Pfanne und gib die Pilze hinein. Lass sie ein paar Minuten braun werden.
- Gib dann den Mangold oder Spinat hinzu. Sobald er etwas eingefallen ist, kommen die Eier in die Pfanne.
- Rühre die Eiermasse grob mit einem Holz- oder Kunststoff-Pfannenwender. Lass die Mischung noch etwa 2 Minuten garen. Zum Schluss noch nach Geschmack würzen.
Damit du in der Mittagspause nicht sofort wieder mit deinen guten Vorsätzen brichst, zeigen wir dir, wie du deine Lunchbox kalorienarm befüllen kannst:
