Hach, der Januar – die Zeit der ambitionierten Vorsätze und überfüllten Fitnessstudios. Der Monat, in dem wir uns kollektiv vornehmen, unser Leben komplett umzukrempeln, nur um dann im Februar festzustellen, dass sich die Yogamatte hervorragend als dekorative Zimmerpflanzenstütze eignet.
Aber was, wenn wir das anders angehen? Was, wenn echte Veränderung nicht mit „New Year, New Me“ beginnt, sondern mit „Hey, ich bin eigentlich ganz okay – lass uns ein paar kleine Dinge ausprobieren“? Hier kommen zehn Vorsätze, die sich weniger wie eine To-do-Liste anfühlen, sondern mehr als eine Einladung, etwas entspannter und trotzdem bewusster durchs Leben zu gehen. Wissenschaftlich fundiert, aber mit einer ordentlichen Portion Augenzwinkern serviert. Sozusagen Brain-Food für die Seele – aber ohne Kalorienzählen, I swear.
#1
Ich mache mir keine Neujahrsvorsätze mehr
Statt mir am 1. Januar Druck zu machen, nehme ich mir vor, überhaupt keine Vorsätze zu fassen. Revolutionär, oder? Veränderung kann an jedem Tag des Jahres beginnen – und zwar dann, wenn ich wirklich bereit dafür bin. Tschüss, Januar-Industrie-Komplex.
Warum das gut tut: Unser Gehirn mag keine willkürlichen Deadlines. Echte, nachhaltige Veränderung passiert dann, wenn wir intrinsisch motiviert sind – und nicht, weil der Kalender 2025 zeigt. Fun Fact: Studien zeigen, dass 80 Prozent aller Neujahrsvorsätze bis Februar scheitern. Warum? Weil Timing und innere Bereitschaft wichtiger sind als das Datum. Also; der 15. Januar, der 1. März oder einfach der nächste Montag sind genauso gut, um zu starten.
#2
Ich führe die „Nein“-ohne-Erklärung-Challenge ein
Ab heute sage ich „Nein“ ohne zehnminütige Rechtfertigungsmonologe darüber, warum ich nicht auf diese Party kommen kann, wenn die eigentlich so einfache Erklärung lautet: Ich habe gerade schlichtweg keine Lust/Energie/Laune dazu. Einfach: „Nein, danke.“ Punkt. Die gesparte Zeit investiere ich in Netflixserien.
Warum das gut tut: Jedes Mal, wenn wir uns rechtfertigen, signalisieren wir unserem Unterbewusstsein, dass unsere Bedürfnisse erst einer Genehmigung bedürfen. Plot Twist: Müssen sie nicht! Ein klares „Nein“ stärkt nicht nur unsere Grenzen, sondern auch unser Selbstwertgefühl. Außerdem spart man sich die mentale Energie für kreativere Ausreden.
#3
Ich entfolge allen, die mir ein schlechtes Gewissen machen
Tschüss, @FitnessGuru1990, mit deinen täglichen Workout-Updates. Auf Wiedersehen, @MinimalismusQueen, die in einer komplett weißen 200qm-Wohnung lebt. Mein Feed wird 2025 zu einem Wohlfühlort – mit extra vielen Hundevideos.
Warum das gut tut: Unser Gehirn ist evolutionär darauf programmiert, sich ständig zu vergleichen – früher war das überlebenswichtig, heute macht es uns nur fertig. Studien zeigen, dass 10 Minuten Scrollen durch perfekt inszenierte Social-Media-Posts unsere Stimmung messbar verschlechtern können. Die gute Nachricht: Der Unfollow-Button ist die kostengünstigste Form der Therapie.
#4
Ich starte die Ein-Monat-Nichts-Kaufen-Challenge
... außer Lebensmittel und echte Notwendigkeiten. Ja, auch dieser supersüße Kaffeebecher mit Hundemotiv ist KEINE Notwendigkeit (auch wenn er noch so sehr nach mir ruft). Mein Kontostand wird mir danken und die Umwelt auch.
Warum das gut tut: Der Dopamin-Kick beim Shopping ist real – aber leider auch sehr kurzlebig. Konsumverzicht trainiert unsere Impulskontrolle und führt zu einer spannenderen Frage: Was brauche ich wirklich? Spoiler: Meistens nicht den 37. Kaffeebecher. Die Zeit, die wir nicht in Online-Shops verbringen, können wir nutzen, um herauszufinden, was uns nachhaltig glücklich macht. In Härtefällen wie einer kaputten Laptop-Maus, dem Geburtstag deiner Mutter oder keinem einzigen Paar warmer Handschuhe im Winter, lohnt es sich auch immer, Secondhand zu kaufen. Denn neben dem erwähnten Dopamin-Kick ist es für mich auch ganz klar der Nachhaltigkeitsgedanke, der bei dieser Challenge im Vordergrund steht.
#5
Ich erkläre meine Couch zur Selbstfürsorge-Zone
Manchmal ist die gesündeste Form der Selbstfürsorge, einfach mal gar nichts zu tun. Kein Yoga. Keine Meditation. Keine Selbstoptimierung. Nur ich, mein geliebtes Sofa und die Erlaubnis, einen ganzen Tag lang absolut unproduktiv zu sein.
Warum das gut tut: Unser Nervensystem braucht Pausen wie eine Pflanze Wasser. Im „Nichtstun-Modus“ aktiviert unser Gehirn das Default Mode Network – hier entstehen Kreativität, Selbstreflexion und emotionale Verarbeitung. Also ja, dieser Netflix-Marathon ist eigentlich eine Form der Neuroplastizitäts-Optimierung. Science!
Im Video: So wirkungsvoll ist Journaling
Warum Journaling (oder auch das gute, alte Tagebuchschreiben) so positiv wirken kann, erklären wir dir im Video.
#6
Ich übe mich in Mitgefühl – besonders wenn's schwerfällt
Der Kollege ist heute besonders nervig? Die Kassiererin unfreundlich? Zeit für eine Mini-Meditation: Vielleicht hat er grade eine Trennung hinter sich, oder ihre Katze ist krank, oder die Waschmaschine hat morgens den Geist aufgegeben. Wir alle kämpfen manchmal mit unsichtbaren Päckchen – ein Lächeln oder ein freundliches Wort kostet nichts, kann aber Wunder bewirken.
Warum das gut tut: Mitgefühl aktiviert unser Oxytocin-System – das „Kuschelhormon“. Interessanterweise profitieren wir selbst am meisten davon, wenn wir anderen gegenüber mitfühlend sind. Auch Komplimente zu verteilen gehört zu diesen Moodbostern und fühlt sich im Gehirn sogar an wie ein Lottogewinn! Mitgefühl reduziert Stress, stärkt das Immunsystem und macht uns resistenter gegen den allgemeinen Weltschmerz. Quasi ein emotionales Upgrade unseres Betriebssystems.
Tipp: Auch wenn ich mir in Punkt 4 widerspreche, möchte ich dir das Buch „Gott bewahre“ von John Niven für diesen Vorsatz ganz dringend ans Herz legen (gibts auch Secondhand bei Medimops oder Amazon).
Die Story zusammengefasst: Kaum hat Gott sich im Himmel eine kleine Auszeit gegönnt und seinem Sohn Jesus Christus die Geschäftsführung überlassen, schon herrscht auf Erden das nackte Chaos. Bürgerkriege, Umweltsünden, Armut, Hassprediger, tödliche Krankheiten, moralischer Verfall und gnadenloser Kommerz, so weit das Auge reicht. Was wurde aus der Menschenliebe und dem einzig wahren Gebot: „SEID LIEB“? Gott denkt nach und findet nur eine Lösung – sein Sohn Jesus muss erneut auf die Erde zurückkehren, um Gutes zu tun. Doch werden die Menschen auf JC hören?
Klingt super schräg? Ist es auch! Dazu urkomisch, scharfsinnig und mit der wichtigsten Message überhaupt „seid lieb“ – das einzige Gebot, was in der fiktiven Welt zählt. Achja und geflucht, gekifft und gesoffen wird auch ziemlich viel. Vor allem aber, wie JC alles versucht, um das Gebot wieder auf Erden zubringen, mit seinem Riesenherz aus Gold, ist unglaublich rührend und inspirierend zugleich. Immer wenn ich das Buch durchgelesen hatte, wollte ich sein wie JC! Und das einzige Gebot leben „seid lieb“. Der Roman ist eine allerwärmste Empfehlung und ich kann nur sagen: Danach siehst du die Welt und die Menschen mit komplett anderen Augen. Wer zu sehr in der Negativspirale festhängt und den Blick überhaupt nicht mehr auf das Gute in Menschen gerichtet bekommt, lernt in diesem absurd komischen Buch, wie es wieder funktioniert.
#7
Ich höre auf meinen Körper (auch wenn er Schokolade will)
Gesundheit heißt nicht, sich selbst zu bestrafen. Manchmal braucht der Körper Bewegung, manchmal Ruhe, manchmal einen Salat und manchmal definitiv diese eine Tafel Schokolade. Die Kunst ist, ihm zuzuhören – und zwar ohne schlechtes Gewissen. Selbst Wölfe heulen manchmal den Mond an, und die sind definitiv gut in Balance.
Warum das gut tut: Intuitive Körperwahrnehmung ist ein Skill, den wir alle von Geburt an haben, aber durch jahrelanges „Sollte“ und „Müsste“ verlernt haben. Der Körper hat eine erstaunliche Weisheit: Studien zeigen, dass Menschen, die auf ihre Körpersignale achten, langfristig gesünder leben und zufriedener sind. Und ja, manchmal signalisiert der Körper „Schokolade“ – vermutlich weil er gerade Serotonin braucht. Clever!
#8
Ich akzeptiere, dass Gefühle wie Wolken sind
Manchmal regnet es eben Traurigkeit, stürmt vor Wut oder nieselt leise vor sich hin. Aber wie das Wetter ziehen auch Gefühle vorüber – und nach jedem emotionalen Regenguss kommt irgendwann wieder die Sonne raus. Bonus: Ich darf dabei auch mal dramatisch aus dem Fenster starren wie in einem Musikvideo.
Warum das gut tut: Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie lehrt uns: Gefühle sind wie Wetter – wir können sie nicht kontrollieren, aber wir können lernen, sie vorüberziehen zu lassen. Das Paradoxe: Je mehr wir negative Gefühle akzeptieren, desto schneller ziehen sie vorbei. Und hey, dramatisches Aus-dem-Fenster-Starren ist definitiv therapeutisch wertvoll. Das sage ich als selbsternannte Expertin für meteorologische Emotionsverarbeitung.
Was ich damit aber auch keinen Fall sagen will: Geht es euch über sehr lange Zeit schlecht, ist der Zeitpunkt für humorvolles Herangehen vielleicht vorbei. Der Hausarzt oder die Hausärztin sind die erste Anlaufstelle, wenn es euch mental nicht gut geht. Auch das Info-Telefon der Deutschen Depressionshilfe ist unter der Nummer 0800 3344533 während dieser Sprechzeiten zu erreichen.
#9
Ich übe mich in „strategischer Inkompetenz“
... also nur hin und wieder. Ein bisschen. Und nicht bei wichtigen Dingen – aber muss ich wirklich der Excel-Guru der Abteilung sein? Manchmal ist es okay, nicht in allem gut zu sein. Je schlechter ich die Präsentation formatiere, desto seltener werde ich darum gebeten. Und wenn das für mein Ego verkraftbar ist, ich niemanden auf den Schlips trete UND meine Reserven schonen kann, ist doch allen geholfen, oder?
Warum das gut tut: Perfektionismus ist oft eine Falle: Wir glauben, er schützt uns vor Kritik, dabei raubt er uns nur Energie. Die strategische Inkompetenz ist eine clevere Form der Selbstfürsorge: Sie erlaubt uns, unsere Energie gezielt dort einzusetzen, wo sie uns wirklich wichtig ist. Und nebenbei lernen wir, dass die Welt nicht untergeht, wenn eine PowerPoint-Präsentation nicht Instagram-worthy ist.
#10
Ich praktiziere „Digital Detox Light“
Kein radikaler Digital Detox – ich bin ja kein Höhlenmensch. Aber mein Handy darf ab jetzt beim Essen, im Bad und eine Stunde vor dem Schlafengehen Pause machen. Die Breaking News über das Liebesleben von C-Promis können warten.
Warum das gut tut: Unser Gehirn ist nicht für 24/7-Dauerbeschallung gemacht. Jede Push-Nachricht aktiviert unseren Kampf-oder-Flucht-Modus ein kleines bisschen. Die gute Nachricht: Schon kleine Smartphone-Pausen können unseren Cortisol-Spiegel (Stresshormon) deutlich senken. Und mal ehrlich: Hat sich jemals jemand auf dem Sterbebett gewünscht, er hätte mehr Zeit mit TikTok verbracht?
Denke an:
Diese Vorsätze sind bewusst mit einem Augenzwinkern formuliert, haben aber einen ernsthaften wissenschaftlichen Hintergrund. Die Psychologie zeigt: Nachhaltige Veränderung entsteht durch kleine, machbare Schritte, gepaart mit einer guten Portion Selbstmitgefühl und Humor. Such dir einen Vorsatz aus, der dich zum Schmunzeln bringt und gleichzeitig realistisch erscheint. Denn am Ende ist die beste Veränderung die, die wir auch durchhalten – und dabei sogar noch Spaß haben können.
Gründe, warum sich viele Paare nach Weihnachten trennen
Hat es mit unseren guten Vorsätzen zu tun oder was steckt eigentlich dahinter, dass so viel Paare nach Weihnachten getrennte Wege gehen? Ein Psychologe klärt auf!
