Du sitzt den ganzen Tag im Büro, bekommst einfach wenig Bewegung? Dann sind die folgenden Übungen super für dich, denn mit ihnen verschwinden nicht nur kleine Fettröllchen am Rücken, du verbesserst damit auch deine Haltung.
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1. Plank
Diese Übung ist sehr effektiv! Denn sie trainiert nicht nur deinen Rücken, sondern gleichzeitig auch deinen Bauch und die Schulter. Allerdings: Diese Übung sieht einfacher aus als sie ist.
Und so geht sie: Leg dich auf den Bauch, werde steif wie ein Brett, ziehe den Bauchnabel nach innen. Diese Spannung musst du halten. Danach veränderst du die Position so, dass nur deine Zehen und deine Unterarme den Boden berühren. Achte darauf, dass deine Ellebogen eine Linie mit deinen Schultern bilden, dein Po nicht abdriftet und irgendwann in der Luft hängt. Jetzt musst du diese Position für 30 Sekunden halten. Dein Körper muss eine Linie bilden, wie ein gerades Brett. Wiederhole die Übung drei Mal.
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2. Einarmiges Rudern
Diese Übung eignet sich perfekt, um den Rücken zu trainieren. Außerdem wird gleichzeitig die Armmuskulatur gestärkt. Dafür brauchst du Wasserflaschen, die du statt Hanteln einsetzt und ein Sofa.
Und so geht die Übung: Positioniere dein linkes Knie auf dem Sofa. Mit der linken Hand stützt du dich ab. Das andere Bein (rechts) bleibt auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Halte mit der freien Hand (rechts) die Wasserflasche, winkel den Arm nun an, so dass Ellebogen und Schultern auf einer Höhe sind. Führe deine Hand wieder nach unten, danach wieder nach oben. Das Ganze wiederholst du 12 Mal, danach legst du kurz eine Pause ein. Pro Seite solltest du vier Durchgänge starten.
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3. Standwaage
Diese Übung kommt aus dem Yoga, ist besonders effektiv, um deine unteren Rückenmuskeln zu trainieren, deine Rumpfstabliliät zu verbessern und dein Gleichgewicht zu schulen.
Und so geht sie: Stelle dich aufrecht hin. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Strecke das linke Bein nach hinten aus. Führe Oberkörper und Arme nach vorne. Achte darauf, dass Arme, Rücken, linkes Bein auf einer Linie sind. Wichtig ist außerdem, dass du deinen Bauch und den Po anspannst. Wiederhole diese Übung vier Mal und wechsel dann das Bein.
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4. Seilchen springen
Beim Seilspringen verbrennst du 500 Kalorien in nur 30 Minuten – da hat selbst das hartnäckigste Speckpölsterchen bei regelmäßigem Training keine Chance mehr. Außerdem bringst du dabei nicht nur gezielt Arme und Rücken in Form, sondern stählst auch die Bauchmuskulatur. Drei Fliegen mit einer Klappe! Für den Anfang reichen fünf kurze Einheiten (5 Minuten). Bildquelle: iStock/jacoblund
5. Superwoman
Leg dich auf den Bauch, spanne deinen Bauch und deinen Po an. Deine Arme müssen im rechten Winkel neben dir liegen oder platziere sie neben deinem Körper. Heb dann Brust und Füße ab. Halte diese Übung etwa 30 Sekunden. Entspanne danach und wiederhole das Ganze etwa vier Mal. Bildquelle: iStock/fizkes
