Du leidest an Rückenschmerzen, hast eine schlechte Haltung oder einen krummen Rücken? Schon ein paar Minuten Training täglich können helfen, deinen Rücken zu stärken und deine Haltung dauerhaft zu verbessern.
Eine Faszienrolle eignet sich sehr gut, um die Rückenmuskulatur zu lockern und den Rücken zu dehnen. Dafür mit dem Rücken auf die Rolle legen, die Arme über den Kopf heben und vorsichtig rauf und runter rollen. Eine gute Dehnung für den Rücken erreichst du, indem du versuchst, sowohl mit dem Po als auch mit dem Hinterkopf den Boden zu berühren.
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Arm-Bein-Heben im Vierfüßlerstand
Diese Übung hilft dabei, die Muskulatur im gesamten Rumpf zu stärken und den Rücken zu strecken. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand und hebe zeitgleich das gestreckte linke Bein und den gestreckten rechten Arm. Achte darauf, dass dein Hals eine Verlängerung der Wirbelsäule ist und nicht abknickt. Halte die Position einige Sekunden und wechsle dann die Seite. Am besten machst du die Übung fünf Mal pro Seite.
Schulter- und Rückendehung
Diese Dehnung kann ebenfalls gegen eine schlechte Haltung und einen Rundrücken helfen. Dafür einfach die Hände hinter dem Rücken in eine Gebetsposition führen und einige Sekunden halten. Dies erfordert eine gute Beweglichkeit in den Armen und Schultern. Wer am Anfang noch nicht so hoch kommt, sollte trotzdem nicht aufgeben und weiter üben – mit der Zeit wird es einfacher.
Flieger-Übung
Lege dich flach auf den Bauch, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Hebe dann zeitgleich Arme und Beine an und hebe den Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position einige Sekunden. Um die Übung noch schwerer zu machen, kannst du auch leichte Gewichte in die Hand nehmen. Wiederhole die Übung am besten zehn Mal.
Katzenbuckel
Um den Rücken zu dehnen, hilft die Cat-Cow-Position aus dem Yoga. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand. Nun bewegst du dich in die Katzen-Position, indem du einen runden Buckel machst (Katzenbuckel). Spüre dabei, wie die Schultern sich öffnen und gedehnt werden.
Hohlkreuz
Anschließend biegst du deinen Rücken in die entgegengesetzte Richtung ins Hohlkreuz (Kuh-Position). Spüre, wie sich die Schultern zusammenziehen und der Brustkorb sich öffnet. Wechsle ein paar Mal zwischen Cat- und Cow-Position hin und her, während du dabei ruhig ein und ausatmest.
